Бес је природна, примитивна емоција, она која служи бројним различитим сврхама, од тога да нам помаже да се поставимо границе када нам је потребан простор да нас напуни додатним адреналином када наиђемо на свађање. Другим речима, веома је корисно. Такође није, јер се може појавити у погрешним ситуацијама, а напади су лак начин да се изолујете од породице и пријатеља. Приликом покушаја да се менаџерски гнев, сврха није игнорисати емоцију, већ разумети и остати испред ње. Зато је такође важно да имате на располагању разне алате за управљање бесом. Дакле, који алати за управљање бесом су најкориснији? Питали смо различите терапеуте, од којих су сви понудили трикове како би помогли у препознавању, разумевању и гашењу емоцију да не букне као сунчева бакља и не опече оне око себе који не заслужују то. Ево 25 алата за управљање бесом које можете користити када се осећате љутито.
1. Броји уназад од 10
„Брзи начин да се смирите је да вежбате пажљиво дисање док бројите уназад од десет. Када смо љути, отима нас наш одговор на борбу или бекство у нашој амигдали, што искључује делове нашег мозга који решавају проблеме. Фокусирање на наш дах помаже да се смири амигдала, док бројање помаже у активирању предњег режња мозга, што нам помаже у решавању проблема. —
2. Запишите своје мисли
"Ако можеш, Запиши. Ако сте љути на некога или нешто, а они нису ту, идите и почните да пишете. Записивање наших осећања и мисли може не само да распрши бес, већ нам такође може пружити увид у то зашто смо се уопште наљутили.” — Др. Руди Рахбар, псих. Д
3. Вичи у свом ауту
„Ако имате времена или простора, можете да вичете у колима или да се рукујете или чак трцати на месту. Ако сте у таквој ситуацији, можете ходати или мењати положаје или направити велики издах да бисте испразнили енергију." — др Никол Зигфрид, ЦЕДС
4. Дистрацт Иоурселф
„Понекад се превише ослањамо на бескорисне емоције које одржавају наше емоције. Хтели то да признамо или не, понекад смо ухваћени у фантазију ових емоције и храниће се гневом. Можемо га понављати изнова и изнова у мислима или тражити потврду од пријатеља, вољених или сарадника како бисмо „доказали“ да су наше емоције оправдане. Али ако одвојимо време од емоције беса чак и на неколико минута и „продуктивно одвратимо пажњу“ фокусирајући се на друге ствари, заправо бисмо могли да видимо помак у нашим емоцијама на боље." — Ени М. Варварјан, Псих. Д., лиценцирани клинички психолог
5. Превентивно се фокусирајте на вас
„Један од најбољих приступа за смиривање када се осећате анксиозно је да повећате укупан ниво бриге о себи током дневних сати. Вежбање, редовно посећивање терапеута и јак систем подршке могу вам помоћи да одведете са нивоа 10 на ниво 6.
Што је јача ваша способност да бринете о себи, бићете смиренији увече. Осим тога, вечерње рутине неге као што је испијање зеленог чаја без кофеина, топло купање, јога или читање књиге пре спавања могу вам помоћи да се смирите.” — Лоуис Лавес-Вебб, ЛЦСВ, ЛПЦ-С
6. Преузмите одговорност за своја осећања
„Промените разговор који водите са собом. Негативно самоговорење није од помоћи. Преузмите личну одговорност за своја осећања уместо да кривите друге и изазовите своје аутоматско размишљање. Такође, вежбајте размишљање као оптимиста. Увек гледајте на чашу као на пола пуну. И прилагодите своја очекивања. Очекујете ли превише од других? Очекујете ли превише од себе? Ово само подстиче бес." — Кетрин Леф, ЛМФТ, ЦЦТП, докторант
7. Ставите свој бес у контекст
"Научите како да смањите сопствени бес. Што боље будете користили сопствену способност да региструјете свој бес, боље ћете се смирити. Прво покушајте да схватите шта се дешава када се наљутите. Шта радиш? Шта осећате - вруће, хладно, пулсирање у глави, итд? Затим се запитајте колико сте љути на скали од 1 до 10. Ако је то 9 од 10, онда се запитајте шта можете да урадите да бисте прешли на 8 или 7 од 10. Бонус поени за тражење одговорности од партнера да вам помогне да то урадите у жару тренутка.” — Царла Буцк, МА, ЛМХЦА
8. Марцх Ин Плаце
„Љутња је природна емоција и често је маска страха. Да бисте се смирили, визуализујте себе у безбедном мирном простору или марширајте у месту. Можете чак и за а ходати. Марширање и ходање могу отворити ваш мозак који се обично затвара када сте љути. — Бриттани А Јохнсон, ЛМХЦ
9. Схватите да можете изабрати да се не љутите
„Прво морамо имати свесност нашег беса или друге узнемирености у овом тренутку и схватимо да можемо изабрати да се осећамо другачије, иако може потрајати. Једном када развијемо свест о нашој реактивности у садашњости, љутњи и било ком другом начину на који се изражава, а чак и док радимо на развоју, можемо схватити да правимо избор о томе како да реагујемо. Реаговати на некога или нешто са бесом и осветом је као пити отров и очекивати да ће он убити другу особу.” — Розелин Г. Смитх, ПхД
10. Слушајте умирујућу музику
„Пустите музику у слушалицама. Када смо љути, може бити од помоћи ако се ускладимо са собом. Кључно је да слушате умирујућу музику, а не мелодије које вас још више узнемиравају." — Лорен Кук, ММФТ.
11. Узмите у обзир оно што вас окружује
„Вежбе приземљења су корисна техника медитације у којој скенирате себе и собу за 5 ствари које видите, 4 ствари које чујете, 3 ствари које додирнете, 2 миришете и 1 окусите. Неке једноставне загонетке попут „пронађи 5 плавих ствари у овој просторији“ помажу нам да померимо наш мозак из слепог беса на когнитивније место. — Царрие Кравиец, ЛМФТ
12. Ићи у шетњу
„Бес често почиње да се манифестује физички. Можда ћете почети да се осећате вруће или почнете да се тресете. У шетњи може да одговори на физичке знакове беса физичком активношћу. Такође уклања појединца из ситуације која изазива бес." — Мицхаел Бернстеин, МА, ЛПЦ
13. Планирајте унапред
„Прва ствар коју треба препознати је да када се љутња активира, не можете јасно размишљати како бисте доносили добре одлуке. Нико не може. Дакле, морате донети те одлуке унапред и размислити у себи: Када се ово деси, онда ћу то учинити. На пример: „Када почнем да се љутим на своју жену, онда ћу јој рећи Треба ми тајм-аут и иди у шетњу око блока.” Желите да планирате унапред како бисте се уклонили из ситуације у којој знате да ћете доносити лоше одлуке.” — Дејвид Годо, псих. Д.
14. Испитајте шта се крије иза емоција
„Љутња није прва емоција коју сте осетили. Погледајте изнутра шта је првобитно осећање изазвало ваш бес. Вероватно је то било нешто попут страха, стида, љубоморе, разочарања или туге. Љутња је секундарна емоција која покушава да се супротстави примарној емоцији због које се осећате слабим. Размислите шта бес покушава да учини за вас. Вероватно има добре намере и има много везе са стицањем или враћањем контроле. Постоји ли начин да се овај посао обави, а да притом останете под контролом и сачувате своју част, достојанство и самопоштовање? То су ствари које гнев понекад може да погази док заправо покушава да се брани. Одговор је највероватније да да, и укључује да будете нежни према себи.” — Лиса Цхокуетте, ЛПЦ, ЦФП
15. Подсетите се да можете преживети овај осећај
„Смирите мисли које доводе до љутих осећања. Много пута, љутња потиче из уверења да никада не бисте требали бити фрустрирани, непријатни или изнервирани. Међутим, све су то део живота, па је корисно подсетити се на нешто попут: „Могу да се осећам изнервиран и да останем миран,“ или: „Ово је незгодно, али могу да дишем полако и мирно и пребродим то“, или „Ова ситуација смрди, али још увек могу да будем врста.’ — Триша Андор, ЛПЦ
16. Фокусирајте се на светлу страну
“Почните да размишљате о томе како би оно што се управо догодило могло испасти добро. На пример, био сам бесан што је наш кондоминијум одлучио да сви станари поправљају наше цеви. „Како се усуђују да ме терају да радим оно што не желим да радим у својој кући“, стално сам размишљао. Тада сам почео да се фокусирам на све могућности у вези са радом, као што је инсталирање туша уместо туша каду коју сам имао, додајући ЛЕД светла о којима сам одувек сањао, користећи прилику да одбацим своје старе ствари и набавим Нова намештаја. И сада једва чекам да завршим тај посао." — Луцио Буффалмано, Упознавање, Веза, Лифе Цоацх
17. Запитајте се да ли се ова ситуација дешавала раније
„У већини случајева када смо љути, покреће нас прошло искуство. Нешто вас подсећа на то да вас као клинца грде, да вас бивши грди, да вас шеф срамоти. Дакле, вештина следећег нивоа за подржавање свог беса је да га у потпуности превазиђете и бринете о њему. Подсетите се да ово може бити стара повреда. Звучи као терапеут, знам, али то је обично суштина одговора на љутњу. Подсетите се да можете да се заштитите, бићете у реду, и да сте преживели шта год да сте били млађи и — надамо се — мудрији. Размишљање о нашим окидачима може бити дугорочна помоћ за наше брзе реакције беса." — Бриттани Боуффард, ЛЦСВ, психотерапеут
18. Дајте себи временску линију
„Обично једна од првих радњи које треба предузети када вам крв достигне тачку кључања и када се појави бес је да се извучете из ситуације ако је могуће. Онда се можете запитати да ли ће ово и даље бити проблем у наредних неколико тренутака, наредних неколико дана или наредних неколико година? Ако можете да кажете не, онда сте на добром путу да нађете мање љутог.” — Адина Махалли, ЦМХЦ
19. Одвојите тренутак за преобликовање
„Уверите се да су ваше мисли реалистичне и тачне. Када смо љути, имамо тенденцију да говоримо апсолутно – увек, никада, све, ништа, све – и чешће него не, на крају се разбијамо о стварима које нису истините. Покушајте да преформулишете своје мисли у нешто неутралније или чињенично.” — Меган Цаннон, ЛЦСВ
20. Замислите да гледате себе
„Покушајте да замислите да сте мува на зиду која гледа себе у ситуацији која вас љути. Запитајте се: ’Зашто би се друга особа могла понашати на овај начин?‘ Покушајте да искористите овај угао да бисте себи дали мало простора и запитајте се шта вас овај нови угао може научити.“ — Сара Морис, оснивач и директор, Браин Хаппи
21. Фокусирајте се на физичке сензације
„Када схватите да сте љути, приметите где се у твом телу држи гнев. Да ли је то стезање у срцу, стезање у грлу, или напет или узнемирен стомак? Усредсредите своју пажњу на ту узнемирену област тела тако што ћете ставити руку на то подручје. Удишите и издишите из тог дела тела два до три минута. Враћање фокуса на тај део тела кад год вам ум одлута. — Цхарлене Римсха, ЛМСВ и Холистиц Лифестиле Цоацх
22. Помази свог пса
„Интеракција са кућним љубимцем може имати позитивне ефекте на наше ментално и физичко здравље. Када проводимо време са кућним љубимцем, наш мозак ослобађа окситоцин, хормон одговоран за наше расположење. Повишени нивои окситоцина су корисни јер снижавају кортизол, хормон стреса, и повећавају нашу срећу и жељу за друштвеним везама. “— Др Џеф Налин, псих. Д
23. Ометајте свој мисаони процес
„Користите АБЦ модел из Рационално-емотивно-бихејвиоралне терапије. О: шта вас активира? Б: Шта мислите о том активатору? Ц: Које су последице овог веровања? Ова брза техника вам омогућава да се „искључите“ од апсолутних ставова о активираној особи или догађају и останете што је могуће неутралнији. Ради се о одговору вс. реаговање, или прихватање вс. покушавајући да буде у праву.
Лакше је рећи него учинити, али ова техника даје снагу брже од свих других корисних алата за дисање, уземљење, шетњу или писање својих мисли." — Др Ненси Ирвин, психолог
Овај чланак је првобитно објављен на
