Очинство захтева флексибилност. Лабави мишићи ублажавају бол и надокнађују неравнотежу која се јавља током целодневног седења. Омогућавају вам да пузите, носите и јурите своју децу док су мала, и помажу вам да се дружите с њима када коначно буду довољно координирани да испуцају обруче или ударе лоптице за голф. Штавише, једноставно истезање опушта ваше мишиће и повећава проток крви и хранљивих материја до ваше хрскавице и мишића, убрзавајући опоравак од вежбања. Дакле, да, истезање = одлично.
Шансе су да ујутру барем изводите неке додире прстима, окретање вратом или четвороструко истезање. Али, да ли знате шта је истезање пириформиса? Шта кажете на позу голуба? Требао би. Ево, дакле, 10 истезања које сви момци треба да знају. Они нападају сваки део вашег тела, од врата до телади, како би били сигурни да сте разгибани. Задржите свако истезање најмање један минут осим ако није другачије назначено.
Истезање мишића Пириформис
Шта се протеже: пириформис, мали мишић који иде дијагонално од доње кичме до горње површине бутне кости
Зашто је важно: Пириформис помаже куковима да се ротирају и неопходан је за трчање, ходање, скакање... све те покрете. Затегнута пириформис такође може довести до ланчане реакције која може изазвати бол и проблеме у куковима, коленима и доњем делу леђа.
Како се то ради: Лезите на леђа са обе ноге на поду и оба колена савијена. Повуците десно колено до груди, ухватите колено левом руком и повуците га према левом рамену и држите истезање. Поновите за сваку страну.
Пасивно повлачење грлића материце седећи (затезање браде)
Шта се протеже: задњи део врата, рамена
Зашто је важно: „Врат вам је уморан од лошег положаја док по цео дан гледате у екране“, каже др Џејсон Парк, физиотерапеут и специјалиста за перформансе у Провиденсу Здравствени центар Ст. Јохн'с у Санта Моници, Калифорнија. „Чак и ако покушате да задржите добро држање док сте на рачунару или паметном телефону, ваш врат ће на крају посустати. Ово истезање опушта субокципиталне мишиће који стабилизују главу на врху ваше вратне кичме и одагнати „текстуални врат“ који може изазвати значајну напетост у врату и раменима, као и главобоље.”
Како се то ради: Завијте браду према Адамовој јабуци, користећи прсте да повучете главу напред. Требало би да осетите истезање испод потиљка (тиљак). Држите 20 секунди. Поновите 10 пута.
Истезање руке-иза-главе
Шта се протеже: врат, груди (грудни кош)
Зашто је важно: „Ово је кључна тачка за одржавање доброг држања“, каже Парк. „Ово можете да урадите пре него што устанете из кревета ујутру, стојите уз зид у својој канцеларији на послу или чак док чекате на семафору у аутомобилу. Истезање је најефикасније када се изводи често током дана."
Како се то ради: Лезите на леђа са длановима који подржавају лобању. Дубоко удахните и померите лактове према поду, ширећи груди. Држите 5 до 10 секунди. Поновите 15 пута. Алтернативно, изведите ово истезање док стојите леђима уза зид.
Истезање рамена
Шта се протеже: груди, рамена
Зашто је важно: „Име овог дела чини да делује много агресивније него што заправо јесте“, каже Рафаел Конфорти, Иоуфит Хеалтх Цлубс координатор фитнес едукације. „Грубање напред према типу оставило је већину мушкараца са раменима која су заокренута напред. Осим што изгледате погрбљено, ово вас чини много рањивијим на повреде рамена и бол у врату. Ово истезање ће све то преокренути и отворити груди."
Како се то ради: Држите лагану шипку или ПВЦ цев, штап, отпорну траку или дуги пешкир широким хватом тако да вам руке буду у линији са куковима. Држећи лактове исправљене, а кичму неутралном, полако повуците шипку изнад главе и иза леђа. Обрните смер и вратите шипку према бутинама. Поновите један минут. Подесите интензитет овог истезања тако што ћете руке даље раздвојити (лакше) или ближе (теже).
Висећи Лат Стретцх
Шта се протеже: латс
Зашто је важно: „Затегнуте ширине су један од најчешћих узрока болова у раменима и врату“, каже Конфорти. "Ово ће вам опустити рамена и декомпримирати кичму како бисте пружили сјајан осећај олакшања."
Како се то ради: Ухватите шипку за повлачење, држећи ноге на поду. Полако се спуштајте док не осетите истезање у латицама. Држати. Да бисте интензивирали истезање, подигните колена да подигнете стопала са пода.
Цат-Цамел
Шта се протеже: кичма, кукови, врат
Зашто је важно: „Ако се одређени делови кичме не померају добро, тежина и стрес тела се пребацују на друге сегменте, што може довести до бола и повреда“, каже Парк. "Ово истезање мобилише сваки сегмент пршљенова, а истовремено учи ваше тело да контролише кичму кроз читав опсег покрета."
Како се то ради: Подигните се на све четири са рукама испод рамена и коленима испод кукова. Удахните и заокружите леђа према плафону, увлачећи браду и тртичну кост. Удахните и спустите стомак према поду, дуго испружите врат и гледајте према горе. Наизменично заокруживање (мачка) и лук (камила). Поновите 20 пута.
Истезање Пириформиса у седећем положају
Шта се протеже: пириформис, глутеус
Зашто је важно: „Превише сати проведених стојећи и седећи у статичним положајима ствара затегнутост у спољашњим ротаторима кука, укључујући пириформис и глуте мишиће“, каже Парк. „Отварање ових мишића ће смањити напетост у доњем делу леђа и коленима тако што ће вас довести у добро поравнање.
Како се то ради: Седите у столицу са исправљеним леђима. Ставите једну ногу преко колена друге ноге, чинећи положај фигура четири са ногама. Померите подигнуто колено према поду тако да вам потколеница буде паралелна са тлом. Задржите, а затим промените страну. Продубите истезање тако што ћете полако савијати торзо преко ногу, померајући пупак у правцу подигнутог колена.
Клечећи флексор кука против истезања зида
Шта се протеже: четвороуглови, флексори кука
Зашто је важно: „Овај део би се требао назвати ’анти-столица’“, каже Конфорти. „Опушта четворке и флексоре кукова да поништи све сате седења погрбљеног над лаптопима.
Како се то ради: Окренути се од зида, клекните тако да вам лево колено буде на поду око 10 инча од зида, а прсти леве ноге додирују зид. Померите десну ногу на под испред себе тако да је директно испод вашег десног колена. Спустите кукове док не осетите истезање у предњем делу левог кука. Задржите, а затим промените страну.
Поза голуба
Шта се протеже: кукови, глутеуси
Зашто је важно: „Поза голуба је један од најбољих начина да се ухватите у коштац са затегнутим куковима и глутеусима“, каже Конфорти.
Како се то ради: Почните у положају даске. Подигните десну ногу и извуците десно колено напред према грудима. Спустите се, држећи груди напуханим и поставите десно колено испод груди. Затим спустите горњи део тела преко десне ноге док не осетите истезање у десном куку. Задржите, а затим промените страну. На крају, ваша предња поткољеница треба да буде окомита на ваш торзо.
Телећи зид истезање
Шта се протеже:телад
Зашто је важно: „Цело ваше тело почива на вашим глежњевима, тако да ако су глежњеви затегнути, други делови вашег тела ће покушати да то надокнаде, што је узрок повреде“, каже Конфорти.
Како се то ради: Поставите лопту десног стопала око 12 инча горе на зид. Притисните десну пету према зиду, клизећи стопалом надоле док вам пета не додирне тло. Задржите, а затим промените страну.
Овај чланак је првобитно објављен на
