Када људи теже самоусавршавање, честа грешка је пуцање превисоко. Обећавамо да ћемо бити здравији, више свестан, више пацијент. Али такви високи циљеви често остају неиспуњени. Једноставно су превише нејасни или их је превише тешко пратити. (Постоји разлог зашто 80 одсто новогодишњих одлука буде одбачено до фебруара.) Чак и када је циљ конкретнији („Желим да трчим полумаратон“; „Желим мање да вичем“) тешко је задржати курс, посебно када имате децу, јер време је тесан, напредак захтева доследност и неприродно је делити задатке на веома мале делове.
Другачији приступ? Почните мање - много мањи — и уместо тога настоје да развију микро навике. Микро навике су једноставне свакодневне радње које је лако имплементирати у вашу устаљену рутину и захтевају само неколико минута вашег времена (ако је тако). Попијте шољу воде ујутру пре кафе како бисте остали хидрирани. Извођење минутних вежби дисања да помогне у управљању бесом. Читање само једног параграфа књиге које изгледа застрашујуће.
Иако звуче безначајно, микро навике су много достижније од традиционалних циљева и резолуција — и често садрже њихове аспекте подељене на мање делове. И пошто слагање малих победа ствара ефекат снежне груде која вас подстиче да предузимате више и амбициознијих промена, микро навике ће вероватно довести до трајних промена.
„Када људи са високим успехом поставе циљеве, они постављају велике циљеве“, каже Сабина Наваз, корпоративни тренер који често саветује моћ микро навика у својој пракси. „Постоји много храбрости, када људи говоре да би требало да ’иду на велико или да иду кући‘. Проблем са постављањем великих циљева у блиској будућности је што је мање вероватно да ћемо их остварити.“
Најбоље микро навике не захтевају више од два или три минута и лако се уклапају у ваш постојећи распоред. Они такође могу да се ослободе других задатака које већ радите - рецимо, извођење чучњева на зиду док сте оперите зубе или запишите једну ствар на којој сте захвални док чекате кафу варити. Временом, они постају део ваше рутине и могу се продужити или отежати.
Сада, мало размишљање може бити изазов. Наваз каже да њени клијенти често имају проблема са постављањем циљева који су довољно мали да постану микро-навике. Неко би могао да види особу која вежба 30 минута дневно и пожели да скочи право на тај ниво перформанси.
„Оно што не схватамо је да су морали да почну негде да би дошли до 30 минута дневно“, каже она. "И то није било 30 минута дневно за већину људи."
Микро навике се много лакше могу управљати. Ко нема времена да уради само један склек дневно? Или два минута скакања?
У наставку, према различитим стручњацима за велнес, животним тренерима и медицинским стручњацима, налази се 27 предлога малих, али значајних животних промена које можете покренути данас.
27 једноставних микро навика које треба применити у свом животу
- „Када се пробудите, останите у кревету и обавите један до два минута медитације у којој поставите своју намеру за дан који долази“, предлаже тренер медитације из Калифорније Јосепхине Атлури.
- Попијте шољу воде пре јутарње кафе да бисте остали здрави и хидрирани.
- Намјестите кревет када се пробудите да започнете дан са тренутним осјећајем постигнућа, према савјету који је популаризирао пензионисани морнарички адмирал са четири звездице Вилијам Х. МцРавенова књига из 2017 Намјестите свој кревет: мале ствари које вам могу промијенити живот... А можда и свет
- Стретцх 15-30 секунди пре него што се обучете.
- Пишите два минута ујутру док пијете кафу. Пренесите своје мисли на папир је доказан начин да олакшате свој ум.
- Пробудите се уз „Мауи Хабит.” У књизи БЈ Фогга Тини Хабитс, научник о понашању са Станфорда препоручује да дане започнете позитивним, сврсисходним изјавама попут „данас биће сјајан дан.” Доказано је да мали ритуал помаже у промени ставова и понашања време.
- Вежбајте захвалност док сте под тушем. „Туш је вероватно наше последње уточиште од наших уређаја“, каже Наваз. „Па, док се туширате, питајте коме или чему сам данас захвалан? Док излазите под туш на почетку сваког дана, већ пуните своју шољу.”
- Перформ афирмације док перете зубе. Атлури предлаже да поновите пет за које желите да отелотворите / тежите или да се подсетите да већ јесте, као нпр. Волим своју децу управо онаква каква су,Верујем својим инстинктима, ја нисам моје грешке, или У реду је бити срећан.
- Заветујете се да ћете више спавати? Померите време за спавање за два минута „Можете два минута“, каже Наваз.
- Напуните телефон изван спаваће собе. Ако га користите као аларм, купите јефтин аналогни будилник. Ако читате књиге на иПад-у, набавите физичке књиге из библиотеке. Ваш телефон је ваш највећи непријатељ када се спуштате.
- Замените једну нездраву ужину. Да ли сте склони да попијете шаку чипса средином поподнева? Заветујте се да ћете их заменити са шаком орашастих плодова или другом здравијом опцијом.
- Извршите чучањ на зиду од 30 секунди док перете зубе.
- Желите да избаците шећер? Уместо да мешате две кашичице шећера у кафу или чај, зауставите се на једној и по и планирајте да наставите да смањите количину заслађивача сваког дана или сваке недеље. Иста инкрементална техника ради и за со.
- Започните сваки радни дан са пет дугих и дубоких удисаја да бисте смирили свој ум и припремили се за дан који је пред вама.
- Сваки дан читајте пасус литературе у вези са радом. Професионално писање може бити суво и згуснуто, тако да је већа вероватноћа да ћете га разбити на мале дневне спринтове.
- Имате велики циљ напредовања у каријери? Разбијте га на мале комаде. „Стратешко размишљање почиње прикупљањем података“, каже Наваз. „Какве податке можете прикупити? Можете ли да проведете три минута дневно?"
- Пратите своје радне победе. Било да користите апликацију за белешке на телефону или је нажврљате на парчету папира, пратите време имали сте добру идеју на састанку, предали сте посао пре рока или сте само посебно извршили задатак добро.
- Извршите 30 секунди вежби дисања док чекате да се кафа скува.
- Постоји ли нешто што вас узнемирава? Као Емма МцАдамс, ЛМФТ, објашњава у овом видеу, добра тактика је да проведете 30 секунди до неколико минута обављајући активност или се налазите у близини било чега што изазива бригу да би вашем мозгу дали прилику да се прилагоди.
- Проведите најмање два минута дневно напољу на сунцу.
- Замените једно сода или заслађено пиће чашом воде.
- Прегледајте своје банковне рачуне. Свест о вашим финансијама је кључна да постанете финансијски писменији.
- Увек одложите једну ствар пре него што напустите собу у којој се налазите. Ако сте преплављени нередом, осећате се као да немате времена за чишћење, али уобичајено одсецање нереда, један по комад, може да га учини лакшим за управљање.
- Ходајте горе-доле низ степенице.
- Изводите скакаче два минута.
- Додајте још једно поврће или воће у тањир.
- Заветујте се да ћете ходати около два минута сваких сат времена када седите за својим столом.
Може изгледати чудно радити нешто 30 секунди или само неколико минута. То је чудно достижан циљ, зар не? То је поента микро навика. Када се навикнете на навике које сте поставили, почињете да их радите природно. То је постепено побољшање и како настављате да се мењате, ти некада далеки циљеви можда више неће изгледати тако далеки.
