Možda je najbolje započeti ovaj trening sa odricanjem odgovornosti: „Ne preporučujem da sagorevate 1.000 kalorija tokom vaših vežbi na redovnoj osnovi za većinu ljudi“, kaže Džejson Li, lični trener u Njujorku City. "To je recept za povrede i izgaranje." Схватио сам? Сјајно. Sada, recimo da imate sporu nedelju, osećate se sveže i želite da preuzmete vežba za muškarca koji bi mogao da smrša. U tom slučaju, kaže Li, vežba od 1.000 kalorija je poštena igra. "Samo budite sigurni da ćete nakon toga uzeti dosta dana za oporavak."
Dakle, šta tačno podrazumeva trening od 1000 kalorija? Pa, minute na satu, za jednu stvar. Poželećete da izdvojite najmanje sat i po za ovu ekstravaganciju — bliže dva sata ako želite da ugradite dodatno vreme za hvatanje daha između segmenata. Takođe ćete želeti dosta tečnosti u blizini jer ćete se uputiti na teritoriju aktivnosti izdržljivosti. (Pijte otprilike 7-10 unci svakih 10 do 20 minuta tokom treninga, prema Američki savet za vežbu, plus još 16-24 unci po kilogramu telesne težine izgubljene zbog znoja kada završite.) Možda čak i, suprotno intuiciji, želite da držite energetsku pločicu ili bananu pri ruci, u slučaju da počnete da osećate da vam energija nestaje sredinom treninga. (Ponekad morate da jedete gorivo da biste sagoreli gorivo.)
Šta vam neće trebati: Komplikovana oprema ili mašine za teretanu. Ovo je dobra staromodna sesija znojenja koja se može obaviti kod kuće ili na ulici (vidi: sprintovi). Ovi potezi zahtevaju malo kreativne improvizacije sa ponderisanim predmetima koje imate po kući; uglavnom se ipak mogu uraditi korišćenjem sopstvene telesne težine za otpor.
Još jedna stvar: Broj kalorija ovde je procena. „Sagorećete više ili manje kalorija u zavisnosti od vaše težine i nivoa vaše kondicije“, kaže Li, koji napominje da što ste spremniji, to je veći intenzitet na kom ste spremni da radite, što znači veći prosečan sagorevanje stopa. Ipak, recimo da će ovaj trening progutati više kalorija nego bilo šta što ste radili veoma dugo. Spreman?
Загрејати: 5 minuta hodanja/džogiranja (50 kalorija)
Kardio eksplozija: 10 minuta trčanja uz i niz stepenice najbrže što možete (150 kalorija)
Kolo snage #1: Po 1 minut burpi, trbušnjaci i sklekovi. Četiri seta za ukupno 12 minuta. (100 kalorija)
Za Burpee: Počnite u produženom položaju za sklekove. Skočite stopalima prema rukama, spuštajući se u zgrčeni položaj. Skočio pravo u vazduh. Sletite u zgrčeni položaj, ruke na podu. Skočite nogama nazad za početak.
Kardio eksplozija: 7 minuta skakanja užeta (100 kalorija)
odmor: 5 минута
Kolo snage #2: Po 1 minut svaki od planinara, čučnjevi koji drže 2 bokala vode od jednog galona i iskoraci hodanja dok vučete tešku kutiju u rukama. Četiri seta za ukupno 12 minuta. (100 kalorija)
- Планинари: Iz ispruženog položaja za sklekove, podignite jednu nogu od poda, savijte koleno i privucite koleno do grudi. Ispravite nogu i ponovite na suprotnoj strani. Promenite strane što je brže moguće.
- Чучњеви: Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti blago okrenuti. Držite galonski bokal u svakoj ruci, ruke savijene u visini grudi. Spustite sedište na pod dok kolena ne pređu prste na nogama. Ispravi se.
- Ходајући чучњеви: Držeći tešku kutiju u rukama u visini grudi, napravite široki korak napred desnom nogom. Savijte koleno dok ne pređe preko nožnih prstiju. Savijte nogu unazad dok koleno ne lebdi iznad tla. Odgurnite zadnju nogu, ispravite kolena i zamahnite zadnjom nogom napred. Ponovite iskorak.
Kardio eksplozija: Trčite što jače možete 60 sekundi; odmor 30 sekundi. Ponovite 10 puta. (250 kalorija)
Kolo snage #3: Po 1 minut svaki od bavarskih podeljenih čučnjeva (30 sekundi svaka noga), nošenja iznad glave (koristeći veliku stolicu kao svoju težinu) i tricepsa (koristeći istu stolicu). Četiri seta za ukupno 12 minuta. (100 kalorija)
- Bavarski podeljeni čučanj: Ovo je običan čučanj, ali sa jednom podignutom nogom i oslonjenom na stolicu ili niski sto iza vas. Usredsredite se na držanje težine preko prednje noge i ne dozvolite da vam se koleno savije dalje od prstiju.
- Nadzemni nosi: Kao što zvuči, podignite svoju težinu preko glave, ruke su skoro ispravljene. Hodajte brzim, ali stabilnim koracima 60 sekundi.
- Triceps dip: Sedite na ivicu stolice, stavite ruke sa obe strane kukova. Poduprite svoju težinu rukama i podignite zadnjicu i napred iz sedišta. Savijte laktove i spustite zadnjicu prema podu. Ispravite ruke i vratite se na početak.
Kardio eksplozija: Po 30 sekundi: skakanje, vežbe za visoka kolena, vežbanje brzih stopala. Nakon svakog seta od 90 sekundi, odmorite se 30 sekundi. Četiri seta za ukupno 8 minuta (100 kalorija)
- Vežbe za visoka kolena: Trčite u mestu, podižući kolena toliko visoko do grudi koliko će ići sa svakim korakom.
- Vežbe brze noge: Trčite u mestu, pomerajući stopala napred-nazad što je brže moguće. Držaćete stopala veoma blizu poda za ovu vežbu.
Охладити: 5-minutni lagani trčanje (50 kalorija)
*Procene kalorija su zasnovane na čoveku od 185 funti koji koristi fitnes Univerziteta Kalifornije u San Dijegu kalkulator kalorija.
*Proračuni sprinta zasnovani na tempu ispod 6 minuta.
