Како добити веће руке без тегова код куће, у 10 потеза

Када сте нови тата, велике руке су неопходне. Узмите у обзир колико пута ћете у наредних пет или шест година подизати и носити свој усковитлани, ентузијастичан сноп(ове) енергије. Размислите о броју торби са намирницама које ћете хватати, колица која ћете гурати и креветића које ћете састављати и растављати. Вежбе за трицепс, вежбе за бицепс, и једноставно јаче руке су у реду. Али ако немате времена за теретану? И даље можете изградити велике руке без тегова, код куће.

Сада, за прављење глатких руку код куће, без машина или тегова, потребно је мало креативности. 10 разрадити покрети овде раде на распону главних мишића руку и рамена, укључујући ваше трицепсе, бицепсе, делтоиде, ромбоиде и прсне кости. Они ће такође радити на секундарним мишићима (првенствено доњем делу леђа и језгру) за подршку, побољшавајући ваше држање.

Како добити веће руке код куће у 10 потеза

Склекови

Шта ради: Трицепси, делтоиди, пекторали

Како да: Не морамо стварно да прегледамо ово, зар не? Равна леђа, опуштен врат, руке испод рамена. Два сета од 10.

Дипс

Шта ради: Трицепси, ромбоиди, пекторали

Како да: Седите на ивицу столице, руке окренуте напред и ухватите ивицу седишта столице. Повуците кукове напред док вам задњица не стане са столице, а руке не подрже вашу тежину. Савијте лактове и спустите седиште према поду и назад. Два сета од 10.

Обрнути ред

Шта ради: Бицепс, језгро

Како да: Лезите на леђа испод трпезаријског стола (или еквивалентно по чврстоћи и висини). Поставите се тако да вам рамена буду директно испод ивице стола. Испружите руку и зграбите ивицу стола. Савијте лактове и повуците тело, у правој линији, што више можете. Спустите леђа доле. Два сета од 10.

Замена једне руке високе даске

Шта ради: Бицепс, трицепс, делтоиди, језгро

Како да: Из испруженог положаја за склекове (руке исправљене), подигните леву руку од пода и тапните десно раме, стабилизујући тело десном руком. Вратите се на почетну позицију и поновите на супротној страни. Два сета од 10 славина.

Цлимберс

Шта ради: Бицепс, трицепс, пекторали, делтоиди

Како да: Из положаја за склекове, савијте десни лакат да се ослоните на под и спустите десну страну да бисте је пратили. Брзо савијте и спустите леви лакат тако да вам је тело сада у положају даске. Пребаците тежину на леву страну док поново исправљате десни лакат, а затим и леви лакат, тако да сте се вратили у првобитни положај за испружене склекове. Комплетних 10 ових „кутија“ помера се у једном правцу. Одмори се. Обрните упутства и урадите још 10 пута.

Арм Цирцлес

Шта ради: Бицепси, делтоиди

Како да: Можете да урадите овај потез без тежине, али ћете добити мало бољи ударац за свој пословични новац ако зграбите средње тежак предмет (боце соде, лименке за супу, бокале за воду) у свакој руци. Станите са стопалима у ширини рамена. Подигните обе руке директно у страну. Направите мале кружне покрете. 10 пута у једном правцу, затим 10 пута у другом за један комплетан сет. Два сета.

Валл Пусхес

Шта ради: Пекторали, трицепси

Како да: Станите на растојању руке од зида, десно раме окренуто према зиду. Поставите десну руку у висину рамена уз зид. Држећи тело у правој линији, савијте десни лакат и нагните се у зид колико год можете. Одгурните се од зида и вратите се у почетни положај. Урадите 10 понављања, а затим промените страну. Два сета.

Сиде Планкс

Шта ради: Делтоиди, трицепси

Како да: Почните у положају даске (лицем надоле, савијеним лактовима, исправљеним ногама). Пребаците тежину на десну страну и подигните леву руку према плафону док се ваше тело ротира док не буде окомито на под. Држите ноге исправљене, а тело у правој линији. Држите 60 секунди. Поновите на левој страни.

Бицепс Цурлс

Шта ради: Бицепс (очигледно)

Како да: Ако поседујете отпорну траку или дугачко уже, користите га. У супротном, зграбите пешкир или чаршав пуне величине и уврните га док не формира нешто што личи на дебели конопац. Станите са спојеним ногама, држећи по један крај ужета/пешкира/чаршава у свакој руци. Поставите десну ногу у центар „конопца“. Користећи десну ногу за отпор (дозволите јој да се савије по потреби), савијте лактове и подигните руке према грудима. Издање. Два сета од 10.

Подизање задњег делтоида

Шта ради: Нагађај.

Како да: Зграбите средње тежак предмет (боце соде, лименке за супу, бокале за воду) у сваку руку. Станите са стопалима у ширини рамена. Савијте се напред у струку тако да вам торзо буде паралелан са подом, омогућавајући вашим рукама да падну на под испред вас. Укључите трбушне мишиће и подигните руке директно у страну, стишћући лопатице заједно. Отпустите и поновите 10 пута. Два сета.