Која је разлика између тренинга у скоку у кутију и шетње парком? Око 800 калорија за сваки сат вежбање. Вежбе за скок у кутију су супер тешке, нема шансе. Али они су један од најбољих вежби за ноге у теретани које свако може да уради. Редовно их узимајте и очекујте јаке и извајане ноге, кардио појачање, побољшану равнотежу и координацију и губитак тежине у којем масноћа изгледа нестаје преко ноћи.
Интензитет тренинга (и стрес на костима) значи да вероватно не би требало да радите вежбе скакања више од два пута недељно. Помешајте га са здравом дозом традиционалног кардио тренинга и тренинга снаге да бисте били сигурни да радите цело тело.
Ако сте нови у бокс скоковима, почните коришћењем ниске платформе - стопу до 18 инча од тла. Додајте висину како вам буде пријатније са покретима, увек прво бирајући форму (изгорећете више калорија ако правилно радите ове покрете на нижој висини, за разлику од лажирања на вишој један). И не, технички вам не треба званична кутија за скок да бисте изводили скокове из кутије. Ако нисте у теретани или их ваша теретана нема, било која стабилна столица или наопачке дрвена кутија ће бити довољна.
Да бисте правилно извршили основни скок из кутије, станите окренути према кутији, стопала треба да буду у ширини. Савијте колена и замахните рукама иза себе, држећи леђа исправљена. Једним експлозивним покретом замахните рукама напред и одгурните се од тла, лагано савијајући колена док скочите на кутију. Исправите ноге када слетите, а затим се вратите да бисте поново кренули.
Разумем? Добро. Онда сте спремни за врхунски тренинг у скоку. Круг овде ће вам требати око 20 минута. Ако се осећате посебно амбициозно, додајте сет или урадите целу ствар двапут.
Бок Јумп Воркоут Вармоут: Степ Упс
Станите окренути према кутији. Закорачите десном ногом, затим левом, па десном ногом доле, па левом. Урадите 10 понављања, а затим окрените ноге (горе са левом, доле са левом).
Бок Јумп Уп & Довнс
Урадите традиционални скок у кутију, након чега следи скок уназад. Држите руке увучене и колена савијена да бисте помогли у равнотежи. Напомена: Ако имате проблема са коленима или потколеницама, немојте скакати; одступите, јер овај потез ставља стрес на пателу и тибију. Урадите 10 понављања, 2 сета.
Бочне степенице са једном ногом
Станите на леву страну кутије. Закорачите десном ногом, а затим брзо пренесите тежину на леву ногу, задржавајући тежину своју леву страну док десну ногу спуштате преко десне стране кутије, пуштајући да вам стопало додирује под. Поново подигните десну ногу до врха кутије, пребацујући тежину на десно стопало док лева нога досеже и додирује под. Урадите 30 секунди, одморите 15 секунди, 4 пута.
Бурпее Бок Јумпс
Станите испред кутије и чучните, ставите руке на под и скочите ногама назад у положај за продужени склекови. Поново скочите ногама напред, а затим скочите са земље у ваздух. Међутим, уместо традиционалног бурпи вертикалног скока, скочићете напред и на кутију. Сићи доле. Урадите 10 понављања, 2 сета.
Бок Јумп Пивот
Почните тако што ћете стајати у средини кутије. Ставите тежину на десну ногу, савијте десно колено и спустите леву ногу преко бочне стране кутије. Чим вам лева нога дотакне под, снажно је одгурните и дозволите моменту да лагано ротира ваше тело док се враћате да стојите на врху кутије. Наставите са овим шаблоном спуштања, гурања, отпуштања док се ваше тело не окрене за 360 степени на кутији. Поновите у супротном смеру.
Фоур-Сидед Бок Јумп
Радите у више равни са овим покретом из кутије. Почните тако што ћете стати иза кутије и скочити напред на њу. Скочите са кутије на десну страну. Скочите бочно улево да поново слетите на врх кутије. Скочите напред и слетите са кутијом иза себе. Закорачите уназад да бисте се поново попели на врх кутије. (Напомена: Ако сте напредни, можете скочити уназад, али ово је тежак маневар.) Скочите бочно доле на леву страну кутије, а затим скочите бочно удесно да бисте поново слетели на врх. Поновите пуну ротацију 4 пута.
Сингле Лег Хопс
Користите подешавање ниже висине за ово. Станите окренути према кутији. Подигните леву ногу од тла тако да стојите на десној нози. Савијте десно колено и скочите на кутију, држећи леву ногу од земље. Скочите или се вратите доле. Урадите 10 понављања на свакој нози.
Овај чланак је првобитно објављен на
