Правилно изведени склекови су савршени вежбање. Они су функционални покрети целог тела, повећавају снагу горњег дела тела, ангажују језгро и доњи део тела. Ох, и не захтевају ништа осим вашег тела да би се повукли - отуда зашто можете да испаднете и да се баците сваки пут када, рецимо, спустите бебу да одспава или устанете ујутру. Али проклети да ли су досадне вежбе које треба радити изнова и изнова.
Срећом, врсте склекова које радите се лако мењају. Уз неколико модификација, лако можете повећати или смањити тежину склекова, напасти додатне мишићне групе и, што је најважније, варирати свој тренинг.
Ево девет варијација стандардног склекова захваљујући Матту Китеу, личном тренеру и тренеру за перформансе за Д1 Обука у Даласу. Имајте их на уму следећи пут када будете имали 30 секунди на претек.
Прво, ево како да изведете савршен склек
Кључеви за извођење савршеног склека:
- Поставите лактове под углом од 45 степени, ефикасно делите напетост на групе мишића горњег дела тела. Ваше руке треба да буду у облику стрелице на телу и рукама, а не у облику слова „Т“.
- Држите језгро чврсто и десно, померајући цело тело као једну целину у правој линији од рамена до кукова и чланака.
- Леђа треба да буду равна и да не падају.
Сада, на неке варијације:
1. Склекови са нагибом
Како се то ради: Поставите руке на повишену површину као што је клупа или кауч са исправљеним рукама и директно испод рамена, ходајте уназад док не будете у положају за склекове. Савијте лактове да спустите тело док вам груди скоро не додирну клупу. Паузирајте, а затим се вратите у почетну позицију. Понављање.
Избегавајте: Прекомерно коришћење рамена; слегнувши раменима. „Као када гурате шипку, желите да повучете шипку када притискате“, каже Ките. "Ваша рамена би требало да буду спуштена и назад да бисте отворили груди."
2. Одбијте склекове
Зашто? „Са подигнутим стопалима, гравитација вам даје веће оптерећење на горњи део тела“, каже Ките. „Активирате своје горње груди и развијате стабилност и снагу лопатица и раменог појаса. То је исто као радити на земљи, само је теже.”
Како се то ради: Поставите се испред клупе или кауча са рукама у ширини рамена. Подижите једну по једну ногу на клупу тако да вам тежина буде у прстима. Савијте лактове да спустите тело према поду. Гурните се назад у почетну позицију. Понављање.
Избегавајте: Подешавање форме; идући прешироко рукама. „Фокусирајте се на задржавање исте форме као за савршен склек“, каже Ките. "Ако вам руке буду превише широке, враћате се у рамена."
3. Дијамантски склекови
Савршен дијамантски склек.
Зашто? "Ови активирају ваше трицепсе директније", каже Ките. "Мање је рамена, а више трицепса."
Како се то ради: Поставите се за склекове, али са рукама заједно. Раширите прсте тако да кажипрсти и палци формирају дијамант. Савијте лактове да спустите тело према поду. Гурните се назад у почетну позицију. Понављање.
Избегавајте: Спуштање прениско. „Не идите даље од свог опсега покрета“, каже Ките. „Не можете да привучете груди до руку – нема довољно покретљивости зглоба.
4. Цлап Пусх-уп
Савршен пљесак склекова
Зашто? „Ово је плиометријска вежба“, каже Ките. „Одлично је за развој снаге и повећану активацију. Користите више мишића, тако да ћете добити више резултата. То је напредно, али већина момака то може да уради након што неко време тренира."
Како се то ради: Поставите се за савршен склек. Савијте лактове да спустите тело према поду. Гурните горе тако што ћете снажно гурнути надоле кроз дланове. На врху продужетка, подигните руке од пода. Пљесните рукама и вратите их на под. Понављање.
Избегавајте: Полу-гузи. „Неки људи не заврше пуну штампу пре него што ураде пљесак; на половини склекова повраћају доњи део тела, брзо пљешћу, а затим тешко слећу на тло. Урадите то како треба: Завршите искрени склекови, пљесните, а затим глатко ухватите своје тело рукама."
5. Склекови за ронилачке бомбе
Зашто? “Пошто ова вежба укључује спуштање са штуке активиране раменом на лице и груди који иду ка поду, одлична је за ротаторне манжетне и здравље рамена“, каже Кит.
Како се то ради: Поставите се за склекове, али са стопалима у ширини кукова. Гурните кукове нагоре да својим телом створите обрнути 'В'. Савијте лактове да бисте се спустили надоле и напред, доводећи груди скоро до пода. Закривите леђа и испружите руке. Паузирајте, а затим окрените смер, савијајући лактове да бисте се спустили надоле и назад, а затим гурните кукове нагоре да бисте се вратили у почетни положај. Понављање.
Избегавајте: Не иде довољно ниско пре него што се поново подигне. „Погледајте видео на мрежи да видите шта је то заиста“, каже Ките.
6. Свисс Балл/Босу склекови
Босу склекови ће изазвати ваше језгро као ниједан други.
Зашто? „С рукама на опреми која жели да се помери, терате своје тело да се стабилизује“, каже Ките. „Постоји више напетости током спуштања, а ви повећавате напетост присиљавајући себе да тај нестабилни објекат држите стабилним.
Како се то ради: Поставите се за склекове, али са рукама на швајцарској лопти или држећи Босу. Савијте лактове да спустите тело на лопту. Паузирајте, а затим се вратите у почетну позицију. Понављање.
Избегавајте: Пребрзо силази. „Ако се пребрзо спуштате у склекове, не користите време под тензијом“, каже Ките.
7. Склекови са лоптом наизменичне медицине
Наизменични склекови са медицинском лоптом ће покренути сваки део вашег језгра.
Зашто? „Са овим се крећете све време са једном руком на лопти, а другом на земљи“, каже Ките. „Страна на лопти добија већи домет покрета и дубљи притисак, и морате да активирате једну страну свог језгра да не бисте уронили или уврнули. То је коси рад на језгру и опсег покрета за рамена и груди."
Како се то ради: Поставите се за склекове, али са једном руком на врху медицинске лопте. Извршите склек тако што ћете савијати лактове како бисте спустили тело према поду и гурните се у почетни положај. Окрените лопту у супротну руку. Поставите ту руку на медицинску лопту и изведите склек, откотрљајући лопту назад у другу руку. Понављање.
Избегавајте: Не иде до краја. „Неки људи можда неће моћи да се спусте до краја ако имају проблема са раменима“, каже Ките. "Али не би требало да раде ову вежбу ако имају проблема са раменима."
8. ТРКС склекови
ТРКС склекови су озбиљни.
Зашто? „Као швајцарска лопта и Босу, ТРКС није фиксни објекат – помериће се“, каже Ките. „Али ово омогућава више заобљен хват него раван. Ако имате проблема са зглобом, ручке су мало лакше од швајцарске лопте или Босу.
Како се то ради Поставите ТРКС петље до висине колена. Држећи ручку у свакој руци, поставите се за склек са раменима преко зглобова и испруженим ногама иза себе. Савијте лактове да спустите тело, стављајући торзо између руку. Гурните се назад у почетну позицију. Понављање.
Избегавајте: Превише се мигољи. ТРКС је замишљен да вас натера да се борите, али не толико да изгубите сву форму.
9. Веигхтед Пусх-уп
Склек са тежином је корак следећег нивоа.
Зашто? „Додавање оптерећења тера ваш горњи део тела и језгро да раде јаче“, каже Ките. „Карке ланца које напуштају под отежавају га када се гурате према горе, а оне ће га учинити лакшим када почну да ударају о под док се спуштате.
Како се то ради: Носите прслук са теговима или ваше дете у носиљци за бебе, извршите склекове. Понављање. Или нека вам пријатељ или другар за вежбање постави тежак (20-30 фунти) ланац преко средњег дела леђа, остављајући неколико карика на поду. Извршите склек. Понављање.
Избегавајте: Пустити бебу да испадне из носиљке.
Овај чланак је првобитно објављен на
