Назовите то проклетством викенд ратника, пошашћу старења или само лошом генетиком коју су пренели ваши родитељи. Без обзира на разлог, склони сте боловима у коленима. Ово је незгодно јер бол у колену утиче на скоро сваку активност, ограничавајући нечију способност да трчи, вози бицикл или јури дете по теретани у џунгли.
Решење није баш једноставно, али је једноставно: потребна вам је рутина вежбања која гради снагу. Ваша колена — тхе највећи зглоб у вашем телу — су заправо слаба карика у кинетичком ланцу, због супротстављених сила ваших потколеница. „Тело се мења између зглобова који обезбеђују стабилност и покретљивост“, каже Рафаел Конфорти, виши директор фитнеса у ИоуФит Гимс у Сан Дијегу, Калифорнија. „Глежањ је покретљив зглоб, колено је стабилан зглоб, а кукови су још један покретни зглоб. Глежњеви и кукови могу се кретати у више праваца, док се колено може кретати само у једном правцу. Дакле, ако глежњеви или кукови имају слабу покретљивост, то ствара додатни стрес на коленима."
Како тачно можете повредити колена? Уобичајени проблеми укључују синдром пателофеморалног бола (тзв. тркачево колено), тендонитис, АЦЛ (предњи крст операција лигамента), као и сузе и поправке менискуса, каже Дан Џонхенри, стручњак за фитнес и лични тренер у
Добре вести (на то сте чекали): Постоје вежбе које можете да урадите да бисте спречили бол у колену. Да, то је ствар. То значи да ће овај тренинг данас изградити снагу и стабилност ваших ногу, тако да сутра када ако идете да играте тенис, нема драме која вас оставља да ходате ван терена са гримасом.
Кључ за одличан тренинг за превенцију болова у коленима? Померате ноге у више равни, тако да градите мобилност заједно са стабилношћу, наглашава Конфорти. Почните са овом секвенцом од осам покрета и урадите само по једну серију првог дана, одморите се један до три дана, циљајте на два сета на другом тренингу и три сета у наредним сесијама.
Тхе Мове: Куад Сет
Шта ради: Четворке, колена
Зашто је важно: Ова врло основна вежба загревања покреће ваше четворке и области где се мишићи везују за тетиве око колена.
Како се то ради: Седите на под, испружите ноге испред себе. Стегните мишиће десног квадрицепса и замислите да притишћете задњи део колена на под. Задржите 3-5 бројања, а затим се опустите.
Колико: 10 на свакој страни
Покрет: заокрет у чучњу
Шта ради: Четворине, глутеуси и кукови
Зашто је важно: Овај покрет пружа снагу и стабилност вашим коленима. „Слаби четворци могу допринети болу у колену јер играју главну улогу у стабилизацији колена“, каже Џонхенри. „Јачањем четвороугаоника, стабилизоваћете колено што ће створити мање хабање зглоба.
Како се то ради: Станите са спојеним стопалима, испружите руке у страну. Закорачите широко улево и спустите се у чучањ, колена директно преко стопала. Окрените торзо улево. Из овог уврнутог положаја, одгурните се левом ногом, вратите торзо окренут напред, исправите ноге и вратите се у почетни положај. Поновите на десној страни.
Колико: 10 по страни
Покрет: Реверсе Лунгес
Шта ради: Тетиве, листови и глежњеви
Зашто је важно: Рад на тетивама колена је кључан, примећује Џоненри, како би се избалансирале силе на колену. „Антагонистичка мишићна група квадрицепса су тетиве колена, које нису тако јаке као квадрицепси“, примећује он. За превенцију повреда, тражите минимални однос снаге од 3:5 (тетиве колена и четворке), каже Јонхенри. Овај потез такође јача ваше глежњеве, који помажу у стабилизацији колена, и ваш гастрокнемиус, мишић листа који контролише колико добро ваше колено апсорбује силе када ударите о тло док трчите.
Како се то ради: Станите са спојеним стопалима, са рукама са стране. Савијте десно колено и направите корак уназад левом ногом. Ставите прсте леве ноге на земљу, држећи леву ногу исправљену. Одгурните се десном ногом и замахните десном ногом иза себе, савијајући лево колено док се пружате уназад и ставите прсте десне ноге у под.
Колико: Поновите искорене десно/лево 10 пута
Покрет: бочни чучњеви
Шта ради: Кукови, четворине, глутеуси и глежњеви.
Зашто је важно: Ваши кукови и глежњеви играју већу улогу у боловима у коленима него што мислите. Ваше колено се савија и протеже у дводимензионалном простору, али ваши кукови и глежњеви одређују правац у којем се савија и пружа. Ако су вам кукови слаби, то може дозволити да вам колена буду усмерена ка унутра док се крећете; током времена, ово неусклађеност може довести до бола.
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини рамена, опуштеним рукама. Направите широки корак у страну десном ногом, истакнутим прстима. „Уверите се да задржите једнаку тежину на лопти и пети десне ноге када се померате удесно, дозвољавајући колену да се креће напред у складу са стопалом“, каже Конфорти. Савијте десно колено, држећи тежину померену на десну страну. Утоните дубље у чучањ, лева нога исправљена. Одгурните десну ногу и вратите се у стајање. Поновите на левој страни.
Колико: 8 на свакој страни
Покрет: скокови из чучњева
Шта ради: Четворине, глутеуси и листови
Зашто је важно: Овај експлозивни покрет је мач са две оштрице. Развија контролу над лигаментима који подржавају зглоб колена, али прелаз између ексцентричних (продужујући ваше мишиће док чучањ) и концентрични (контрахујући мишиће када се вратите назад) остављају ваша колена подложна повредама, па полако. „Вежбе са великим утицајем треба избегавати ако је бол у колену већ присутан“, каже Џоненри. „Ако бол у колену није присутан, важно је да напредујете до експлозивних покрета како бисте били сигурни да је зглоб колена стабилизован када се покрет изводи.
Како се то ради: Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, прсти благо окренути. Савијте колена и потоните уназад као да седите док колена не буду директно изнад стопала. Притисните јастучиће стопала да скочите у ваздух, исправљајући ноге док скачете. Спустите се са меким коленима и вратите се у чучањ.
Колико: 8 понављања
Покрет: баварски раздвојени чучњеви
Шта ради: Четворке, глутеуси
Зашто је важно: Слаби четворци могу да доведу до болова у коленима јер су ваша колена приморана да апсорбују удар који ваше четворке не могу да поднесу. Студија у Часопис за реуматологију открили су да су људи са слабим квадрицепсима пријавили већи бол у колену од оних са јачим четвороглавим мишићима. Али још важнија од снаге је стабилност, каже Конфорти. „Већина људи има квадрицепсе који не могу да обезбеде стабилност и немају мишићну издржљивост“, објашњава он. „За мобилност је потребна стабилност. Дакле, ако колена не могу да обезбеде стабилност, онда то утиче на способност глежњева и кукова да обезбеде покретљивост и обрнуто."
Како се то ради: Станите леђима на клупу удаљену око два метра. Подигните десну ногу иза себе и наслоните врх десне ноге на клупу. Држећи мале тегове у обе руке, савијте леву ногу у чучањ, користећи клупу за стабилност. Исправите и поновите.
Колико: 10 понављања, промените страну и поновите
Покрет: савијање на једној нози
Шта ради: Задње тетиве, глутеуси
Зашто је важно: Овај врхунски креатор снаге ногу помаже у равнотежи ваших четворки за стабилизацију колена.
Како се то ради: Лезите на леђа, стопала на велику лопту за вежбање. Стисните глутеусе и затегните тетиве како бисте подигли кукове у ваздух у мост. Скините десну ногу са лопте и испружите је испред себе. („Мораћете да радите на равнотежи“, примећује Конфорти.) Држећи кукове од земље, савијте лево колено да принесете лопту свом телу, држећи пету на телу, а затим се вратите на почетак положај.
Колико: 10 понављања, промените страну и поновите
Покрет: негативни кораци
Шта ради: Четворке, кукови и колена
Зашто је важно: Овај покрет развија стабилност у лигаментима око колена док се гради четворострука снага. „Фокусирајте се на држање колена у линији са стопалом како се колено не би срушило према унутра или нагнуто према споља“, каже Конфорти.
Како се то ради: Поставите десну ногу на кутију или клупу тако да вам десна потколеница буде окомита, а десно колено под углом од 90 степени. Гурните лопту и пету левог стопала и искорачите. Паузирајте на врху и подигните лево колено до висине кука. Полако спустите леву ногу назад на тло у почетну позицију, држећи кукове уједначеним и поткољеницу окомито.
Колико: 10 корака на десној страни; 10 на левој страни
