Начин на који сам замишљао да будем хипнотисан док сам одрастао био је да би ми неки тип мађионичарског изгледа махнуо џепним сатом у лице, рекао ми да постајем јако поспан, а онда бих утонуо у транс. Али из било ког разлога, мој највећи страх је био да ће ме хипнотизер натерати да клепетам као кокошка, или да се претворим у упоредиво срамотну животињу. Само то ме је деценијама стресло, па ми је помисао да је самохипноза опуштајућа била више него мало смешна. Па ипак, аутогени тренинг, умирујући облик самохипнозе, обећава управо то - и кренуо сам да тестирам ту тврдњу.
Развијен у раним 20. век немачког психијатра Јоханеса Хајнриха Шулца, подстрек за аутогени тренинг требало је дати пацијентима приступачнија алтернатива интензивној психоанализи за бављење психолошким стреса. Није било до касних 1960-их да се аутогени тренинг проширио на САД када су друге праксе свесности попут медитација и дисање били популаризовани. Али уместо да се фокусирате на своје мисли као током медитације, аутогени тренинг делује обрнуто додирујући физичке сензације.
Начин на који аутогени тренинг функционише је замишљање осећаја топлине и тежине у целом телу. Као и друге стратегије свесности, коришћење специфичних упутстава о телесним сензацијама повезаним са опуштањем може теоретски смири особу активирањем парасимпатичког нервног система, спуштањем срца и опуштањем њихове мишиће. Процес укључује шест корака:
- Пронађите удобно место за седење (не тоалет) или легните ако користите аутогени тренинг да бисте се смирили пре спавања или сна. Затворите очи и фокусирајте се на своје дисање. Не морате да радите ништа конкретно осим да обратите пажњу на то.
- Крећући се кроз своје тело, тихо изговорите фразе: „десна ми је рука тешка, лева ми је тешка, обе руке су ми тешке“, и тако даље за сваки део тела.
- Поново скенирајте своје тело, на сличан начин говорећи да је сваки део топао.
- Док понављате ове фразе, реците себи да су вам откуцаји срца нормални.
- На крају процеса, уверите се да сте потпуно мирни.
- Док вам је остатак тела топао и тежак, замислите да осећате хладноћу на челу.
„Идеја је да се ове физичке сензације користе као начин да се пређе у стање дубоке релаксације“, каже психијатар из Њујорка Рајан Султан, М.Д. Будући да је многим људима угодније да се фокусирају на своја тела него на ум, то може бити користан додатак свакоме родитељски „приручник за добробит“, објашњава Султан, посебно ако им интроспективнија пракса попут медитације није успела у прошлост.
Докази подржавају аутогени тренинг за ублажавање стреса. Студије показују да може побољшати ментално здравље људи који болују од хроничних болести, као и преживели мождани удар. Аутогени тренинг је такође био пронађено да смањити анксиозност међу студентима медицинских сестара и повећати учинак током симулација медицинских сестара. Коначно, неке истраживања сугерише да аутогени тренинг може чак и да смањи главобоље, које су готово загарантована нуспојава рађања деце. Поред тога, стратегију је искористио војнички и професионални спортисти, тако да може имати снаге да се ухвати у коштац чак и са најтврдоглавијим мозговима...у овом случају, мојим сопственим.
Један од најбољих делова аутогеног тренинга је то што постоје различити бесплатни ресурси који разлажу технику. Дакле, без џепног сата који бих висио или било чега да изгубим, одлучио сам да испробам тронедељни режим аутогеног тренинга да бих помогао са анксиозношћу и несаницом.
Овако ме је врело и тешко искуство до ђавола озебло.
Дани аутогеног тренинга
Султан препоручује вежбање технике опуштања до 15 минута дневно, али почните тако што ћете напредовати до тог броја. „Почните са краћим сесијама и постепено повећавајте време вежбања како вам буде пријатније са техником“, каже он, почевши од 8 до 10 минута, или колико год дуго можете ручка.
Да бих био сигуран да испробам аутогени тренинг исправно, пратио сам бесплатан ИоуТубе видео за мојих првих неколико дана праксе (иако је брзо постало досадно). До краја моје прве недеље покушаја аутогеног тренинга, био сам изненађен када сам открио да је опуштајуће колико и било, посебно како ме је замишљање да се осећам топло и тешко смирило као топла купка. Слично као и први пут када сам пробао ЦБД, функционисао је мало превише добро, и требало је да узмем неколико непланираних дремки.
До друге недеље сам се окренуо да користим аутогени тренинг да бих се смирио увече, што је било посебно корисно у ноћима када сам вежбао. Када радим врућу јогу или неки други тренинг ноћу, може ми бити тешко да се спустим и опустим након тога. Процес аутогеног тренинга је ово лепо избалансирао.
Као и свака друга нова вештина, Султан ме је уверавао да би за савладавање аутогеног тренинга могло бити потребно време, али важно је бити стрпљив, каже он. "Немојте се обесхрабрити ако не видите тренутне резултате."
Ипак, пошто је техника била нешто једноставнија за разумевање од медитације, брзо сам је схватио. До треће недеље, почео сам да укључујем аутогене тренинге у дане када сам имао превише кофеина случајно (мој лош) и повећана анксиозност као резултат. За мене је ова пракса била једнака дубоко дисање и избацио ме из режима бори се или бежи довољно дуго да попијем мало воде и поједем ужину када је анксиозност претила да ме обузме.
Током мојих 21 дана бављења аутогеним тренингом, открио сам да је лакши и ефикасан као већина основних вођених медитација и „војни метод” за спавање — сложенији метод који је искључиво скројен за спавање, а не за опуштање уопште. Што се тиче упоређивања са мојим другим велнес алатима, аутогени тренинг је био ефикасан колико и дисање.
За разлику од дубоког удисања, не можете користити аутогени тренинг у ходу када имате посла са својим колегама и породицом. То је радно интензивније и захтева да одвојите 10 минута за себе, што се може лакше рећи него урадити у зависности од дана. Али ако можете да одвојите то време, користи би могле бити вредне улагања.
Уз то, аутогени тренинг није замена за медицински третман када је у питању анксиозност или несаница, већ алат за саморегулацију. „Ако већ имате било какво ментално или физичко здравствено стање, увек је добра идеја да се консултујете са здравственим радником пре него што започнете било коју нову врсту праксе опуштања или свесности“, Султан каже.
Такође је вредно напоменути да није свака пракса свесности ефикасна за свакога - али то је разлог више да испробате све методе засноване на истраживању из прве руке и видите шта ради за вас.
Без обзира да ли желите да се мало боље носите са стресорима родитељства или боље спавате ноћу, мало самохипнозе би могло много помоћи. И не морате чак ни да куцкате као кокошка.
