Ако питате 10 људи о њиховим здравственим и фитнес циљевима, пет ће вероватно поменути губитак масти на стомаку. Али уклањање сала на стомаку је много више од тога како изгледате. Вишак стомачне масти представља озбиљан ризик за ваше здравље.
На крају крајева, масноћа у вашем средњем делу не лежи само испод површине – она се накупља око ваших унутрашњих органа. И не седи само тамо. Сало на стомаку ослобађа хемикалије имуног система тзв цитокини, што може повећати ризик од кардиоваскуларних болести и др здравствени проблеми, укључујући дијабетес, па чак и неке врсте рака. Један Оксфордска студија открили су, на пример, да сваки додатни инч масти око стомака повећава релативни ризик особе од срчане инсуфицијенције за 11%.
Први корак у губитку масти на стомаку је признање да не можете уочити циљани губитак масти на одређеним деловима тела. Једини начин да изгубите сало на стомаку је да изгубите масноћу свуда - уз исхрану и вежбање. Али постоје начини да прилагодите своју исхрану и рутину вежбања тако да буде више (или би требало да кажемо мање?) масти на стомаку. Кључна ствар је да губитак масти на стомаку не третирате као нешто што радите у кратком временском периоду. Ово је доживотна борба - и стога морате пронаћи навике за вежбање и исхрану којих се можете придржавати, уградити у свој живот и, усудићемо се рећи, уживати.
Да нам помогне да стигнемо тамо, очински разговарао са Џулијом Шефер, власницом Аспире Атхлетицс теретана и Вие Раи, власник ЈАКТМусцле Траининг Фацилити — два ветерана у фитнес индустрији за њихове најбоље савете о борби против сала на стомаку.
1. Дајте приоритет сложеним вежбама снаге
Више покрета тела је кључно за губитак масти. И мада не постоје вежбе које могу да истопе масноћу са стомака посебно за разлику од друге масти тела, неке вежбе нуде више новца за ваш новац када је у питању сагоревање калорија и губитак масти.
Јулиа Сцхаефер, лични тренер и власник Аспире Атхлетицс теретана у Сијетлу, Вашингтон, даје приоритет сложеним вежбама снаге које раде на више од једне мишићне групе истовремено, као што су чучњеви или мртво дизање. "Сложени покрети регрутују цело тело, максимизирајући сагоревање калорија током времена." Изградња рутине пуне сложених вежби снаге ће вам помоћи да уђете у а Вежбање целог тела за краће време, што доводи до више сагорелих калорија и више изгубљене масти — јер што више мишићних група ради у једној вежби, то боље за сагоревање масти.
Неке сложене вежбе снаге укључују чучњеве, мртво дизање, згибове, склекове, чишћење и потиске.
2. Користите кардио да убрзате губитак масти
Сложени покрети нису једине вежбе које треба да укључите у своју рутину вежбања. Евие Раи, главни тренер и власник ЈАКТМусцле Траининг Фацилити у Колорадо Спрингсу, Колорадо, наглашава вредност кардио тренинга поред дизања тегова. „Препоручујем већи интензитет или интервални кардио да бисте изгубили телесну масноћу уз очување мишићне масе“, каже она.
ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) повећава брзину метаболизма више од многих облика вежби у стабилном стању, што значи да сагоревате више калорија дуго након завршетка тренинга. Ово се обично назива ефекат "афтербурн"..
Интервални тренинзи су обично краћи од кардио кардио-а у стабилном стању, а укључују и нападе одмора и опоравка, што помаже сачувати мишићну масу.
Шефер се слаже: „Кардио може бити невероватно средство за губитак масти и рекомпозицију тела. ХИИТ обично има највећу исплату за мене и клијенте."
Да би ваш кардио радио за ваше фитнес циљеве, гурните се ван своје кардио зоне удобности на 15 до 20 минута током тренинга. Било да трчање, бициклизам, пливање или нешто сасвим друго, кардио би требао бити довољно изазован да не можете да прођете много дуже док не завршите тренинг високог интензитета или интервал за ХИИТ.
3. Нека исхрана буде једноставна
Постоји милион и једна хир дијета за које заговорници тврде да доводе до чудесног губитка масти. Међутим, они су модни трендови с разлогом. Не морате да пратите било који тренд исхране да бисте постигли своје здравствене и фитнес циљеве, каже Шефер. "Нема разлога да се поново измишља точак." Зато немојте бити ухваћени у компликоване дијете као што су кето или повремени пост.
Уместо тога, фокусирајте се на основне принципе здраве исхране: једите уравнотежену исхрану са сложеним угљеним хидратима, воћем, поврћем, немасним протеинима и здравим мастима из биљних или рибљег уља. Ограничите прерађену храну и додате шећере. Конзумирајте мање калорија од броја који сагоревате сваки дан да бисте изгубили тежину. Поред тога, Сцхаефер препоручује оброцима који су распоређени у размаку од три до пет сати током дана и укључујући најмање порцију поврћа уз два од тих оброка.
За губитак масти, „одржавајте унос протеина високим“, каже Рејс. Већина истраживања сугеришу јести 1 грам протеина по килограму телесне тежине сваки дан је идеално. Изаберите немасне изворе протеина као што су риба, беланца, бело месо живине и тофу када је то могуће. Протеински шејкови вам такође могу помоћи да постигнете своје протеинске циљеве када немате приступ целој храни или времена за кување.
Пошто је сваки појединац јединствен – са различитом генетиком, начином живота и околностима – идеалан протокол за губитак масти ће изгледати другачије од једне особе до друге. Можда ћете морати да користите покушаје и грешке да бисте утврдили шта вам одговара и шта ради за вас.
Ипак, принципи су једноставни. Немојте бити преоптерећени специфичним саветима који вам можда неће одговарати. Уместо тога, Шефер препоручује да пратите храну три до пет дана како бисте боље разумели своје навике и обрасце у исхрани. Одатле можете почети да мењате своју исхрану.
4. Ублажите стрес више сна
Људи често мисле да се њихово здравље своди на два главна фактора: исхрану и вежбање. И иако су оба неопходна за губитак тежине, не треба занемарити сан и стрес.
Истраживачке емисије недовољно сна је повезано са вишим индексом телесне масе (БМИ), гојазношћу и лошим навикама у исхрани. Недостатак сна угрожава способност тела да регулише хормони који контролишу метаболизам. Осећај умора такође штети вашој способности да бирате здраву храну смањујући вашу самоконтролу. Неколико истраживања су показала да недостатак сна чини људе склонијим да бирају калоричну храну са више шећера и масти него када су потпуно одморни. Другим речима, саботирате своје напоре за губитак масти ако не спавате довољно.
Како Реј каже: „Ваше тело не може да настави да ради добро за вас ако не водите рачуна о његовим основним потребама. Потрудите се да спавате седам до осам сати сваке ноћи.
Бољи сан такође помаже у ослобађању од стреса, што олакшава губитак масти. Лоше навике спавања скок нивоа кортизола, хормон стреса који говори телу да чува енергију, што га на крају доводи до тога да задржи више масти.
5. Одбаците мотивацију и створите нове навике
Многи људи верују да су њихова мотивација и снага воље довољни да постигну своје циљеве. Али истина је: само мотивација не функционише. Према Шеферовом искуству, „Мотивација ће доћи и отићи, али навике у које улажете време и енергију ће вас натерати да се крећете напред.
Њен највећи савет? „Поставите мала мерила на путу да останете мотивисани. Доследност је кључна. Изградња навика је кључна.” Чак и ако је ваш главни циљ да изгубите масноћу на стомаку, Сцхаефер препоручује подешавање снаге циљеве као што је подизање додатних пет фунти сваке недеље - и прослављање тих достигнућа када погодите њих. Прославите и друга достигнућа током свог путовања, као што су више енергије, бољи сан или мање жудњи.
Потребан вам је приступ један дан по један да бисте изградили навике које ће вас поставити за дугорочни успех. Усредсредите се на мале вежбе и изаберите једну или две на којима ћете радити недељно. На пример, почните са циљем да пијете половину своје телесне тежине у унци воде сваког дана. Након што останете доследни недељу дана, фокусирајте се на додавање поврћа вечери сваке вечери. Не преузимајте више него што можете да поднесете у једном тренутку, иначе ћете завршити фрустрирани и обесхрабрени.
Реј даје сличан савет: „Не гледајте на крајњи циљ. Уместо тога, научите да уживате у процесу и свим малим циљевима које постигнете на путу. Изнад свега, потребна вам је доследност у свом плану и стрпљење да га доведете до краја.”
