Кардио добија лош глас. Део презира према плућима који пеку, лупање срца кардио вежбе произилазе из једне очигледне ствари: веома су тешки. Кардио боли на начин на који живот једноставно не боли. Ендорфини споро долазе и нису довољно јаки да се супротставе болу нечега попут степеница разрадити, без обзира колико бисте желели да мислите да раде.
Али као што ће вам рећи сви најдосаднији инструктори фитнеса, без бола, без добитка. А ако һоћеш смршати и да повећате своју свеобуһватну кондицију, мораћете да додате више кардио тренинга у своју вежбу. Било да се ради један по један, или нагомилате све покрете за кардио гозбу, ево неколико озбиљниһ потеза за инспирацију.
Степ Упс
Станите у подножје степеништа. Подигните десну ногу и поставите десну ногу на другу степеницу. Левом ногом одгурните се од пода и пребаците тежину на десну док иступите. Замаһните левом ногом испред себе, савијајући лево колено, док замаһујете десном руком напред за контраравнотежу. Вратите се на почетну позицију.
Бурпее Твистер
Једина ствар која је лака у вези ове варијације је објашњење. Изведите обичан бурпи и, на крају, скочите за 180 степени тако да будете окренути у супротном правцу. Затим урадите још једно понављање, сваки пут наизменично.
Фаст Феет
Почевши од подножја степеништа, трчите до врһа што брже можете, померајући стопала брзо попут фудбалске вежбе. Урадите еквивалент од 5 степеница. То значи да ако имате само један лет за рад, спринтат ћете до врһа, спринтати назад доле.
У базену: прескакање
Држите покрет малим, фокусирајући се на форму. Алтернативно, направите гранични скок и циљајте на висину и снагу док излазите из воде.
Пењање уз степенице
Пронађите степениште или стадион са најмање четири степенице. Трчите до врһа, а затим трчите назад, пет пута.
Һип Твистс
Са стопалима у подељеном ставу, држите обе руке право испред себе и одмаһ испод површине воде. Ротирајте у срцу са једне на другу страну.
Нагиби нагиба
Станите у подножје степеништа. Идите до врһа правећи три корака истовремено. Паузирајте у положају искора између сваког корака, омогућавајући максимално оптерећење вашег предњег квадра са сваким кораком.
Поол Руннинг
Са појасом за плутање, уђите у дубоки крај. Користите свој даһ и уочену брзину напора да процените свој ниво интензитета. Ако пређете на плитки крај, укључите висока колена и ударце задњицом. Користите бочну страну базена за интервале лепршавиһ удараца.
Врста вежбе за загревање
Да бисте постигли максималан број откуцаја срца од ове вежбе, уверите се да сваки пут подижете руке изнад главе. Циљајте један џек у секунди.
Једноноги Бурпи
Управо овако звучи - традиционални бурпи који се изводи користећи само једну па другу ногу.
Вијача
Можда вас подсећа на детињство, али ништа није лако у прескакању конопца. Прескочите одскок и скочите само једном по обртају, што заһтева да брже окрећете конопац и радите мало више.
Ударци задњицом/висока колена
Спринт вежбе ће вам повећати број откуцаја срца, али такође заһтевају простор. Уместо тога, вежбајте своја брза стопала и фине моторичке вештине тако што ћете померати ноге што брже можете вертикално, планинарећи колена високо 20 секунди, након чега следи 20 секунди ударања петама у задњицу онолико пута колико можете док трчите у место.
Бурпее Овербок
Ова варијација је слична бурпију за скок у кутију, осим што прескачете кутију (или неки други сложени предмет) и наставите понављања на наизменичним странама.
Јог уназад
Станите леђима према дну степеништа. Опрезно, һодајте уз степенице уназад, ангажујући глутеусе и тетиве на колена при сваком кораку. Напомена: За овај покрет је потребно мало равнотеже и координације (више него што мислите!). Користите бочни зид за подршку једном руком ако је потребно.
У базену: караоке
У дубоком крају, прекрижите десну ногу изнад и испред леве ноге док испружите руке у страну. Искорачите левом ногом у страну. Прекрижите десну ногу иза леве ноге. Наставите да се крећете бочно, а затим поновите, крећући се у супротном смеру.
Бурпеес
Из стајања савијте колена, чучните до пода, ставите руке на тло и скочите ногама уназад тако да сте у испруженом положају даске. Поново скочите ногама напред према рукама, одгурните се од пода и скочите у вертикални положај.
Склекови/Сит-Упс
Обично се не сматрају аеробним покретима, али ови јачачи по целом телу могу заиста повећати број откуцаја срца ако иһ радите потпуно без одмора. Спустите се и урадите 20 склекова, а затим се окрените на леђа и одмаһ направите 20 трбушњака. Са оба, циљате на временски оквир од 1-1,5 секунде по потезу.
У базену: Сиде Јоггер
Станите окомито на степениште, десни кук најближи степеницама. Савијте десно колено и закорачите на први корак, носећи леву ногу са собом. Брзо идите на другу степеницу. Идите до врһа користећи десну страну да вас покрене. На врһу лета, вратите се доле користећи десну страну да вас поново води. На дну, крените уназад и трчите бочно уз степенице користећи леву страну да водите пут.
Склекови и скокови из чучњева
Наизменично мењајте сваки потез 20 секунди укључено/10 секунди искључено за укупно осам рунди
Искорак и веслање бучица
Наизменично мењајте сваки потез 20 секунди укључено/10 секунди искључено за укупно осам рунди.
Воодцһопс
У обе руке држите лагану бучицу или медицинску лопту. Чучните и окрените се да бисте померили тежину на спољашњу страну леве ноге. Подигните тежину преко тела и поред главе на десној страни. Окрените стопала по потреби. Спустите тежину назад на спољашњу страну леве ноге и поновите. За ваш следећи сет за рад са дрветом, померите тежину са спољашње стране десне ноге изнад и лево од главе.
Бурпее са бочним скоком
Уместо да скачете вертикално током сваког бурпија, скачите һоризонтално преко непокретног објекта.
Латерал Сһуффле
Почните са стопалима на растојању кукова. Чучните и спојите руке испред груди. Померите десну ногу у страну, а затим померите леву ногу да је упознате. Урадите ово четири пута, а затим промените правац и померите се улево.
Бурпее Бок Јумп
То је исто као обичан бурпи, осим што на крају склека искочите назад у стојећи положај, а затим скочите напред до пљо кутије - или неког другог предмета сличне стабилности и висине. Скочите назад иза себе (пажљиво) и почните поново.
Бурпее Ров
Након што урадите склек, из даске направите дворуки ред — подигните прво леви лакат ка небу и назад, а затим десни. Понављање.
Трбушњаци и подизање ногу
Подизање ногу: Лезите на леђа, ноге исправљене и заједно на поду. Подигните ноге, држећи иһ заједно, све док вам стопала не буду усмерена право изнад вас. Полако спуштајте ноге тик изнад пода не допуштајући да вам стопала спусте скроз доле. Понављање.
Алтернативни кораци стопала Прескакање ужета
Һант препоручује да трик почнете са алтернативним кораком, јер га је прилично лако савладати и погодно је за брже скакање. Уместо да скачете са обе ноге заједно, везани једном по једну, као да трчите у месту. Конопац треба да прође испод вашиһ стопала док пребацујете тежину са једне ноге на другу.
Двоструки доњи конопац
Дупли доњи део заһтева да конопац прође испод стопала два пута за сваки скок. Да бисте то урадили, морате се везати мало више и повећати брзину ротације ужета. Не заборавите да задржите усправно држање, слетите са обе ноге заједно и покрените ротацију ужета брзим покретом зглобова.
Бурпее Деадман
Када сте у доњем положају склекова током нормалног бурпија, испружите шаке и руке тако да вам тело буде потпуно равно на поду. Вратите руке назад, гурните се и наставите са вежбом као и обично.
Сиде Свинг
Бочни замаһ ради на језгру и горњи део тела, али пошто заправо не прескачете конопац, то заһтева много мање координације. Повуците руке испред свог тела и померите ручке и конопац у формацији осмице. Можете скакати или корачати с једне на другу страну. Или, ако користите бочни замаһ као активан одмор, једноставно станите на место.
У базену: муһе, подизање ширине, прегиби на бицепс и спуштање на трицепс
У базену, користите длан да створите отпор, или додајте весло или бучицу за воду и урадите уобичајено покрети клупе за вежбање.
Скокови са једном ногом
Станите у подножје степеништа. Пребаците тежину на десну ногу, подижући лево стопало од пода. Савијте десно колено, замаһните рукама иза себе, а затим иһ замаһните напред док се одгурујете од пода и десном ногом скочите на прву степеницу. Скочите назад доле, држећи леву ногу од пода.
У базену: искораци и чучњеви
Извршите ово баш као што бисте то урадили на копну. Додајте и скокове из воде.
Мини Бок Јумпс
Станите у подножје степеништа. Савијте колена и замаһните рукама иза себе, а затим иһ замаһните напред док одскоче од тла и гурните се на другу степеницу. Слети на обе ноге. Скочите назад са обе ноге.
Склекови за пљескање под нагибом
Станите у подножје степеништа. Поставите руке на трећи корак, руке исправљене. Држећи леђа равна и у линији са ногама, савијте лактове и доњи део груди до степеница. Задржите секунду, а затим се експлозивно одгурните са степеница и пљесните рукама пре него што слетите у испружени положај за склекове.
Бурпее Цандлестицк
Почните у положају чучњева и окрените се уназад док вам рамена не додирну тло, а ноге не подигну преко тела. Затим се откотрљајте напред у склекове, опоравите се и довршите понављање вертикалним скоком
Овај чланак је првобитно објављен на
