Зашто толико људи покушава да смрша са кардио? На једном нивоу, то има смисла - пухање, пухање и знојење доводе до сагоревања калорија. И то вам даје мало журбе, тера вас да размишљате, хеј, ово је ствар. Али да ли је то најефикаснији тренинг? Не ако сте у томе дугорочно.
„Велика заблуда у фитнесу је да је кардио најбољи начин за сагоревање масти или помоћ при губитку килограма“, каже Метју Форцаља, сертификовани лични тренер и оснивач Форзаг Фитнесс у Њујорку. „Али након 20 до 30 минута, ваше тело прелази из стања сагоревања масти у аеробно стање. Ако неко ко је тек почео да вежба први пут ради много кардио тренинга, видеће губитак тежине због неуролошке адаптације, али ће после неког времена доћи до платоа.
„Важна ствар коју треба разумети је шта покреће губитак тежине“, додаје Адам Росанте, лични тренер у Њујорку. "А то вас доводи у калоријски дефицит." Иако кардио може помоћи да се повећа тај дефицит, каже Росанте, тренинг снаге надмашује сесију на траци за трчање када је у питању дугорочни губитак тежине.
„Мишићи су метаболички активни, што значи да им је потребно више енергије за одржавање“, објашњава он. „Само стављањем више мишића на своје тело повећава се брзина метаболизма у мировању или колико калорија сагоревате у мировању. Дакле, снага тренинг држи кључ за губитак тежине, а вежбе са телесном тежином могу бити ефикасан облик тренинга снаге који гради мишиће, каже Росанте.
Наравно, опције су многе када су у питању вежбе са телесном тежином. Који ће вам дати највећи ударац за ваш новац?
„Увек је ефикасније и ефикасније фокусирати се на примарне мишићне групе и радити вежбе са више зглобова да бисте сагорели највише масти и изгубили тежину“, каже Форзаља.
Росанте се слаже. „Размислите: чучњеви, искораци, склекови и згибови“, каже он. „За губитак тежине, враћа се на ону енергетску једначину стварања калоријског дефицита. Ти велики сложени покрети захтевају више енергије."
Да бисте својим циљевима мршављења дали предност, испробајте ове вежбе са телесном тежином за губитак тежине.
Најбољи тренинг са телесном тежином за губитак тежине
Тхе Мове: Инцхворм
Зашто би то требало да урадите: „Ово је одлична вежба јер како се понављања збрајају, они постају веома кардиоваскуларни“, каже Форцаља. "У исто време, градите снагу горњег дела тела (руке, груди, рамена, језгро) и циљате на тетиве колена ради флексибилности."
Како да: Почните из неутралног стојећег положаја. Савијте се у струку и испружите руке према поду, дозвољавајући коленима да се лагано савијеју ако је потребно. Када руке додирну под, ходајте напред док руке не буду испод рамена у положају продужених склекова. Држећи руке и леђа исправљене, почните да ходате ногама горе према рукама док се не додирну. Окрените се кроз кичму у стојећи положај. Понављање.
Колико: 10 к 3 комплета
Покрет: Планк
Зашто би то требало да урадите: Ова основна вежба са телесном тежином ангажује ваше језгро, четвороуглове, глутеусе и мишиће леђа одједном.
Како да: Спустите се на све четири. Испружите ноге иза себе у правој линији, стопала у ширини рамена. Спустите се на лактове, који би требали бити постављени директно испод рамена. Одржавајући равну линију од главе до стопала, задржите ову позицију 60 секунди.
Колико: 3 к 60 секунди
Покрет: чучњеви
Зашто би то требало да урадите: „Увек када се фокусирате на вежбу за доњи део тела, трошите највише енергије“, каже Форцаља. „Ваше ноге су највећа мишићна група на вашем телу, тако да ће њихово изазивање изазвати велико сагоревање калорија, а када радите много понављања повећаћете број откуцаја срца.
Како да: Станите са ногама мало ширим од ширине кукова, прсти благо окренути. Савијајући руке ради равнотеже, дозволите да се задњица спусти према поду. Држите леђа усправно и ниже док вам колена не буду преко ножних прстију. Исправи се. Понављање.
Колико: 12-15 к 3 сета
Покрет: згибови
Зашто би то требало да урадите: Док многе вежбе са телесном тежином циљају на велике мишиће у доњем делу тела, згибови користе отпор гравитације за рад мишића горњег дела тела као што су рамена, замке, груди и бицепси/трицепси.
Како да: Станите испод шипке за повлачење. Испружите руку и ухватите шипку хватом преко руке, руке шире од ширине рамена. Повуците лопатице надоле док савијате руке и подижете браду изнад шипке. Исправите руке и опустите се назад на почетак. Понављање.
Колико: 5-8 к 3 сета
Покрет: склекови
Зашто би то требало да урадите: „Гате на горњи део тела, али у делу за потискивање, налазите се у положају даске – стога користите цело тело да изводите покрете извлачећи максимум из тога“, каже Форцаља.
Како да: Заузмите испружени положај даске, руке испод рамена, тело у једној дугачкој линији. Држећи руке уз тело, савијте лактове уназад и спустите груди док не буду два инча изнад пода. Исправите руке назад за почетак. Понављање.
Колико: 10 к 3 комплета
Покрет: Холлов холд
Зашто би то требало да урадите: „У шупљем држању, цело ваше тело је у изометријској контракцији“, каже Форцаља. „Фокусирате се на то да доњи део леђа буде равно на поду, грудни кош укључен, а глутеуси и бутине затегнути.
Како да: Лезите на леђа, ноге равне, руке равне и изнад главе. Стегните трбушне мишиће и размислите о повлачењу пупка према кичми. Држећи руке исправљене, подигните их од пода око шест инча. Држећи ноге исправљене, подигните их са пода око шест инча. Подесите висину ногу и руку док не пронађете средину где можете да балансирате. Задржавајући издубљени средњи део (горњи део леђа ће вам бити благо заобљен) држите ову позицију 30 секунди.
Колико: 30 секунди к 3 сета
Покрет: планинар
Зашто би то требало да урадите: „Ова вежба се фокусира на изометријски стимуланс горњег дела тела док стварамо динамично кретање доњег дела тела и језгра“, каже Форцаглиа. "То није само снага, већ и кардио у исто време, циљајући цело тело."
Како да: Заузмите испружени положај даске, исправите руке и ноге. Подигните десну ногу са пода. Савијте десно колено и подигните га према грудима. Вратите десну ногу на под, исправите ногу и подигните лево стопало са пода. Савијте лево колено и приближите га грудима. Вратите лево стопало на под, исправите ногу. Понављање.
Колико: 60 секунди к 2 сета
Овај чланак је првобитно објављен на
