Стариш, али твој мозак не мора. „Можемо да урадимо ствари, мале промене у начину живота... да успоримо процес старења мозга“, каже др Марк Милштајн, међународни говорник о здрављу мозга и аутор књиге Мозак отпоран на старење: нове стратегије за побољшање памћења, заштиту имунитета и борбу против деменције. “У овим новим студијама заиста јасно видимо да овим променама можемо смањити ризик од губитка памћења и деменције.
И са високом преваленцијом деменције и Алцхајмерове болести у САД - више од 1 од 3 сениора има најмање једног у тренутку смрти - а очекује се да ће број старијих особа у земљи са Алцхајмером порасти са 6 милиона на 13 милиона до 2050. године, кључно је да ваш мозак буде здрав. Срећом, то није тако тешко.
Мале промене попут 30-минутне шетње сваког дана или ограничавања количине прерађене хране у вашој исхрани су једноставне и, показују нова истраживања, запањујуће ефикасне. У последњих неколико година истраживачи су открили да можемо много да урадимо да бисмо се борили против губитка памћења, деменције и Алцхајмерове болести, каже Милстеин. „Двострука предност је да ствари које успоравају прогресију губитка памћења такође помажу у фокусу, продуктивности и расположењу. Дакле, тог дана ћете имати користи, али такође ћете заштитити свој мозак на путу.”
Овде Милстеин описује мале ствари које можете да урадите сваки дан, а које се збрајају током деценија да бисте заштитили свој мозак.
1. Управљајте анксиозношћу и депресијом
„Наш Ментално здравље — стопе анксиозности, депресије — значајно су порасле у последњих неколико година. То није важно само за наше свакодневно ментално здравље. У овим новим студијама видимо да ако се депресија или анксиозност не лече, они повећавају ризик од губитка памћења годинама касније. Дакле, наше ментално здравље у нашим 30-им и 40-им годинама утиче на здравље нашег мозга."
2. Спавај боље
„Једна ствар коју сада можемо да урадимо је да дамо приоритет нашем спавању. Спавање је време када чистите свој мозак, када га исперете и уклањате те токсине и отпад. Тако да заиста желимо да спавамо као приоритет целог живота, али посебно у нашим 30-им и 40-им годинама, јер су то времена у нашем животу када се квалитет сна може смањити на основу одговорности и неких физиолошких промена такође.
„Ако погледате општу популацију, количина сна која вам је потребна је негде између седам и девет сати. Прошлих девет може бити у реду - дефинитивно има људи којима је потребно више. Али после девет, проверите код свог доктора и уверите се да не постоји основни разлог зашто вам треба више од девет.
„Неки људи се савршено сналазе са мање од седам, али заиста мали проценат популације која је ментално и физички здрава добија мање од седам. Већина људи се бори, или су уморни, и то изазива негативан утицај. Али постоји група људи која може добити мање од седам. Заснован је на неким аспектима генетике. Зовемо их кратко спавачи. Ако спавате мање од седам сати по ноћи, желимо да се заиста уверимо да сте један од њих људи и да вам иде добро, да сте ментално и физички здрави и имате мање од седам сати.
„Спавање је време када не само да јачате и чврсто повезујете ствари које сте тог дана научили, већ је то и време када перете отпад и смеће из свог мозга. Људи су много бољи у својим спортским и менталним перформансама ако се добро наспају. А ту је и овај заштитни механизам низ пут.
„Заправо се припремате за свако ноћно спавање ујутру тако што ћете изаћи напоље на природном светлу. Ваш мозак у основи има овај механизам сата који почиње да одбројава када изађете напоље ујутру, што вам помаже да заспите ноћу. Дакле, за заузете људе, само размислите о томе да убрзо након устајања, у року од око пола сата, изађете напоље у брзу шетњу око 10 минута. То заиста помаже људима да заспу ноћу."
3. Изазовите себе и научите нешто ново
„Наставак изазивања мозга и учења нових ствари је заиста важан. Понекад у нашим 30-им и 40-им годинама можемо заглавити. Када смо били деца, покушавали смо нове ствари. У нашим 30-им и 40-им годинама можемо бити веома фокусирани на своју каријеру или друге ствари, и можда неће бити много новина у томе. Можда постајемо све вештији у одређеном скупу вештина, што је одлично. Али радити ствари изван ваше зоне удобности које су нове и другачије за мозак и држати га изазовним је заиста важно, јер то гради нове везе у мозгу. Сваки пут када научите нешто ново, успоставите везу. Када поново погледате информације које сте већ научили, јачате старе везе, што је и даље добро, али желимо да стварамо нове везе.
„Размислите о учењу нових ствари изван ваше зоне удобности. То може бити нова тема, али може бити и физичко учење попут јоге. То би могао бити нови спорт. То би могло бити само друштвено. Када сте напољу са људима — или сте у телефонском разговору, или када зумирате, или се састајете на кафи — верени сте, учите нове ствари. А осећај изолације и усамљености је фактор ризика не само за анксиозност, депресију и губитак памћења, већ је и ризик за деменцију. Зато желимо да подстакнемо људе да буду друштвени."
4. Фокусирајте се на здравље срца
„Будите свесни у својим 30-им и 40-им годинама основних стања као што су болести срца и висок крвни притисак. Можда не размишљамо о овим стварима у тим годинама, али оне утичу на здравље мозга у тим годинама и касније. Повећање крвног притиска у распону од 110 преко 70 смањује ризик од губитка памћења деценијама касније.
„Ваше срце снабдева ваш мозак кисеоником. Чак и мали падови у количини кисеоника коју ваш мозак добија могу утицати на то како можете да се фокусирате и запамтите тај дан. Али временом, ако је крвни притисак превисок или пренизак, или шаљете премало крви у мозак или је шаљете под притиском који заправо оштећује мождане ћелије. Дакле, бити на врхунцу тога што је раније је заиста важно.”
5. ...И дијабетес
„Ако се дијабетес не лечи, повећава ризик од губитка памћења за око 60% до 65%, што је запањујуће. Механизам је тај да мозак ради на шећеру. Ако се шећер не метаболише правилно у мозгу или телу, мождане ћелије у основи гладују, а то може довести до тога да не функционишу како треба.
„Ако ваше тело троши превише времена покушавајући да управља инсулином и шећером у крви, јер дијабетес или преддијабетес изазивају систем не ради ефикасно, онда ваше тело скреће пажњу са чишћења смећа у мозгу да се фокусира на метаболизам и инсулин. То је као да вам се сто неред када сте заузети јер немате времена да га очистите. Иста ствар у мозгу. Ако сте фокусирани на дисфункцију или покушавате да се носите са метаболизмом и шећером и инсулином, ваш мозак губи приоритет или нема времена да се бави уклањањем отпада.
6. Престаните са стресом
„Хормон кортизол, који је хормон стреса, је заиста добар. Стрес је заиста добар у тренутку. Добро је имати ствари које желите да урадите. Добро је имати изазове са којима желите да се ухватите у коштац. Желимо да прихватимо мало стреса. То заправо одржава ваш мозак да функционише заиста добро.
„Али ако је стрес превише или пречесто, онда је тај исти кортизол заправо штетан и може смањити делове мозга укључене у памћење. У анксиозности и депресији, на пример, видимо много више нивое кортизола који се ослобађају, превише, пречесто, хронично. То може бити штетно за мозак."
7. Идите у шетњу у природи
„Вежбајте се. Можда чак и само брзо ходање ако сте веома заузети.
„Показало се да ходање око 30 минута дневно – не мора све да се ради у исто време – смањује ризик од губитка памћења и деменције за око 60%. Дакле, за заузете људе, размислите о шетњама током дана, узимајући дозу природе – не морате да идете у национални парк, али људи који проведу око 10 минута у парку, дворишту или цветној греди, њихов ниво стреса опада значајно. Опет, стрес је добар, али желите да се одморите од њега.
„Направили су студију у Јапану у којој су људи два минута гледали у биљку на свом столу и ниво стреса им је опао. Има нешто у мозгу и природи. И открили су да ако људи попрскају биљку са мало воде, њихов ниво стреса опада брже и даље. Дакле, брига о нечему попут биљке је заиста добра за здравље вашег мозга."
8. Заштитите свој имуни систем и ограничите упале
„Имуни систем је дизајниран да нас штити, да се бори против прехладе, вируса, бактерија и сличних ствари. Али имуни систем може да погреши и претерано реагује. Знамо да постоје аутоимуна стања у којима имуни систем напада зглобове, црева или срце. Сада видимо да имуни систем може претерано да реагује и нападне мозак, и да запаљење у мозгу услед тог имунолошког одговора може повећати ризик од деменције. Може оштетити мождане ћелије и утицати на памћење; може утицати на расположење.
„Желимо да урадимо ствари које можемо да задржимо упалу у нашем телу на ниском нивоу, јер та упала може да путује из тела и у основи напада мозак. Добра вест је да су многе ствари о којима смо причали за ваш мозак заиста добре за балансирање вашег имунолошког система. Једна ствар о којој нисмо разговарали а која је јако повезана са упалом је размишљање о томе шта једете.
„Дијета је веома индивидуализована, али ако желите да размишљате о нечему заиста једноставном, размислите о томе да већину времена једете целу, природну храну. Ако погледате у свој тањир и видите дугу боју воћа и поврћа у већини оброка, чините много добрих ствари за здравље вашег мозга. Постоје одређене компоненте, ове фитокемикалије, које су против упале. Здрава влакна могу бити веома добра и за мозак и црева.
„Што се тиче намирница које желите да минимизирате, погледајте паковање. Ако не можете да изговорите састојке - ако изгледа као да је хемијски експеримент пошао наопако, све је обрађено и има адитиве и конзервансе - те ствари могу изазвати упалу."
Овај чланак је првобитно објављен на
