Да ли сте икада имали завист на тркаче? Знате, захвалност наглашена љутњом према оним смешно фит момцима са витким, злочестим, савршено извајаним телад? Потребни су дани преко недеља током година да тако изгледате, кажете себи. Вежбе за телад су напорне, а покушај да се вежбе за телад изведе код куће је скоро немогуће.
Нисте потпуно погрешили. Мишићи телета проводе већину свог живота ослањајући се на четвороструке мишиће - веће, јаче пропелере покрета на врху ваших ногу. Када трчите или на неки други начин вежбате своје ноге, четвороугаоници добијају сву заслугу, а ваше ноге попримају незгодан облик лизалице (да, ваши листови су штапови у овој метафори).
Добра вест је да не морате да трчите маратон да бисте добили сјајну телад. Све што треба да урадите је да урадите оних неколико вежби које посебно раде на мишићима поткољенице - веће и округли гастрокнемиус и дужи, равнији солеус, два мишића која заједно чине ваш лист.
Ево једноставне вежбе за телад коју можете да испробате код куће:
Загрејати
Пре него што ставите телад на посао, морате их припремити. Станите са паралелним стопалима, у ширини рамена. Полако савијте ноге тако да колена буду тик изнад прстију. Исправи се. Поновите 10 пута. Затим закорачите у благи искорак, са савијеном предњом ногом и исправљеном задњом ногом. Задржите ову позицију 10 тачака; промените ноге. Поновите 3 пута. На крају, завршите сет искорака за ходање. Дубоко се савијте у колена док правите ове велике кораке у сваком смеру.
Степенице
Један од најбољих начина да тонирате своје листове је такође један од најједноставнијих: идите степеницама. Код куће, на послу, када путујете. Твоја телад добијају вежбу и низ степенице. Да бисте били сигурни да активирате потколенице и да не дозволите својим четвороугаоницама да ураде сав посао, урадите степенице на прстима. Циљајте на 3-5 минута пењања уз степенице дневно.
Цалф Раисес
Баш као што звучи, ова вежба у основи укључује подизање на прсте и назад доле, стављајући оптерећење на листове како би подржали своју телесну тежину. Постоји неколико варијација које можете испробати, у зависности од нивоа ваше кондиције.
Основно: На равној површини подигните се на прсте; врати се доле. Урадите 10 пута.
Средњи ниво: Станите на нагиб; Устани, врати се доле. Урадите 10 пута.
Напредно: Станите на ивицу степенице, пете висе преко ивице. Устати; врати се доле. Урадите 10 пута.
Експерт: Изведите све горе наведене варијације док држите тегове од 10-15 фунти у обе руке. Урадите 10 пута.
Про: Радите све горе наведено једном ногом (користите зид за подршку, ако је потребно). Урадите 10 пута.
Седеће подизање телади
Почните у седећем положају, савијених колена. Или положите тежак предмет преко ногу или се једноставно нагните напред и рукама притисните на бедра. Одупирући се овом притиску, подигните се на лоптице стопала, а затим се вратите у седећи положај. Поновите ову вежбу 10 пута.
Цалф Цурл
Лезите на леђа, савијених колена, стопала ослоњених на равно глатко седиште чврсте дрвене столице. Савијте ножне прсте према плафону. Гурање кроз пете, благо подижући кукове од тла. Клизите петама у супротним смеровима - једном ногом према себи, једном ногом према наслону столице. Користећи мишиће листова, обрните смер. (Ово су мали покрети; неколико инча највише.) Наставите да клизите стопалима напред-назад један минут.
Бок Јумпс
Не постоји замена за експлозивно кретање за стимулацију мишића листа. Пронађите чврсту столицу или степеницу, високу око 1,5 до 2 метра. (Можете да користите и први или два степеника степеница.) Држећи леђа исправљена, савијте колена, замахните рукама и скочите на степеницу са обе ноге, спуштајући се са меким коленима. Почетници могу да се повуку и поново скоче. Када се снађете, скочите горе, скочите доле. Поновите 10 пута.
Овај чланак је првобитно објављен на