Пењање у затвореном простору је тренутак, са проценом 53 нова објекта лансирање прошле године у САД, а број теретана за пењање се удвостручио у последњих 10 година. Забавно, зар не? Наравно, али то је и вежба. „Пењање се често грешком сматра прослављеним режимом за подизање, али ништа не може бити даље од истине“, каже Дилан Ваикман, менаџер у Прво пењање и фитнес у Чикагу. „Пењање је вежба за цело тело која од вас стално тражи да се крећете на нове и креативне начине. Ефикасно кретање, кардиоваскуларна издржљивост и висока толеранција на екстремну пумпу подлактице и накупљање млечне киселине су обележја успешног спортског пењача.”
Ако знате, знате, а они који знају пењање знају да постоје две канте за ову дисциплину: балванство (пењање на зид 10-20 стопа висока са подметачем за удес испод у случају да паднете) и спортско пењање (користећи појас и конопац за сигурност док се пењете више зидови). „Комбинација координације и експлозивне снаге добро ће одговарати балванцима, док спортско пењање има веће кардиоваскуларне потребе“, објашњава Ваикман.
Било која потера обећава да ће озбиљно ојачати руке, шаке, језгро и ноге. „Стално ангажујете своје подлактице да бисте се држали, језгро да бисте се стабилизовали и ноге да бисте се покренули према горе“, каже Ваикман. Главни мишићи леђа као што су латиссимус дорси и трапезиус такође долазе у игру, каже он, и за разлику од других облика фитнеса, снага тетива је важна као и снага мишића. „Тренирање тетива на прстима је такође важан део једначине.
Снага хвата је битна, пошто се стално хватате за хват, слаже се ТЈ Циотти, директор наставе у Тхе Цлиффс, низ теретана за пењање у области три државе. „Ако тек почињете, прсти ће се у почетку осећати уморније“, каже Циотти. „Иако је примамљиво, ако имате основни ниво кондиције, да идете алл ин, тетиве на вашим прстима нису навикнуте на то врста злостављања.” По правилу, пењте се највише два до три пута недељно када почињете, каже он, и градите од тамо.
На крају, они који се држе пењања постају зависни не само од физичких погодности, каже Ваицкман. „Пењање може бити медитативно док научите како да препознате своје страхове и прођете кроз њих уместо да их гурате у страну“, каже он. „Пењање је такође инхерентно такмичење између вас и зида, за разлику од такмичења између вас и друге особе. То га чини одличним спортом за праћење личног развоја без да се заокупите у поређењу са другима.”
Спремни да покушате - или једноставно да унапредите своју игру? Ове варијације закачења, маневрисања и повлачења су управо оно што вам треба. Такође ће вам требати сет бучица од 15 фунти и шипка за вешање и/или зид и требало би да покушате да прођете кроз све то једним притиском. (Врхунски савет, каже Ваицкман: Када радите вежбу висећи, држите се лагано савијањем у лакту да бисте заштитили зглобове.)
7/3 Репеатер
Зашто: Ово је једноставан потез за развој снаге и издржљивости у вашим подлактицама.
Како да: Почните да стојите на тлу или на кутији испод шипке за повлачење. Пружи руку и зграби је. Висите са шипке 7 секунди, одморите 3 секунде и поновите укупно 6 понављања (овај сет траје укупно 1 минут). Одморите се 1 минут, а затим урадите још један сет.
Колико: Циљајте да урадите 3-5 сетова хангова, са једним минутом одмора између сваког.
Подизање висећих колена
Зашто: Овај потез гради снагу рамена и језгра.
Како да: Висите о даску (користећи широко држање) или шипку за повлачење, исправљене руке. Ангажујући своје језгро, савијте колена и повуците их према грудима. Задржите једно бројање, а затим отпустите.
Колико: 8-10 понављања к 2 сета
Склекови са једном руком
Зашто: Ова вежба гради снагу груди, трицепса и бицепса док опонаша вертикални покрет пењања на зиду.
Како да: Ухватите бучице. Почните на све четири, постављајући бучице по дужини на под испод сваког рамена. Омотајте руке око бучица, длановима окренутим ка унутра. Заузмите испружени положај за склекове, исправите руке и ноге. Савијте лактове и направите склекове; када исправите руке, савијте десни лакат и подигните тежину у десној руци до груди. (Мораћете мало да померите тежину на леву страну да бисте одржали центар равнотеже.) Урадите још један склек; поновите на левој страни.
Колико: 10 понављања (наизменичне стране) к 3 сета.
Планинар
Зашто: Са фокусом на кукове, косе и доњи део леђа, овај потез (као што име говори) је одлична припрема за праву ствар.
Како да: Почните у продуженом положају даске. Држећи леђа равнима, савијте десно колено и подигните га према грудима. Исправите десну ногу назад у почетну позицију. Поновите на левој страни.
Колико: Урадите што више можете за 60 секунди, држећи ноге да се брзо крећу.
Тое Тапс
Зашто: Ова вежба, која захтева зид за пењање или даску или шипку за повлачење постављене близу зида, учи вас да ротирате своје језгро и да се крећете по бочном простору док одржавате снагу у рукама.
Како да: Ухватите два држача на зиду са широким држањем руку (или обесите са шипке), стопала од тла. Прекрижите десну ногу испред леве, окрећући тело улево док то радите. Десном ногом испружите руку улево да додирнете зид далеко од ваше средишње линије. Окрените се назад до центра, а затим удесно, пуштајући леву ногу да пређе преко десне ноге. Куцните по зиду левом ногом. Вратите се у центар.
Колико: Пет додира са сваке стране. Одмори минут. Поновите једном.
Продужетак руке
Зашто: Проналажење начина је да подигнете своју слободну руку изнад руке за вешање је оно што је пењање. Ова вежба вас тера да сваким додиром досежете све више и више.
Како да: Окачите се за зид, даску или шипку која је постављена близу зида, стопала од тла. Удахните и подигните леву руку што је више могуће у ваздух, пуштајући десну руку да подржи вашу тежину. Куцните левом руком по зиду изнад себе. Издахните и вратите руку на држач или шипку. Поновите на супротној страни. Са сваким додиром на зид, покушајте да дохватите прст све више и више до зида.
Колико: 6 понављања (наизменичне стране); одмор 30 секунди. 3 сета.
4, 3, 2 прста виси
Зашто: Захват и снага прстију су све у пењању; овај покрет тренира ваше прсте да подрже вашу телесну тежину.
Како да: Испружите руку и зграбите држаче на зиду или дасци, или ухватите шипку за повлачење, користећи хват изнад руке са четири прста (минус палац). Држите се 8-10 секунди. Отпустите и одморите пет секунди. Поновите вјешање, али овај пут изузмите свој мали тако да висите за три прста. Држите 5-7 секунди. Отпустите и одморите пет секунди. Поновите руком са два прста (кажипрст и средњи прст). Држите 5 секунди. Отпустите и одморите пет секунди.
Колико: Прођите кроз овај низ 3 пута.
Тхе Ховер
Зашто: Јака рамена и латиссимус дорси мишићи (горњи део леђа) су кључни у пењању - ова вежба делује на оба.
Како да: Суочите се са зидом за пењање и одредите руту за пењање. Зграбите прво држање десном руком. Савијте десни лакат да бисте то држање повукли према десном рамену (познато као закључавање), посегнувши левом руком према горе за следеће држање. Када вам је лева рука испред држања, паузирајте и држите тело у овом положају три секунде. Затим ухватите следеће задржавање и поновите на левој страни.
Колико: 10 к 3 секунде лебди, а затим се врати на под. Поновите успон три пута.
Петар Пан
Зашто: Снага и флексибилност језгра и доњег дела леђа су од суштинског значаја за ефикасно пењање и помоћи ће вам да се не повредите.
Како да: Користите широк хват на зиду за пењање, дасци за вешање или шипки за повлачење. Висите равних руку, благо савијених колена и стопала од тла. Прекрижите глежњеве, савијте колена и лагано замахните ногама иза себе, савијајући леђа. Дозволите вашим стопалима да се поново замаху напред, али их зауставите пре него што додирну зид или пређу вашу средишњу линију. Укључите мишиће леђа и поново повуците стопала уназад и иза себе.
Колико: 10 понављања к 2 сета
Завршне речи мудрости? „Најбољи начин да постанете бољи у пењању је пењање“, каже Циотти. „Немојте превише размишљати. Само се попни.” Додаје Ваикман: „Само станите на зид и дозволите свом унутрашњем детету да преузме контролу.” Кад смо код тога, ако поведете свог младића, немојте се изненадити ако је бољи у пењању од вас. „У спорту где однос снаге и тежине има велики ефекат, деца једноставно имају неправедну предност“, каже Ваикман. Само се ваљајте - и побрините се да га победите у спринту кући.
