Шта радите када је мотивација да добити фит испари и проналажење 40 минута за зној и кретање изгледа немогуће? Улажете мање времена. Откотрљајте се из кревета, прођите кроз 15-минутни низ интервалних потеза високог интензитета и ваш посао за дан је завршен. Да, 15-минутни тренинг је све што вам треба - ако се фокусирате и гурате.
Лепота интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) је у томе што радите са својим срцем уз максимални напор (85% до 95%), тако да сагоревате тону калорија док градите супериорну кардиоваскуларну снагу за скоро кратко време све. Одличан је за губитак тежине и побољшање здравља срца: студија у Британски часопис за спортску медицину открили су да су људи са срчаним обољењима који су се обавезали да раде неколико четвороминутних ХИИТ-а најмање три пута недељно удвостручили ниво своје кардиоваскуларне кондиције. у међувремену, друге студије открили су да ХИИТ сагорева знатно више масти од активности у стабилном стању, попут трчања, док захтева мање времена.
Па како то тачно радите? Већина ХИИТ тренинга прати образац од 60 секунди при максималном напору, након чега следи 1-2 минута активног одмора. Активан одмор значи споро трчање, ходање или конопац за скакање са двоструким одбијањем (ако је то ваш џем).
15-минутна рутина без опреме овде користи круг од шест ХИИТ покрета. Загреваћете се 3 минута. Затим радите сваки покрет 60 секунди, након чега следи 60 секунди активног одмора, пре него што кренете у следећи потез. Поновите круг два пута.
Ултимативни 15-минутни ХИИТ круг
Загревање: ходајте брзо по кући, лагано се истегните, ходајте горе-доле степеницама.
Фаст Јацкс: Циљајте једну секунду по скакачу, укупно 60 секунди.
Активан одмор: 60 секунди (хода, споро трчање у месту, конопац за скакање са двоструким одбијањем)
Висока колена: Трчите у месту, подигните руке изнад главе, док свако колено пењете ка грудима, укупно 60 секунди.
Активан одмор: 60 секунди
бурпи: Из положаја високе даске (руке исправљене), скочите ногама напред, спустите се у чучањ што ближе рукама. Гурните кроз пете и скочите право у ваздух, подижући руке изнад главе. Спустите се у чучањ, ставите руке назад на тло и скочите стопалима у положај високе даске. Урадите један склек. Поновите 60 секунди.
Активан одмор: 60 секунди
слалом: Станите са ногама заједно. Савијте колена и лактове и скупите руке као да се спуштате низ ски стазу. Остајући у плитком чучњу, скочите обе ноге заједно на десну страну, а затим их скочите назад на леву. Наставите да мењате лево/десно један минут.
Активан одмор: 60 секунди
Скокови са искора: Почните у положају искора, предње колено савијено под углом од 90 степени, задња нога исправљена. Пребаците тежину на предњу ногу. Једним глатким покретом исправите предњу ногу, гурните кроз прст задњег стопала и замахните задњу ногу напред док не буде испред вашег тела, савијеног у колену. Док то радите, скочите вертикално у ваздух. Слетите у своју првобитну почетну позицију. Урадите 20 на десној страни, а затим 20 на левој страни један минут.
Активан одмор: 60 секунди
спринт: Ако имате степенице у кући, идите горе-доле по њима што брже можете 60 секунди. Нема степеница? Шта је са ходницима? Или низ прилаз и назад. Или тротоар. Да, можда ћете морати да напустите премису за ово, али то је најбољи начин да максимизирате опекотине.
Хлађење: 60 секунди (споро ходање, нежно истезање)
Овај чланак је првобитно објављен на
