У просеку, проведемо око трећине свог живота спавање — више од 9.500 дана. То је пуно времена, посебно ако сте под притиском. Али спавање је буквално једна од најважнијих ствари које можете учинити за своје тело, и оно је одговорно за то већи део функционисања тела да је тешко схватити како је на крају постало толико неопходно за толико нас.
Спавај неопходан је за правилно функционисање тела — да би се ткиво и мишићи одмарали, да би се имуни систем напунио, да би кардиоваскуларни систем успорио и да би метаболизам у ритму. То је кључно за ваш ум да ради и на начин на који би требало да ради: Помаже мозгу да очисти неред и консолидује важне информације научене током дана.
„Спавање је једна од наших основних функција и важно је јер будан троши много енергије и веома је стресно“, каже Сара Медник, др., истраживач у лабораторији за спавање и спознају Медницк на Универзитету Калифорније, Ирвине. “Спавај помаже нам да научимо шта смо искусили током дана, задржимо идеје које желимо и оставимо много информације које нам нису потребне, а затим успоставимо везе између наших нових искустава и онога што знамо о томе свет.”
Разно комада оф истраживања су повезивали депривацију сна са слаба радна меморија. Квалитет и дужина сна су такође повезани са емоционалном интелигенцијом, према а Студија из 2022. И несаница је у корелацији са већом вероватноћом развоја депресија. „Ваш мозак ноћу у суштини испушта воду из тоалета и пушта све ствари“, каже Медник.
Ипак више од 35% Одрасли у САД не спавају довољно, према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). Наравно, понекад је то неизбежно, као када јесте беба која није спремна да спава целу ноћ. Дакле, ако се будите сваких неколико сати да бисте се умирили, нахранили или прилепили, колико мало можете да спавате, а да и даље будете одрасла особа? Да ли је шест сати сна довољно? Шта је са четири, или не дај Боже, два сата сна? То је оно што треба да знате.
Ваше тело током осам сати сна
„По дефиницији, седам до осам сати, у просеку, требало би да буде количина сна коју неко тражи. То је квалитетан сан – то јест, спавање током ноћи без икаквих сметњи или с минималним сметњама“, каже др Петер Полос, др., специјалиста медицине спавања са седиштем у Њу Џерсију.
Када спавате мање од тога из дана у дан, кумулативни ефекти се пропорционално збрајају, каже Полос. То се зове улазак у „дуг за спавање“. Полос додаје: „Али не постоје искрени платои где се у шест дешава ово, у четири се то дешава. То је слајд. Како се недостатак сна наставља, последице се погоршавају и нагомилавају."
Тих осам сати није произвољан број. Већ 1938. Натанијел Клајтман — заслужан за откривача РЕМ фазе спавања и оца науке о спавању — провео 32 дана затворен у мрачној, суморној пећини са својим учеником да проучи колико би природно спавали без сунчеве светлости. Оно што се десило јесте да су њихова тела спавала осам до осам и по сати по ноћи.
У 2018. години, научници са Универзитета Западног Онтарија поткрепили су ово откриће једном од највећих студија спавања икада спроведених, упоређујући како 10.000 учесника прошао након различитих нивоа сна. Истраживачи су посматрали, на пример, учинак на когнитивним вежбама након што су учесници спавали мање од осам сати, осам сати или више од осам сати. Открили су да су они који спавају у том средњем опсегу надмашили све остале. Замислите то као звонасту криву у којој осам сати даје максималне перформансе, а било коју другу количину сна ставља вас у неповољан положај.
Ваше тело током шест сати сна
Брзо размишљање и рефлекси су међу првима који нестају када престанете да спавате од осам сати, каже Полос. У свом програму обуке за спавање, он води експеримент у којем учесници морају кликнути на број који се појави на екрану чим га виде. „Из овога знамо да са све мање и мање сна то време рефлекса постаје све дуже и дуже“, каже он. „Почињете да се осећате веома летаргично. Све што треба да урадите постаје све више труда.”
Много тога што се зна о спавању краћем од препорученог времена потиче од тога студија из 2003 предвођена Давид Дингес, др., шеф одељења за спавање и хронобиологију на Медицинском факултету Универзитета у Пенсилванији. Његов тим је радио тестове на (вољним) учесницима присиљавајући их да се систематски подвргавају недостатак сна. Кохорте су провеле две недеље спавајући осам, шест или четири сата - а једна група је морала да прође три дана без икаквог спавања.
Сваког дана, људи који спавају шест сати или мање примећују да им је учинак на когнитивним задацима опао, тестирајући њихову будност и способност расуђивања, комуникације и памћења. Према студији, њихове способности су постепено опадале са скоро сваким даном. До шестог дана експеримента, четвртина учесника је заспала док је обављала своје задатке. После две недеље, људи који су спавали по шест сати сваке ноћи били су подједнако лоши на когнитивним тестовима као и они који су били лишени сна целу ноћ.
У стварном свету, редовно спавање од шест сати може вас довести у физичку опасност, као повећава ризик од саобраћајне несреће за 33% у поређењу са спавањем 7 или 8 сати, према а студија 2018.
Шест сати сна по ноћи такође утиче на ваш метаболизам. „Студије показују да људи са пет дана и шест сати сна почињу да имају ниво толеранције глукозе у крви који изгледа као да стижу до предијабетичких опсега, јер имају повећан ниво хормона стреса кортизола“, каже Медницк. То је зато што сан држи ваш метаболизам под контролом. Лош сан је такође повезан са већим ризиком од гојазности и добијање на тежини, према овоме Преглед за 2018 и ово Преглед 2020 истраживања.
Чак и само један сат мање од препоручених осам сати такође вас чини више себичан. У студија објављена 2022, истраживачи су показали да је дошло до смањења онлајн донација у добротворне сврхе за око 10% у целој популацији САД у недељама након Даилигхт Савингс — када људи спавају један сат мање за само једну ноћ. Иста студија је такође открила да је мања вероватноћа да ће учесници који су мање спавали неколико ноћи изабрати да помогну другима током теста свог алтруизам.
Ваше тело током четири сата сна
Учесници који су спавали само четири сата у Дингесовом експерименту прошли су знатно горе од својих шестосатних колега. После само три дана, било је као да су провели целу ноћ без спавања, према резултатима њихових когнитивних тестова. До десетог дана наступали су као да су будни 48 сати узастопно.
„Јасно је да што мање спавате, краће је потребно да бисте функционисали разумно добро“, каже Полос. „Ако сте до четири сата, можда ћете моћи да преживите неколико дана.“
Штавише, вероватно нећете схватити когнитивне разлике. Учесници студије Дингес су сами пријавили да су се прилагодили новим нивоима сна, чак и док су бомбардовали своје когнитивне испите. Осећали су се уморно, наравно, али су мислили да поспаност не утиче на њихове когнитивне способности.
Што се дуже ограничите на четири сата, то је гори исход. Претходно поменути Студија спавања са 10.000 учесника, на пример, открили су да су људи који су редовно спавали само четири сата по ноћи остарили мозгова за око осам до девет година више од њихових колега који су добијали осам сати спавати.
Постоје и последице по тело. „Штета од губитка сна вероватно није неповратна, тако да нисте изненада имуносупресивни и имунокомпромитовани јер је ваш имуни систем исцрпљен“, каже Полос. "Али можда ћете се чешће прехладити."
Ваше тело током два сата сна
Функционисање на два сата сна није изводљиво, посебно не редовно.
За већину људи, оволико спавање или веома поремећен сан може довести до веома застрашујућих последица. Неки од најбољих доказа о томе долазе из болница. „Спавање у болницама као пацијената је готово немогуће и заправо доводи до погоршања здравља пацијената“, каже Медницк. „Они се тотално петљају са циркадијалним ритмовима људи, а посебно у интензивној нези, јер стално проверавају људе и имају то стално светло. Дакле, то може довести до нечега што се зове психоза на интензивној интензивној, где пацијенти постају супер параноични и имају халуцинације.
Ипак, било која количина сна је боља него ништа. Због начина на који фазе спавања функционишу, желите да одспавате најмање 90 минута да бисте прошли кроз цео РЕМ циклус. И истраживања показало је да је 90 до 110 минута сна знатно боље од 60 минута сна у смислу да се осећате одморно и да сан има регенеративни ефекат на ваше тело.
Ваше тело без спавања
Понекад повлачење ан целоноћни је једина опција. Неће вас заувек зезнути, али долази са последицама.
А објављена студија у 2014. је показао да недостатак сна током једне ноћи може повећати емоционални одговор и негативна осећања за око 60%. А истраживање ЦДЦ-а показује да будност 18 сати изазива исту менталну конфузију и оштећење као и конзумирање неколико пића – са садржајем алкохола у крви од 0,05%. Проћи пуна 24 сата без сна је еквивалентно 0,10% садржаја алкохола у крви.
Ипак, не постоји научна евиденција да је неко умро од недостатка сна. „Постоји мит да ако не спавате довољно, једноставно ћете умрети“, каже Полос. „Ако сте неиспавани пет дана, бићете у прилично лошем физичком и психичком стању, али нећете бити мртви.
Најдуже забележено време буђења је око 264 сата или 11 дана, што је Гинисов светски рекорд који је поставио тинејџер Ренди Гарднер током експеримента 1953. године. Али немојте бити Ренди. Молим те, само удари у сено.
Надокнађивање изгубљеног сна
Срећом, могуће је надокнадити дуг за спавање - до одређене тачке. „Ако имате једну или две ноћи у којима заостајете за нормалном количином сна и можете спавати суботом или недељом, на пример, можете на неки начин да ребалансирате једначину“, каже Полос. Проблем је у томе што када спавате само шест сати од понедељка до петка, сада немате 10 сати и нећете моћи да надокнадите 10 сати викендом.
Када је учесницима Дингесове студије било дозвољено три дана да се опораве и надокнаде пропуштени сан, још увек нису били тако добри на својим когнитивним тестовима као када су започели суђење.
Раствор? Ентер дремање, врхунски алат за борбу против недостатка сна.
Довољно спавање не значи нужно да морате да добијете свих осам сати одједном. „Ми спавамо у више фаза“, каже Медник. То може укључивати једну фазу пре буђења усред ноћи, једну фазу после и дремку следећег дана.
„Све ово је сан, и сви су исти тип сна. Сви они заиста добро спавају“, каже Медник. А за нове родитеље који се боре да се одморе током ноћи, она додаје: „Врста сна коју сте спавали пре бебе није оно што ћете имати после бебе, али то не значи нужно да нећете бити одморна."
