Негде око пролећа 2015. интернет нам је дао „тата бод“, тај израз за кога је момак који је претходно био у форми (ти) јури рутину од 30 минута ујутро на елиптичној машини са 8 кришки пице на рођендан детета журка. Даме су тврдиле да воле љубавне ручке. Било је размишљања и врућих потеза. Све је то забавно и мемови - док не приметите да вам се то дешава.
Адам Борнстеин је стручњак за фитнес, Нев Иорк Тимес аутор бестселера и нови тата. Рекао вам је како да се уверите да не избаците леђа док носите своје дете, а сада има неколико савета о томе шта можете да урадите како бисте били сигурни да не избаците предњи део преко појаса.
Лоше вести, не постоји ниједан магични потез за уклањање масти
Лагале су вас касноноћне рекламе; нема начина да уочите-уклоните масноћу на одређеним деловима вашег тела (барем не без јаке воље, оштрог ножа и мало бактине). Борнстеин каже да вам је потребан општи програм тренинга отпора који изазива читаво тело и промовише укупни губитак масти.
„Рад од главе до пете ће довести до тога да сви ваши мишићи раде јаче, а ваш метаболизам ће бити више изазован“, објашњава он. "Ако људи само раде трбушни посао, никада неће изгубити масноћу." А када не видите резултате у тој циљној области, можда ћете бити у искушењу да у потпуности одустанете. На тај начин на крају попијете паковање од 6 уместо да клесате један.
Али постоје 3 магична потеза за уклањање масти!
Борнстеин каже да је најбољи начин да се постигне губитак масти креирање тренинга који максимизира метаболички стрес, радећи разне вежбе високог интензитета (или популарне ХИИТ метода) и са краћим периодима одмора. То је као приступ вашег трогодишњака спавању.
Препоручена рутина је 6-10 понављања по 3 вежбе. Поновите то што више пута можете током 20 минута. „Звучи лако, али када радите толико понављања, знојићете се и стварно ћете се уморити. Узрокујете да ваш метаболизам ради мало теже радећи вежбе које изазивају читаво ваше тело", каже он.
- За горњи део тела: Код куће се држите склекова. Када сте у теретани, замените то за притискање груди.
- За доњи део тела: Код куће можете радити искораке у дневној соби. У теретани држите 2 бучице.
- Цоре Екерцисе: Планинари, да вас претворим планина.
Цоре Цоре се креће
Трбушњаци се нису сматрали кључним још од председничког теста физичке спремности, када је Арнолд радио склекове једном руком са Роналдом Реганом на леђима. Да бисте унели своје трбушне мишиће, Борнстеин препоручује 2 основна покрета већег интензитета који дају заокрет у старим приправностима:
- Мед Балл Сламс: Најбоље је оставити за теретану или подрум (осим ако немате најхладнијег од комшија доле). Веома је једноставно: узмите медицинску лопту. Држи га изнад главе. Удари га на под. Покрет ваших надлактица у комбинацији са тежином и отпором лопте опонаша ефекат који добијате од крцкања, „али то не доводи у опасност доњи део леђа“, каже Борнстеин. „И то је мало више метаболичко због експлозивне природе ударања лопте у земљу. Осим тога, некако је забавно."
- Тврђе даске: За разлику од основне даске, ова максимизира напетост. "Стварно желите да размишљате о мишићима који су укључени", каже Борнстеин. „Стегните трбушне мишиће што је могуће јаче као да се спремате да добијете ударац у стомак, стисните глутеусе и притисните подлактице у под.” Можда ћете моћи да држите лењу даску 3 минута, али видите да ли можете да се носите са активном даском за један. За тежу варијацију, покушајте да подигнете једну по једну руку или ногу са пода. Ако се осећате дрско, користите једну руку и једну ногу укупно. „Оно што чини да ваши трбушњаци раде теже је уклањање стабилности. То је начин да направите мноштво вежби за трбушњаке без потребе за опремом", каже он.
Немате времена? Ово не захтева ништа
Ако сте били пацов у теретани сваки дан и двапут недељом пре него што сте добили дете и покушавате да тако останете, Борнштајн у великој мери гарантује да ћете погрешити у фитнесу и очинству. „Највећа промена коју сам направио када сам добио сина била је количина времена које имам да идем у теретану“, каже он.
Уместо да уштеди време у свом распореду да уђе у само један или два дуга вежбе недељно, Борнштајн би одвојио 20 минута, 4 дана у недељи, као начин да удобно одржи свој основни ниво кондиције. Ако своју теретану користите само за туширање када вам је бојлер покварен, почните са 10 минута 3 пута недељно и градите одатле.
