Са ХИИТ-ом, иначе познатим као интервални тренинг високог интензитета, можете да изведете упечатљиве, озбиљне вежбе за скоро време. Кратко време, плус чињеница да ХИИТ вежбе доносе резултате је велики део њихове све веће популарности у последњих неколико година. Истраживања показују да када циљате број откуцаја срца кроз ХИИТ, не само да сагоревате више масти током вежбања, већ и даље сагоревате масти 24 сата након завршетка. То значи да ће овај 20-минутни ХИИТ тренинг подићи вашу фитнес игру много више него што би трчање од 6 минута икада могло.
Шта је цака? ХИИТ је тежак. Овде нема изненађења.
ХИИТ вежбе се често деле у категорије као што су снага, језгро и кардио. Али ако имате само 20 минута у теретани и желите да покријете све своје базе, то је сасвим могуће. Пратите овај план од 10 потеза. Урадите свако 30 секунди, а затим 10 секунди одмора. Пошто је прецизно мерење времена важан део максимизирања ХИИТ тренинга, размислите о томе да набавите штоперицу или сат за одбројавање како бисте били сигурни да се придржавате распореда.
Ултимативни 20-минутни ХИИТ тренинг за мушкарце
Урадите круг 3 пута да бисте завршили ову рутину за цело тело.
Пулл-Упс
Користите хват преко руке да бисте радили трицепсе и делтоиде. Прекрижите глежњеве и држите фокус високо на зиду. Ако је потребно, користите машину за повлачење у теретани. Апсолутно није срамота добити подршку, а мишиће ћете изградити брже радећи неколико згибова уз помоћ тегова него ако се мучите да урадите једно без помоћи.
Склекови
Циљајте на један склек у секунди. Осим тога, један на сваких 1,5 секунде. Усредсредите се на то да леђа држите равнима и да вам лакат вуче директно уназад (за разлику од истурених у страну).
Раздвојени чучањ/преска са шипком
Ова комбинација раздвојеног чучњева и штапа са утегом ће вам изгорети четворке и бицепсе. Ставите један крај шипке у угао или кутију (негде из које неће исклизнути). Држите други крај у левој руци (лакат савијен, рука на грудима), додајући довољно тежине да 10 понављања буде изазовно. Станите са десном ногом око стопала испред леве. Савијте колена и спустите се у искорак, држећи лево колено да не додирује под. Једним експлозивним покретом исправите колена до стајања и подигните леву руку равно изнад главе. Спустите руку и поновите. Следећи пут кроз круг, урадите ову вежбу на супротној страни. Последње време, урадите седам чучњева/потиска на свакој страни.
Јумп Лунге
Попут скакача, осим што вам ноге иду напред и назад, а не у страну, овај потез ради на вашим четворинама, глутеусима и језгру. Почните дубоким искораком, оба колена савијена, десна нога испред. Гурните се кроз под, скочите у ваздух и макајте стопала тако да лева нога слети испред.
Скокови у чучњу са гиром
Станите са стопалима у ширини рамена. Држите ручицу гирја са обе руке. Савијте колена све док вам четвороуглови не буду паралелни са подом, омогућавајући гирја да се врати између ваших ногу. Гурните се кроз земљу док скачете право у ваздух, испруживши руке испред себе. Вратите се у чучањ положај.
Оверхеад Пресс
Лезите на нагнуту клупу на око 45 степени. Ухватите две бучице довољно тешке да направите 15 понављања изазовним. Савијте лактове и држите тегове на грудима. Удахните, а затим снажно издахните док исправљате руке и подижете обе бучице директно изнад главе. Удахните док савијате лактове и спуштате тегове. Циљајте 15 понављања за 30 секунди.
Планк Јацкс
Спустите се у испружени положај даске (руке исправљене). Фокусирајте се на одржавање праве линије од главе до стопала. Скочите ноге у страну, а затим поново заједно. Форма надмашује брзину, али ипак, циљајте на око 15 дасака за 30 секунди.
Стојећи кабловски ред
Станите према машини са кабловима, око два метра даље. Поставите кабл у висини груди. Десном руком ухватите ручицу кабла. Савијте лево колено и подигните леву ногу испред себе. Савијте десни лакат и повуците руку са стране груди. Поново исправите руку, држећи леву ногу у ваздуху. Затим обрнуте страну у следећем сету.
Утегнута мртва дизања са једном ногом
Ухватите лагану утег у обе руке и станите са тежином преко десне ноге, испружене руке испред себе. Шарке напред у струку, подижући леву ногу иза себе док спуштате шипку на под. Једним снажним покретом вратите се у стајање (усредсредите се на то да леђа држите усправно). Замените ноге и поновите.
В-Холд
Седите на под, ноге испружене испред себе, руке са стране. Померите тежину уназад док подижете обе ноге од пода, скупљајући трбушне мишиће док вам тело не формира облик слова В. Испружите руке испред себе. Држите 30 секунди.
20-минутни ХИИТ савети за преживљавање
Знали сте да ће бити тешко, али теже него што сте очекивали? Не брините, проћи ћете кроз ово. Ако размишљате о томе да прекинете, само...
- Бреатхе. Важније од времена, интензитета, чак и форме је ваше дисање. Ако удахнете кратко, панично, никада нећете успети.
- Фокусирајте се на форму. Ако вас интензитет слама, успорите и фокусирајте се на форму. Један склек урађен у савршеној форми вреди пет испуцаних са закривљеним леђима и полупокривљеним рукама.
- Словли Рамп Ит Уп. Нећете успети у 20-минутном ХИИТ тренингу у првом, другом или чак десетом покушају. Увек треба да идете кроз покрете што брже можете са савршеном формом. Ово ће у почетку бити споро. То је у реду.
- Пронађите партнера. Временски тренинг је прилично тешко радити сам. Ако имате партнера, можете да поделите дужност да водите рачуна.
Овај чланак је првобитно објављен на
