Имао сам несаницу дуже него што је већина људи имала сигурносна ћебад, и то је језива невоља за рвање као дете. Нешто о томе да редовно улазим на прсте у собу мојих родитеља у 3 сата ујутру, стављам своје лице до њиховог, и шапутање „Не могу да спавам“ учинило је да ме прогањају оно што је требало да буде најлепших година мог живот. Од тада сам пронашао начине да се изборим, користећи стратегије когнитивне бихејвиоралне терапије скројен за несаницу (или ЦБТ-И), вежбање, рад на дисању и повремено ЦБД гумени, али још увек постоје ноћи у којима ми сан измиче. Тако да увек тражим нове стратегије за тренинг спавања ја сам у одраслој доби, чак и ако је то само да назовем срање о некима.
То је био мој први инстинкт када сам наишао на „војну методу” успављивања. Очигледно, ова тактика траје само два минута и тврди да је ефикасна до 96% људи који то покушавају шест недеља. У суштини, вежба свесности како бисте спречили да ваш ум лута у свако доба, војни метод се може поделити у пет једноставних корака.
- Усредсредите се на своје дисање затворених очију, дуго и дубоко удахните. Већина вежби опуштања почиње неком врстом вежбе дисања јер то помаже особи да преузме контролу над својим централним нервним системом. Ово вас спречава да склизнете у режим борбе или бега када сте преуморни, што може довести до даље несанице. А студија 2018 такође су открили да дубоко дисање може покренути природну производњу мелатонина у мозгу, што људе чини поспаним.
- Опустите све мишиће на лицу почевши од врха главе и спуштајући се надоле, не заборавите да олабавите сваки део, укључујући језик и мишиће око очију. Ово је почетак онога што се често назива а скенирање тела.
- Када се побринете за главу и лице, урадите исту ствар са вратом, раменима и рукама, једном по једну страну тела, све до врхова прстију са сваке стране.
- Затим поново, спустите се, опустите груди, стомак, карлицу, бутину, листове, стопала, све до ножних прстију. Као и са сваком руком, фокусирајте се на једну по једну ногу.
- Са телом без напетости, очистите свој ум визуелизујући место за смирење, као да сте на плажи, пијете пина коладу пре него што сте били благословени децом или понављате фразу изнова и изнова у твоја глава. Војни метод препоручује беспрекорну мантру „не мисли“.
Колико год бих волео да ме ово нокаутира у року од 120 секунди, све је изгледало мало превише згодно.
Према војном неуронаучнику и стручњаку за спавање Мај. Аллисон Брагер, др., војни метод је далеко од идеалног начина за спавање. То је „више последица недовољног спавања, а не метода сама по себи“, каже она. Пошто је конзистентан сан од виталног значаја за ментално и физичко здравље, али га је тешко наћи у војсци, ова метода може помоћи Појединци са максималним оптерећењем смањују свој „дуг за спавање и укупну подложност негативним последицама недостатка сна“, Брагер објаснио. Другим речима, може да обузда огроман губитак сна који може да преузме ваш мозак и тело, каже она. Али што је најважније, не постоје објављене студије о војној методи спавања.
Иако далеко од практичне, стратегија се чинила погодном за родитеље, који могу патити од губитка сна до шест година после бебе. Шест недеља је, међутим, доста времена за запосленог родитеља да уложи у то да буде заморац за метод спавања који можда неће успети, или чак довести до тога да изгуби више сна. Да бих се искупио за сате затворених очију које сам украо од својих родитеља, тестирао сам војни метод, тако да заузете маме и тате не морају. Ово сам научио.
Прва недеља: Одрицање
Порицање није само река у Египту (тата шала упозорење!), или прва фаза туге - то је оно што моје тело ради као одговор на нову стратегију спавања. Могу превише да се трудим да се опустим, што се на крају обори. Доживљавам врсту анксиозности због перформанси коју доживљавају спортисти, познату као „тхе иипс.” Једина разлика је у томе што се моје цикање не односи на додавање лопте, већ на додавање.
Кроз ЦБТ-И, научио сам да када се то догоди, важно је престати да се превише трудиш и запамти да је моје тело потпуно опремљено за спавање када сам уморно, а једна тешка ноћ није крај свет. То ми је донекле помогло да се смирим на почетку експеримента са војном методом спавања, али онда је кратко време од два минута почело да ме стреса.
Да би војна метода била ефикасна, морате бити лишени сна, али не толико лишени сна да бисте развили поремећај који се може дијагностиковати.
Док сам опуштао тело, у мислима одлазио на сунчану ливаду и говорио себи да не размишљам, такође ми је скренуло пажњу замишљени сат ми трчи у глави — да не спомињем да сам једва чекао да погледам у свој телефон да видим да метода не ради 200 секунди касније. И била ми је одвратна помисао да чак и ако војни метод функционише у овом кратком временском периоду, како бих знао да ли спавам?
До краја првих седам дана покушаја, лакше сам проценио око два минута без верификације. Али наставио сам да превише размишљам о процесу и борио сам се да заспим.
Када сам се обратио психологу Дан Форд, клинички директор у Клиника за бољи сан, обавестио ме је да због мојих дугогодишњих проблема са спавањем војни метод можда неће радити за мене.
„За многе са несаницом, овај метод неће радити“, рекао је Форд. "Неће радити за било кога са поремећајем будног сна у циркадијалном ритму, као што је поремећај фазе одложеног спавања, или потенцијално онима са поремећајем рада у сменама."
Једноставно речено, да би војна метода била ефикасна, морате бити лишени сна, као што је Брагер приметио, али не толико хронично лишени сна да бисте развили поремећај спавања који се може дијагностиковати. Преклапање је створило мали простор у Веновом дијаграму, али то је била категорија у коју сам и даље веровао да многи родитељи упадају. Па сам наставио.
Друга недеља: исцрпљеност
С обзиром на то да нисам могао много да урадим у вези са својом историјом са несаницом, одлучио сам да се фокусирам на оно што могу да контролишем: да се уморим. Потрудила сам се да свакодневно вежбам, ограничим унос кофеина на две шољице кафе дневно (и без кофеина осам сати пре пре спавања) и уздржавати се од дремки осим ако то није било да надокнадим недостатак сна - све у покушају да се исцрпим подношење.
Пошто сам могао да урадим само толико да се уморим сваког дана, Брагер ми је препоручио да прилагодим своја очекивања у погледу двоминутног периода. „Некоме ко добије довољну количину сна треба најмање 10 минута да заспи“, саветовала је она.
На половини мог искуства, достигао сам најнижи ниво свих времена.
Овај савет се показао од велике помоћи, у комбинацији са бољим навикама хигијене спавања и корацима војне методе који су постали аутоматизованији након више од 10 дана. Али онда се појавио још један проблем: потпуно опуштање мог тела било је као лоша игра Вхац-а-Моле.
Како бих опуштао сваки појединачни део тела, претходни терен који сам покривао стално се враћао у напето стање. Није било важно да ли су ми се ножни прсти хладили; моја рамена су била ноћна мора. Што сам више млатарао, то сам више почео да се питам „да ли сам икада био опуштен?“ И то није сјајно егзистенцијално питање које бисте ноћу носили са собом у кревет.
Одлучио сам да третирам опуштање као да сам на путу за Карнеги Хол и да вежбам — користећи вођене скенирање тела за опуштање и спавај даље ЈуТјуб. До краја друге недеље нисам се добро одморио, нити сам био спреман да се пријавим. Али могао сам да опустим оба телад истовремено, тако да смо стигли негде.
Трећа недеља: у болести
Пробудио сам се на почетку треће недеље планирајући да уништим војни метод три недеље пре рока, само да бих открио да имам упалу грла, температуру и неколико минута касније, веома позитиван ЦОВИД код куће тест. Ово није био део плана. Једина сребрна ствар је била то што ћу имати довољно времена да испробам војни метод док се опоравим. Иако су моји симптоми били благи, био сам прилично уморан и мислио сам да ће војни експеримент са спавањем бити најлакши део моје недеље.
Потпуно сам погрешио. На половини мог искуства, достигао сам најнижи ниво свих времена. Наравно, спавао сам 10-плус фрагментираних сати у дану, све у име болести. Али без обзира на то колико сам се трудио да се држим експеримента, велика већина мог сна је постигнута у потпуности преко Нетфлик-а. Чудно, кад год сам покушао да користим војни метод, чин фокусирања на било шта друго него су ме још један ријалити шоу или брис из носа охрабрили довољно да сам почео да се кладим око себе стан.
Велики део проблема, бихејвиорални терапеут за спавање Анние Миллер рекао ми је да сам користио стратегију спавања прилагођену особама које су дуго биле физички активне сатима, на отвореном, када сам углавном пио чај и гледао „Љубав је слепа“. Наравно да није ишло рад.
Већи проблем је што сам очекивао да ћу заспати, упркос томе што нисам урадио ништа да изазовем умор. „Очекивати да ћете овако брзо заспати је нереално и ствара стрес и притисак на процес, који може довести до више стреса и фрустрације, а самим тим и до више проблема са спавањем“, Милер објаснио. Дакле, не само да сам био болестан и уморан, већ сам био и фрустриран.
Четврта недеља: И у здрављу
Захваљујући вакцинама и појачивачима, већ следеће недеље сам се осећао боље и тест је био негативан, и довољно бистре главе да признам где сам погрешио. Велики закључак треће недеље био је да ако немате структуру дана, физичку активност и свеж ваздух и сунчевој светлости којој је војник изложен, војна метода може да се осећа као да ударате главом о а зид.
Што сам мање био опседнут војном методом и водио рачуна о свом животу, то је ова стратегија била ефикаснија.
У исто време, ако одржавате исту врсту структурираног распореда који има неко у војсци, вероватно вам неће бити тешко да заспите, без обзира на то коју стратегију користите. Из тог разлога, многи људи који служе у војсци можда нису свесни војних метода спавања. Њихова стратегија је можда више у складу са књигом „Иди на спавање.”
„Већина војника би се смејала идеји да је некоме потребна метода за успављивање“, рекао је Форд. „Војник би тврдио да је прави војни метод за спавање устајање пре зоре, грчење чопора цео дан, копање гранате за спавање, а затим лежање да спава непосредно пре поноћи.
Очигледно, био сам у недоумици, али сам покушао да вратим многе здраве хигијенске праксе које сам започео другу недељу, док трудим се да повећам своје време проведено на отвореном - углавном у облику дужих шетњи са мојим гојазним лабораторијским јазавчаром мешати. Пошто сам морао да надокнадим посао јер сам болестан, сва ограничења која сам поставио на унос кофеина укинута су почетком недеље, и дозволио сам себи да се препустим 30-минутном дремкању када сам уморан.
Нисам вежбао сваки дан, али сам успео да стигнем до вруће јоге три пута током недеље. Између овога, па до повратка у мој друштвени живот, четврти део експеримента је био најхаотичнији, али сам процес војне методе постао је аутоматизованији. Очекивањем да ће доћи до све мањег приноса због недостатка фокуса и дисциплине (не баш као војник), било је супротно. Што сам мање био опседнут војном методом и водио рачуна о свом животу, то је ова стратегија била ефикаснија.
Пета недеља: Напредак
Коначно здрав и релативно одморан, отишао сам из града у Остин, где сам био суочен са дилемом од које страхује сваки несаница: посећивање члана породице који инсистира да останете у њиховој гостинској соби када знате да имате проблема са спавањем који захтевају Хотел. Прихватио сам великодушну понуду свог рођака да се срушим, али војни метод није био параван за спавање на ваздушном душеку у мојим средњим тридесетим.
До трећег дана сам се сломио и признао да морам да набавим АирБнб, само да бих се добро одморио, и мој рођак је разумео. После свих путовања и вишеструких ноћи лишавања сна, склизнуо сам у неке нежно коришћене чаршаве и прихватио војни метод као никада раније. Прилично сам сигуран да је успело за два минута, можда чак и мање.
Између те ноћи сна за опоравак и дремања на тексашком сунцу и у авиону кући, осећао сам се као да сам се приближио да користите војну методу на начин на који је замишљен - да спавате кад год је то могуће, колико год можете, јер је то хитан. И искрено, можда сам се поново разболео као последица недостатка сна (и касније ослабљен имуни систем) да није ове стратегије. Коначно сам био оптимиста по питању војног начина спавања, али далеко од тога да сам био милитан.
Шеста недеља: Отпуштање
Када сам се вратио кући, био сам суочен са дилемом: ако ухватим одмор, било је јасно да ће војни метод бити мање ефикасан. Зато „војна метода успављивања никада није оптимална метода“, наглашава Брагер. „То је директан резултат тога што су тело и мозак у стању хроничне депривације сна.
Наравно, већина родитеља мале деце нема могућност да надокнади сан. Али чак и тада, укључите здравије навике у своју рутину пре спавања - попут дубоког дисања, искључивања електронски уређаји и опуштање уз медитацију са пажњом — одрживији је начин приступа сну, Брагер додаје. И за разлику од војне методе, ове стратегије „треба увести са намером да побољшају општу хигијену спавања појединца, а не да се користе као брзо решење за депривацију сна“.
Ради интегритета експеримента, покушао сам да опустим своје тело и сваке ноћи понављам речи „немој мислити“. И после последњих седам дана, био сам срећан што сам то пробао, и толико срећнији што сам то пустио.
Коначна пресуда
Војна метода није чудотворни лек или брзо решење, и апсолутно није 96% ефикасна након три недеље. „То је очигледно измишљен број“, каже Форд.
И без обзира да ли сте родитељ под стресом или писац препун анксиозности, запамтите да „превазилажење проблема са спавањем није само опуштање“, додао је. Упркос извесном успеху који сам имао са методом војног спавања, велики део мог експеримента провео сам потпуно будан, али опуштен. И опуштање је сјајно, али не када вам је очајнички потребан РЕМ.
На крају, војни метод за спавање је сличан узимању синтетичког мелатонина - нешто што може бити од помоћи с времена на време, али ако га превише користите, тражите невоље. Ипак, то је тактика коју ћу поново користити, и нешто неиспавани родитељи би можда желели да држе у џеповима пиџаме, за сваки случај.
