Постати фит — мало здравији, мало јачи, мало флексибилнији, мало усклађенији са вашим потребама — вредан је циљ. И достижан, такође. Не морате да преправљате своју рутину. Велики резултати се могу десити ако се сваког дана фокусирате на веома мале промене које је могуће управљати. Правим неке ваздушне чучњеве уместо да будете у стању мировања. Дајте деци још неколико вожњи на рамену. Обратите мало више пажње на своје кораке. Не кажемо да ће вас ово претворити у неку врсту божанства у облику слова В. Али ако одлучите да учините ствари мало тежим у свом свакодневном свету и направите постепене промене, велике су шансе да ћете бити изненађени њиховим ефектима - и како замах који граде води ка бољим, здравијим навике.
Да бисмо вам понудили инспирацију, овде је, без посебног редоследа, листа малих ствари које можете да урадите да бисте дали предност фитнесу у свом животу. Почните тако што ћете додати неколико ових предлога у свој дан и, након што постану уобичајени, додајте још неколико. Ако ништа друго, они ће вам показати да је микронапредак заиста напредак. И то је све што нам треба да будемо мало здравији.
1. Увек се обуците за вежбање
Не, не желимо да носите тренирку на венчању свог рођака или одсече на састанку великог одбора. Оно што мислимо је да, кад год је то могуће, искористите данашњу спортску пословну лежерну одећу. Носите панталоне које одводе влагу и мало растегљиве и поткошуље које се лако могу удвостручити као одећа за вежбање. На тај начин, када кренете степеницама уместо лифтом или направите 10 понављања ваздушних чучњева у канцеларији, бићете спремни.
2. Набавите боцу воде Кицкасс
Шансе су да морате пити више воде. Једноставан начин за то? Потрошите мало на флашу воде са дизајном који волите (свиђа нам се овај, овај, и овај). Звучи глупо, али због тога је већа вероватноћа да ћете га носити са собом, што чини вероватније да ћете пити пуно воде током дана.
3. Изводите седење на зиду док перете зубе
Или подизања телади док чекате да се ваш лук карамелизује. Или чучњеви у ваздуху док тежите роштиљу. Или стоји на једној нози док гледате ТВ. Или... схватате. Поента је: ако добро искористите те мале, неактивне тренутке које имате током дана, то може допринети значајним добитцима на дуге стазе.
4. Реците свом шефу да идете на ручак
Вежбање током дана има огромне користи за продуктивност, да не спомињемо ваше лично здравље (и дремке, али то је друга прича). Ако имате шефа отвореног ума, покушајте да нормализујете рад током дана. Пауза за ручак за столом је завршена пре много година — зашто не бисте покушали да повећате продуктивност свог тима добрим вежбањем од 30 минута?
5. Радите кардио за време, а не за даљину
Много је лакше планирати 30 минута кардио тренинга него покушати да испланирате и трчите петљу од 5 миља. Само идите кроз врата и трчите (или ходајте) у једном правцу 15 минута, а затим се вратите. Бум. Кардио је готов за дан.
6. Ходајте по кући као медвед
Пузање на рукама и стопалима је устаљена вежба за телесну тежину. Посветите се путовању између просторија као дивља животиња... клатећи се, скакућу, галопирају. Ако то можете претворити у игру имитације са малишанима, још боље.
7. САВРШЕН ОВАЈ ПОКРЕТ: Поза голуба
Апсолутно најбоље истезање за ИТ траку и кукове, поза голуба је толико важно и сјајно истезање да, да, може бити супер болно. Лук Кетерхаген из Иога Интернатионал-а, међутим, олакшава нам то са правим варијацијама У овом видеу.
8. Инвестирајте у стојећи радни сто, обичан радни сто и своју кафетерију
Човече, да ли више стајање током дана помаже да се све, од врата до кукова, осећа боље. Али не мислимо на мирно стајање - студије су показале да дуготрајно стајање може бити једнако лоше као и седење. Па ста да радим? Потез. Од стола за седење преко стојећег стола до кафића. Крајњи циљ је да се крећете сваких 30 минута.
9. Хит Тхе Флоор
Да, твој кауч је вероватно одличан. Супер удобан са лепим дупетом који гајите годинама. Али искористите прилику да више седите — или лежите — на поду када гледате ТВ, разговарате телефоном или се играте са децом, јер вас то приморава да ангажујете своје језгро и радите на својој мобилности.
10. Инсталирајте шипку за подизање
И ставите га у област са великим прометом у вашем дому. Ако имате врата, можете их инсталирати. Тада ће трака бити у видокругу, буљи у вас, изазивајући вас да је користите. Чак и ако не можете да урадите ни једно повлачење, можете само да се мотате. Кад смо код тога…
11. Дружите се чешће
Било да се изводи на траци за повлачење или на комаду теретане у џунгли на игралишту, мртви виси су класични покрети који декомпресују кичму и рамена и помажу вам да развијете јачи стисак. Ухватите шипку. Нека све осим твојих руку виси. Радите их често.
12. САВРШЕН ОВАЈ ПОКРЕТ: Плиометријски чучањ у скоку
Др Јордан Метзл је утицајни лекар спортске медицине са специјалношћу у одржавању кондиције и снаге тркача (кроз његову рутину Иронстренгтх). Један од његових специјалитета? Плиометријски скок чучањ. Имајте то, али пратите упутства за форму у његовом видеу.
13. Ембраце Дисгуисерцисе
Вежбање може бити нови изум, али прерушавање је безвременско. Једноставно обављање неседећих задатака, идеално оних у којима уживате, нуди више дугорочних здравствених користи од најинтензивнијих фитнес рутина. Научите да волите да користите косилицу, малчирате двориште или лопате снег. Шта год да је физички и тежак задатак, преобликујте га као прилику да радите на снази, равнотежи и пажњи.
14. Нека се догоди јутарњи ритуал
Не постоји здрав јутарњи ритуал који је здравији од следећег. Ако сте Лаирд Хамилтон, попијете чашу воде са соли и лимуном, направите смути, попијете еспресо и истегните се. Ако сте Двејн Џонсон, попијете кафу и уђете у 50 минута јутарњег кардио тренинга, направите паузу да бисте се напунили енергијом, а затим натегните неколико сати. Ако сте као очинскиГлавни и одговорни уредник Тигхе Тримбле, имате малу чашу комбуче, малу кафу са овсеним млеком, и урадите неколико сетова склекова (а затим припремите деци ручак и спакујте им торбе и обуците их и...). Једина ствар која им је заједничка? Почињу дан на десној нози - служећи се себи - што може да доведе до бољих избора током дана.
15. Ходајте по дасци, избегавајте пукотине и чувајте се лаве
Знате како ваша деца не могу да ходају праволинијски низ тротоар? Схватите то као лекцију о мобилности. Било да избегавају све пукотине („лава!“) или проналазе зид по коме ће ходати, газећи само на бело делове пешачког прелаза или видети колико далеко можете ходати уназад, мешање у свакодневној шетњи је једноставно за тебе.
16. Измерите свој сан
„Седам сати сна је минимални праг за преживљавање“, каже Кели Старет, гуру мобилности и аутор књиге Постати гипки леопард. Старрет каже да је прва ствар коју пита било кога - професионалца или аматера, богу као да је у форми или доле и ван - јесте како спавају. Пита, па онда мери. „Морају да ми покажу како спавају“, каже Старет. "Оно што се мери, то се и управља."
17. Научите да волите контролне листе
Направите листу од три до пет навика које желите да изградите (на пример: ходајте 30 минута, попијте 64 унце воде, истегните се 15 минута). На крају сваког дана означите сваку ставку коју сте завршили. Третирајте то као игру у којој покушавате да освојите сваку навику сваки дан.
18. Дон'т Цхасе Тхе Екерцисе Хигх; Цхасе Тхе Сатисфацтион
„Вјежбање није дрога, није дрога, тешко је и знојно и не осјећате се увијек посебно добро када ти си напољу“, каже 76-годишња Амби Бурфоот, двострука шампионка Бостонског маратона која још увек трчи као шампион. „Када завршите, увек се осећате сјајно и никада нећете пожалити.
19. Дизање без тегова
Веза између ума и мишића је важан део да постанете јачи. Да бисте га максимално повећали, један трик је да наизменично пондерисана понављања са непондерисаним. Извођење једног сета, рецимо, бенцх пресса са нормалном тежином, а следећег без тежине или шипке, док стискање и стискање да бисте осетили покрет звучи чудно, али може довести до бољих добитака.
20. Спакујте своје торбе
Пре него што одете у кревет, спакујте своју торбу за вежбање са свиме што вам је потребно за теретану. Један корак мање пре него што кренете на тегове значи једну мање шансе да се одговорите од тога.
21. Не узимајте најближе паркинг место
Да ли сте се икада возили у круг покушавајући да нађете најближе паркинг место, тражећи мало заустављања и кретања пре него што стигнете до главног улаза? О чему размишљаш? Паркирајте на најудаљенијем месту - или још боље, неколико блокова даље - и уживајте у додатним корацима које добијате одлазећи у продавницу. Мање времена у колима, више на ногама.
22. САВРШЕН ОВАЈ ПОТЕЗ: Бурпее
Бурпеес су једна од најефикаснијих и најефикаснијих вежби са телесном тежином које можете да изводите. Овај маневар повећава вашу стабилност, јача све главне мишићне групе и убрзава ваш метаболизам, а све то уз сагоревање озбиљних калорија. Учинити више. Онда урадите још. Ево, од др Јордана Метзла је како то учинити савршено.
23. Кицк Рест Даис То Тхе Цурб
Не би требало да вежбате сваки дан, али једење на каучу у слободним данима не чини ништа за ваше циљеве у вези са фитнесом. Уместо тога, покушајте активни опоравак у дане одмора да повећате доток крви у мишиће, што им даје више кисеоника и убрзава опоравак како бисте могли да будете најбољи када се вратите у теретану. Вежбе за активни опоравак не морају бити интензивни; било шта, од лагане вожње бициклом до лагане јоге ће бити довољно.
24. Не савијај се, чучи
То јест, уместо да се сагнете да мазите пса, играте се са децом или отворите рерну, чучните. Даћете олакшање леђима и ојачати мишиће седења у том процесу.
25. Користите своју децу као кеттлебеллс
Извођење неколико замаха са гиром са дететом од 35 фунти је добра вежба - и чини све срећним.
26. Скочите у своју висину
Означите своју висину на поду помоћу траке за маскирање; радите на прескакању те удаљености из мировања током целог дана — снажно скачући, меко слетање. Укључите целу породицу на такмичење.
27. Помозите себи уз помоћ држања на рукама
Можете да ударите у стој на рукама уза зид скоро било где или било када. У року од неколико секунди, градите снагу и равнотежу, а можда чак и генеришете много сјајних идеја захваљујући свој крви богатој кисеоником која вам пролази кроз мозак.
28. Роцк Оут
То јест, пронађите добру стену за уређење пејзажа. Чисте и лепо обликоване, ове стене од 50 до 60 фунти савршене су за вучу. Држите једну у платненој торби на дну степеница и понесите је са собом кад год идете горе или доле током дана.
29. Држите уже за прескакање на дохват руке
Окачите га на врата. Спакујте га у свој кофер. Када је трчање немогуће јер гледате децу у дворишту, уместо тога скачите ужетом 10-15 минута, за невероватно ефикасан тренинг са мноштвом предности.
30. Избегавајте своју децу
Играјте озбиљну игру тагова у којој дајете све од себе да избегнете било који број мале деце — не дозволите им да вас ухвате.
31. Ходајте уназад…
Ходање уназад је одличан начин за изградњу кардиоваскуларног здравља, као и за јачање зглобова и мишића који нису циљани у стандардној вожњи. Конкретно, то је одличан начин да изградите јака колена.
32. … И вуци своју децу уназад
Повлачење уназад ради на мишиће који се често занемарују и фокусира се на глутеусе/четвороглаве мишиће/друге велике мишиће који су кључни за одржавање снаге и тежине. Баците децу у санке/вагон, у зависности од годишњег доба, и ходајте уназад, вукући их кроз комшилук, уз брдо парка, итд.
33. Ако идете на било који час, нека буде јога
Укључивање у своју рутину на неки начин ће променити вашу кондицију на боље. Можете га користити као месечну проверу тела (Шта је тесно? Шта је слабо? Одакле ће доћи до повреда?), недељно истезање и самопроцена, или ваш примарни тренинг снаге и флексибилности. Све то ради.
34. Пробајте групни тренинг
Недавно истраживање је показало та вежба има огромне когнитивне предности. Једина ствар која је боља? Вежбање са другим људима. Не само да дељење тренинга има мерљиве користи за ваш мозак, други људи вас држе искреним у вези са вашом рутином. Дакле, већа је вероватноћа да ћете отићи по њих.
35. Придружити Страва
Или било коју апликацију за фитнес са друштвеном компонентом. Добро је да евидентирате своје сате, да будете узбуђени што ћете објавити свој тренинг - све док такмичарски део апликације не схватате превише озбиљно. Идите на лични низ, а не најбоље време на вашој локалној рути за трчање. И одајте похвале својим колегама спортистима у апликацији. Свако би могао користити више подршке.
36. Ставите своје дете на рамена
Они ће уживати у погледу, а ви ћете уживати - или, у реду, ценити — предности додатне тежине, која тера ваше стабилизаторе да се активирају. Осим тога, њихово подизање до смуђа је одличан начин да искористите пуну покретљивост руку. Сада направите неколико чучњева.
37. Будди Уп
Често је најтежи део вежбања пронаћи мотивацију за то. Ту је добро имати некога ко ће вас држати одговорним. Идите у теретану са пријатељем, придружите се локалном фудбалском тиму или унапред платите три часа борилачких вештина недељно. Зато што нико не жели да разочара сенсеи (или изгуби њихов новац).
38. САВРШЕНИ ОВАЈ ПОКРЕТ: Планк
Даске су одличне, али пазите да их не радите непромишљено. У овом видеу, Кели Старет нас води кроз начин да даске учинимо смисленијим изазивањем положаја рамена. Равне руке и мали отпор партнера (ако је неко у близини) је све на шта треба да се фокусирате.
39. Седео усправно
Баш као што ти је мајка рекла. Гузица додирује наслон столице. Стопала на поду са глежњевима испред колена и коленима нешто вишим од кукова. Равномерно распоредите своју телесну тежину.
40. Седите за 30, ходајте за 5
Ако цео дан седите за радним столом, ризикујете од срчаних обољења, дијабетеса и високог крвног притиска. Али ново истраживања показује да ходање од пет минута на сваких пола сата снижава крвни притисак и шећер у крви. Не мора да буде ни брза шетња. Лагана шетња по канцеларији или блоку је све што вам је потребно за велике погодности.
41. Фоцус он тхе Довнсвинг
Истраживања показује да је најважнији део сваке вежбе за изградњу снаге ексцентрична контракција - када се ваша мишићна влакна издуже, понекад против отпора гравитације или тежине. Ово би био део савијања на бицепсу где се ваша рука исправља назад или се ваше језгро исправља након извођења трбушњака. Радите овај део вежбе полако за максималне резултате.
42. Користите ноге уместо руку
Треба да искључите прекидач за светло? Запалите ногу и користите стопало да је окренете. Морате да покупите играчку са пода? Ухватите га ножним прстима, подигните колено нагоре и ставите га у руку. Ваша деца ће волети ово.
43. Кратак пут? Не вози
Ако време и време дозвољавају, учините услугу околини и својој кондицији и замените аутомобил за бицикл или своје ноге када је путовање довољно кратко. Треба да трчиш у продавницу по млеко? Прошетати. Шта је са одбацивањем деце у школу? Ако су деца спремна, можете заједно да возите бицикле. Само не заборавите на кациге.
44. У ствари, немојте користити аутомобил за било шта у радијусу од 15 миља
Замислите да ово бацамо изазов: можете ли ходати или возити бицикл умјесто да улазите у ауто? Ако је, рецимо, 15 миља далеко или мање, кладите се да можете. Куповина намирница? Направите неколико путовања са ранцем и бициклом (или идите на пут ка слатком систему за паковање бицикала). Покупити дете у школу? Колико је забавније за њих да скачу на бициклистичко седиште или алигатор? Идете у апотеку која је удаљена миљу? Јог тхере.
45. Идите на спавање неколико минута раније
Да, само пет минута. Хоће ли тако кратко време направити разлику? Не баш. Али то ће вас сматрати одговорним за време спавања. Размислите о пет минута и размислите о свом свакодневном ритуалу одласка на спавање - времену које би требало да буде свето за вас као и за мало дете.
46. Пратите своје кораке
Да, знамо. Овај постоји већ неко време, али студије настављају да показују да су чести, кумулативни покрети важни - можда чак и више од вашег ХИИТ тренинга. Циљајте на 7.000 дневно. Затим, након неколико недеља, циљајте на 7.500. Десет хиљада дневно или више је крајњи циљ.
47. Ходајте и причајте као да сте у епизоди Западно крило
Узмите страницу од Арона Соркина и прихватите шетњу и разговор. Шетајте около док примате пословне позиве или разговарате са пријатељима преко телефона. Не само да ће вам ово помоћи да повећате своје кораке, већ ће активност и промена пејзажа такође освежити ваш мозак, помажући вам да пажљивије слушате и говорите промишљеније док правите кораке.
48. Изаберите корпу уместо корпе
Кад год је то могуће, тј. Док пуните корпу намирницама, додатна тежина ће утицати на захват, снагу подлактице и рамена, као и на стабилност језгра.
49. САВРШЕНИ ОВАЈ ПОКРЕТ: Повлачење лица
Повлачење лицем, омиљено код тренера Џефа Кавалира славног АтхлеанКс-а, је потез са сајлом или траком који, правилно урађен, јача ваша рамена, ротаторне манжетне, подлактице и леђа, а истовремено побољшава држање. У ово видео, Кавалир објашњава тај потез, зашто је толико важан и како то исправно урадити.
50. Тркајте се са својом децом низ тротоар, за своје здравље
Пре свега, забавно је. И то показује вашој деци да тата то још увек има. Или жели да га још увек има. Али то је такође одличан начин да себи дате појачање кардио-а - и да извучете децу у том процесу.
51. Упознајте се са пријатељима на доручку уместо пића
Или шта год ради за вас. Али састанак за пиће не мора бити де фацто опција за дружење. Наћи се на кафи. Доручак. Трчање.
52. Усвојите правило 20 минута
Радите било коју кардио активност — ходање/трчање/скакање ужетом — 20 минута на истом нивоу, без падова, без пауза, без убрзања.
53. Урадите тест „Старац“.
Тест равнотеже и флексибилности који је био велики на ТикТок-у раније ове године, тест старца функционише овако: Станите на једну ногу, боси, и обујте чарапу и ципелу и завежите пертле пре него што спустите ту ногу. Поновите за супротну страну. Зашто је ово такав изазов? „Стање на једној нози без подршке друге ноге или руку је сам по себи изазов“, Хардикумар “ХД” Уњиа, физиотерапеут у Вудбриџу, Њу Џерси, са СпортсМед Пхисицал терапија, рекао очински. „Додавање услова за подизање предмета и њихово стављање на другу ногу додаје ниво сложености, циљајући мобилност и концентрацију.
54. Играјте јаче са својом децом
Овде не говоримо о грубом становању (иако су користи од грубог становања изненађујуће и јасне!), али реците им да ћете да вежбате и позовите их да се придруже. Ако су мали, позовите их да буду мали. Ако су већи, можете заједно да радите на доброј форми. Ако им буде расејано и досадно, пустите их. Не само да нормализујете кондицију за себе – то је од суштинског значаја као и прање зуба – већ им показујете да је то нешто за шта треба да нађу времена, када су стари прдежи попут вас.
55. Изаберите Тежи пут
„Људи су у свом најбољем издању — физички тежи, ментално чвршћи и духовно здравији — након што искусе истим непријатностима којима су наши рани преци били изложени сваки дан“, пише Мајкл Истер у свом одличном бестселеру Криза удобности. Бројни докази потврђују ово. Не, то не значи да морате да ловите свој оброк сваке ноћи. Али једна ствар то значи да када изаберете напорнији пут - рецимо, да идете степеницама уместо покретне степенице, или у јутарњу шетњу док носите ранац напуњен са 20 фунти књига - биће вам боље за то.
