Заборавите на фенси рад ногу и синхронизоване плесове, одмах отворите апликацију ТикТок и вероватно ћете видети фитнесс утицајни људи који раде скромно, уобичајено мртво вешање. Мртво вешање - као што име имплицира - у суштини виси са шипке и, па, то је то. Међутим, ако бисте питали стручњака за фитнес о овом тренду, открили бисте да су ТикТокери на нечему.
„Недавни тренд мртвих вешања на ТикТок-у баца ново светло на класични и фундаментални покрет“, каже лични тренер Даниел Рицхтер, извршни директор СтренгтхЛог. „Љубитељи фитнеса деле видео снимке себе како раде вежбу мртвог вешања, док набрајају предности и често задовољавајућа осећања у леђима, раменима и рукама.
Матт Сцарфо, лични тренер за Лифт Ваулт, напомиње да су ови ТикТок видео снимци посебно популарни код креатора који могу да виси на неколико минута одједном. „Показују творца како виси отпозади, а затим њихову кичму која се декомпресује као резултат вешања.
Па како да урадиш мртво вешање? То је прилично једноставно. „Деад хагс је вежба за стисак и снагу рамена која укључује виси са шипке за повлачење“, каже Сцарфо, напомињући да рамена и леђа треба да држите лабаве док висите. „Не покушавајте да погрбите раме да бисте донели стабилност свом телу, јер вам ове мртве вешања помажу да изградите стисак и може помоћи у декомпресији леђа." Да бисте добили те бенефиције мртвог вешања, морате пустити све осим својих руку лабав.
Ако немате приступ шипки за повлачење, можете да висите са свега што може да издржи вашу тежину, било да су то гимнастичке прстенове или грана дрвета, каже Рихтер. „Држите се са равним рукама, са длановима окренутим од вас. Користите палчеве да се ухватите око шипке ако можете“, каже он. „Покушајте да се опустите и дубоко утоните у висећи положај тако што ћете пустити да се испруже руке и рамена природно се приближите ушима.” Ово се зове пасивни ханг и најпопуларнија је варијанта вежбање. „Можете и да радите активно вешање, где активирате рамена и повлачите лопатице надоле“, каже он.
Предности Деад Ханг
Мртво вешање даје нам толико потребан одмор од наших погрбљених живота над рачунаром. „Вежба мртвог вешања нуди врсту покрета коју веома ретко радимо у данашњем модерном друштву, али за коју је наша биологија још увек веома погодна“, каже Рихтер. „За људе који своје време углавном проводе седећи, погрбљени напред и са рукама обешеним са стране, мртви ханг пружа преко потребну варијацију и вежбе за наша леђа, рамена, руке и дршка."
Наша рамена посебно могу изгубити покретљивост и снагу када цео дан седимо испред компјутера, а вежбе мртвих вешања ефикасно и нежно помажу да се ово преокрене. „Многи људи имају ограничену покретљивост рамена, посебно када су вам руке изнад главе“, додаје Сцарфо. „Мртве вешање истежу ове мишиће и зглобове рамена тако да можете да вратите ту покретљивост.
Мртве вешања раде још један аспект фитнеса који вам вероватно недостаје: снага хвата. „Снагу шаке и подлактице је често тешко изградити, тако да вам мртве вешања помажу да то изградите тако што вас приморавају да своју телесну тежину подржавате само својим захватом“, каже Сцарфо.
Декомпресија је такође велика победа од обављања мртвих вешања, а главна је рекламирана на ТикТоку. „Тежина вашег тела повлачи кичму право, што вам може помоћи да декомпресујете кичму, кукове и горњи део леђа“, каже Сцарфо.
Проводимо много времена са компримованом кичмом. Када седимо, стојимо или ходамо около, наша кичма је компримована гравитацијом, каже Рихтер. „Вјешањем се ваша леђа опуштају, а кичма се може декомпресирати, што смањује притисак на интервертебралне дискове“, каже он. "Ово би могло помоћи дисковима да поврате своју форму и еластичност, док истовремено пуштају течности богате хранљивим материјама да се враћају унутра, што може учинити да се ваша леђа осећају боље и умањују бол у леђима."
Ублажавање компресије кичменог диска је кључно. „Декомпресија леђа помаже у ублажавању компресије дискова, што може стиснути живце и изазвати бол код многих људи. Ослобађањем тог притиска, осетићете већу покретљивост између пршљенова и побољшати држање“, каже Сцарфо. На овај начин, мртво вешање има многе од истих предности као инверзионе табеле.
Рихтер препоручује да своје мртве вешање почињете постепено, на пример, радећи три до четири серије мртвих вешања у трајању од 30 до 60 секунди сваки, распоређених током дана. Можете постепено надограђивати ово све док сваки не држите неколико минута, ако желите.
„Такође можете да мењате своје вешање: виси са длановима од себе или окренутим према себи“, каже Рихтер. Ако сте спремни за прави изазов, можете да висите о једној по једној руци.
Сцарфо наглашава да не бисте требали бити обесхрабрени ако не можете дуго да издржите за почетак. „Изазовно је изградити снагу држања потребну да задржите своје тело 20 или 30 секунди“, каже он. Можете почети да радите на снази приањања тако што ћете радити ствари као што су држање намирница док пролазите кроз врата или држање тањира за дизање тегова током дужег периода.
„Чак и кратка мртва шанса може вам дати предности декомпресије кичме, па радите на томе да се продужите и полако уживајте у предностима“, каже Сцарфо.
Овај чланак је првобитно објављен на
