Буђење након тешке ноћи никада није лако, посебно када морате да доручкујете деци и идете на посао. Али нова студија открива да лош сан не само да вам отежава дан – можда вам заправо скраћује живот. А лош сан није само у томе да нема довољно сати; квалитет је овде важан колико и квантитет, каже Франк Киан, М.Д., специјализант интерне медицине у медицинском центру Бетх Исраел Деацонесс и један од истраживача у новој студији.
Ново истраживање, које је било представљен на конференцији Америчког колеџа кардиологије прошлог месеца и још увек није рецензирана или објављена, узео је холистички поглед на пет различитих фактора који чине добар ноћни сан: провести седам до осам сати у кревету, лако заспати, лако заспати, не користити лекове за спавање и осећати се буђење одморна.
Истраживачи су користили податке из здравствене анкете у САД са више од 170.000 учесника просечне старости од 50 година. Они су груписали учеснике према броју од пет корисних фактора спавања које су обично пријавили и пратили их током средњег времена од 4,3 године да виде да ли су и како умрли. Током периода праћења, умрло је више од 8.500 учесника - 30% од срчаних болести, 24% од рака и 46% од других узрока.
Све у свему, људи који су редовно пријављивали свих пет фактора здравог спавања имали су 30% мање шансе да умру из било ког разлога од људи који су пријавили нула или један од фактора здравог сна.
30%
Колико је мања вероватноћа да ће учесници умрети током периода студије ако су редовно пријављивали свих пет фактора здравог спавања у поређењу са онима који су пријавили нула или један.
Пројектујући ове резултате на цео животни век, истраживачи су израчунали да је 30-годишњи мушкарац са свих пет фактори здравог сна могли би очекивати да живе 4,7 година дуже од 30-годишњег мушкарца без ниједног или једног од фактора. За жене, најквалитетнији спавачи могу очекивати да ће живети 2,4 године дуже од жена које су спавале најлошијег квалитета.
Истраживачи нису разматрали ниједан од специфичних начина на који добар сан може продужити ваш живот, али научници знају да је сан важан за регулисање хормона, крвног притиска, имунолошког система, па чак и функције мозга, Киан каже.
Лош сан може такође повећати сасвим другу врсту ризика: несреће. Ако се пробудите уморни, а затим седнете за волан аутомобила, на пример, много је већа вероватноћа да ћете упасти у саобраћајну несрећу, што се, каже Киан, може одразити на њихове резултате.
Савети за развијање здравих навика спавања
Јеннифер Ацостамадиедо, М.Д., специјалиста за медицину спавања на Универзитету Калифорније у Лос Анђелесу, који није био укључен у студију, понавља потребу да се фокусира на квалитет сна у односу на количину сна — и нуди неколико савета о томе како људи могу применити добре навике спавања попут оних које су проучаване у овом новом истраживања.
За почетак, уместо да се фокусира на спавање седам или осам сати, Ацостамадиедо предлаже рад уназад од јутра. Пробудите се у исто време сваког дана, а затим приметите како се осећате након различитих количина сна. „То ће вам дати трајање сна које је добро за вас“, каже она.
Да бисте себи помогли да брзо заспите, ограничите време испред екрана пре спавања, држите спаваћу собу тамном (што помаже да се стимулише производња хормона спавања мелатонина), а можда чак и да вам соба буде хладнија, што вам може помоћи да заспите, Ацостамадиедо каже.
Ако се често будите усред ноћи, можда бисте желели да се проверите због поремећаја спавања као што је апнеја у сну или синдром немирних ногу, напомиње она. Пијење алкохола или других течности може довести до тога да се пробудите усред ноћи да бисте користили купатило, додаје она. Алкохол такође може да поремети обрасце спавања и изазове ноћно знојење, због чега се можете пробудити усред ноћи.
Када се пробудите усред ноћи, покушајте да процените колико сте дуго били будни. „Ако после 15 минута не можете да заспите, требало би да устанете из кревета и одете у дневну собу, у други простор“, каже Ацостамадиедо. Идеја је да престанете да повезујете свој кревет са борбом да заспите, објашњава она.
Али само зато што сте будни не значи да можете да почнете да радите – Ацостамадиедо препоручује читање досадне књиге да бисте одржали свој мозак смиреним и подсетили се да је ово време за спавање. Људи са хроничном несаницом такође могу имати користи од когнитивне бихејвиоралне терапије која их обучава о томе како да спавају, додаје она.
А ако се тренутно ослањате на лекове за спавање да бисте заспали, Ацостамадиедо каже да о томе треба да разговарате са лекаром професионалац да се уверите да ће све промене у вашој рутини узимања лекова бити безбедне и да разговарате о плану за потенцијално одвикавање ван.
Последњу здраву навику спавања у студији — буђење одморно — теже је пронаћи. Али Ацостамадиедо каже да би људи требало да се усредсреде на оно што их чини боље, уместо да се ослањају на једнозначне смернице или процене, као што су апликације за праћење сна.
Укључивање ових навика могло би вам помоћи да се осећате боље сваког дана, а могло би чак и да вас учини здравијим, као што показује нова студија. Међутим, то не значи да је преобука у бољи сан увек лака.
"Покушавам да кажем својим пацијентима: 'Хеј, биће непријатно на почетку, а ваше тело ће се борити против тога'", каже Ацостамадиедо. "Али увек се подсећајте да је ово за боље добро."
