Ако тражите доле и прљаве разрадити који је далеко изнад своје тежине када су у питању резултати сагоревања масти и јачања мишића, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је место где се новац зауставља. Дизајниран да повећа број откуцаја срца до 85% до 95% максималног напора за трчање од 15 до 20 минута, ХИИТ је оно што вам треба када желите резултате, али немате сат времена дневно да посветите теретани.
Лепота ХИИТ-а је у томе што је готово (скоро) пре него што знате да је почео - ипак је исплата једнака вежбама двоструко дужим. Заправо, студија физиолози вежбања на Универзитету Новог Јужног Велса открили су да је ХИИТ једнако ефикасан као аеробни тренинг умереног интензитета за губитак тежине и смањење обима струка, али је захтевао само 40% више време да се заврши. И истраживачи са Универзитета Северне Каролине открили су да ХИИТ вежбе такође подстичу метаболичко сагоревање сатима након што се тренинг заврши - знатно више него, рецимо, трчање.
„Постоји разлог зашто је толико теретана и тренера додало ХИИТ програмирање својој ротацији“, каже Џејсон Ли, физички тренер у Њујорку. „Ако тражите тренинг који сагорева калорије и масти, то је вероватно најбоља свеобухватна рутина коју можете да урадите која погађа већину главних мишићних група у најкраћем временском периоду.
Постоје варијације како се изводи ХИИТ тренинг, углавном морате да радите колико дуго радите напорно у односу на то колико дуго се одмарате. Вежбање овде је дизајнирано за однос зноја и активног одмора 1:1 (то је код за лагано трчање на месту или ходање по соби). Али ако сматрате да је немогуће завршити 20-минутну рутину са тим аранжманом, боље је да замените два минута одмора за сваки минут вежбања, како бисте извукли максимум из свог седница.
Јесте ли спремни да пробате? Почните овде, са ХИИТ тренингом са телесном тежином који би сваки мушкарац требало да ради ове недеље.
Интензивна 20-минутна ХИИТ вежба са телесном тежином
2-минутно загревање: Трчите на месту, ходајте горе-доле својим степеницама.
1 минута на: Бурпи
Како: Заузмите испружени положај за склекове, руке исправљене, ноге равне, права линија од главе до пете. Гурните прсте, савијте колена и скочите стопалима напред, спуштајући их између руку. Експлозивно скочите са пода, исправљајући тело док скачете окомито у ваздух, високо подигнутих руку. Спустите се са меким коленима, затим се савијте у струку, ставите руке на под и скочите стопалима у положај за продужене склекове. Понављање.
1-минутни одмор: трчите на месту
1 минута на: Скокови из чучњева
Како: Станите са стопалима у ширини кукова. Савијте колена и спустите седиште према поду, савијајући лактове док се спуштате. Једним експлозивним покретом гурните се кроз пете и скочите вертикално у ваздух, испруживши руке у страну. Лагано приземљите и одмах се вратите у положај чучњева. Понављање.
1-минутни одмор: Прекините
1 минута на: Марине Цравл
Како: Спустите се на све четири. Спустите се на лактове и испружите ноге иза себе тако да колена буду благо савијена, али не додирују под. (Ваша тежина треба да буде распоређена између ваших лактова и колена.) Почните да пузите у маринском стилу у просторији, пребацујући своју тежину с једне на другу страну како бисте омогућили покрету руку и стопала.
1 минута паузе: плитки искораци
1 минута на: Висока колена
Како: Станите са спојеним ногама. Што брже можете, почните да трчите у месту, подижући колена колико год можете (циљајте да ударите у груди).
1-минутни одмор: трчите на месту
1 минут на: Бутт Кицкерс
Како: Станите са спојеним ногама. Што брже можете, почните да трчите у месту, ударајући пете уназад и горе иза себе (циљајте да ударите задњицу ударцем).
1-минутни одмор: трчите на месту
1 минута на: чучањ/ход/склек
Како: Станите са ногама у ширини рамена. Савијте колена и спустите се у ниски чучањ. Испружите руке напред док не додирну под, а затим пребаците тежину на руке док их „шетате“ напред док вам тело не буде у испруженом положају за склекове. Урадите склекове. Вратите руке уназад док поново не будете у чучњу. Устати. Понављање.
1-минутни одмор: Прекините
1 минута на: Планк Валкс
Како: Заузмите ниску даску, са оптерећењем на подлактицама и јајима стопала, леђа равна. Пребаците своју тежину тренутно на леву страну док подижете десни лакат и десну ногу од тла и померате их даље удесно. Ослоните се на своју десну страну док подижете леви лакат и леву ногу од тла и приближавате их десној страни. Наставите да "ходате" 10 "корака" удесно, а затим окрените уназад и ходајте улево.
1 минута паузе: плитки искораци
1 минута на: Бок Хопс
Како: Пронађите столицу или ниску клупу око стопе од земље. Станите лицем према њему, два метра даље, затетураних стопала, десно испред леве. Подигните задњу леву ногу од пода, савијте десно колено и скочите на столицу испред себе, слетање на десну ногу и замахивање левом ногом кроз ваздух док се не нађе испред вас, лево колено савијен. Скочите назад на десну ногу. Поновите скокове са десне стране 5 пута, а затим пређите на леву. Наизменично један минут.
1-минутна пауза: Полако винову лозу десно, па лево. (Укрстите ноге да бисте ходали бочно удесно, а затим лево.)
1 минута на: Бок Хурдлес
Како: Суочити се са истом клупом, стопала заједно. Савијте колена, замахните рукама иза себе и нагните груди напред. Замахујући рукама напред, гурните се кроз пете и одвојите се од тла, савијајући колена и рашчишћавајући столицу тако да слетите на другу страну. Одмах се окрените и вратите препоном у супротном смеру.
1-минутни одмор: Нежно истезање: Додирните прсте на ногама, наслоните се на зид и истегните листове, зграбите стопало и повуците га према задњици да бисте истегнули четворке.
Овај чланак је првобитно објављен на
