Најбоље вежбе за заузете мушкарце

Тридесет минута дневно. Стандардна — и добро доказана — препорука за колико вежбање Сви бисмо требали да схватимо је, за већину родитеља, шала. Седам тренинга недељно је скоро немогуће када одгајате другог човека; пет би био озбиљан луксуз; три или четири је изводљивије, али ипак, ствари стоје на путу. Шта кажеш на двоје? Већина заузетих родитеља вероватно може добити двоје.

Питање, дакле: како то учинити довољно? А шта би требало да урадите другачије када се број сесија повећа? „То ће се много разликовати од особе до особе, у зависности од тога који су ваши циљеви“, каже Џејсон Ли, лични тренер у Њујорку. „Ако је ваш циљ да смршате, фокус ће бити више на кардио тренингу јер сагорева мало више калорија у краћем временском периоду. Али ако тражите општу снагу и укупну кондицију, боље је да се фокусирате на покрете отпора који граде мишићну масу."

Лакше је увести умерени кардио тренинг у свакодневницу без теретане, истиче Ли: На послу можете ићи степеницама, возити бицикл уместо да обављате задатке, шетати пса и тако даље. Дакле, током ваших посвећених минута вежбања, боље је да се уверите да покривате основе, попут дизања, које не можете да радите ван теретане.

Погледајте шта да радите, када - да ли имате два, три или пет дана у недељи да вежбате.

Најбоља два дана у недељи, рутина вежбања од 30 минута

Циљ: Радите на главним мишићним групама покретима целог тела.

Дан 1 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):

5-минутно загревање (2 минута хода, 1-минутни трчање, 90-секундно трчање, 30-секундни спринт)

15 к 4 комплета бурпија

15 к 4 сета баварских подељених чучњева

10 к 3 сета згибова

60 секунди к 2 планинара

60 секунди к 2 искора у ходању са бучицама средње тежине

60 секунди к 2 фармера

25 к 4 сета трбушњака

Дан 2 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):

5-минутно загревање (2 минута хода, 1-минутни трчање, 90-секундно трчање, 30-секундни спринт)

20 к 4 сета склекова

60 секунди даска к 2

30 секунди бочна даска лева страна к 2

30 секунди бочна даска десна страна к 2

15 к 3 сета бокс скокова (изаберите висину клупе или кутије између 2’-3’)

15 к 4 сета трицепса

15 к 4 сета чучањ + потисак изнад главе са бучицама средње тежине

15 к 4 сета подизања висећих ногу

Најбоља три дана у недељи, 30-минутна рутина вежбања

Циљ: Додајте један дан кардио тренинга горњој рутини, користећи интервални тренинг високог интензитета.

Дан 3 (одмарајте 30 секунди након сваке вежбе; поновите ХИИТ секвенцу пет пута):

5-минутно загревање (2 минута хода, 1-минутни трчање, 90-секундно трчање, 30-секундни спринт)

30 секунди бурпи

30 секунди за скакање

30 секунди чучњеви скокови

30 секунди брзог спринта

30 секунди трчање уз степенице

Најбољих пет дана у недељи, рутина вежбања од 30 минута

Циљ: Изолујте мишићне групе за тренинг снаге и појачајте функцију плућа и срца уз помоћ кардио тренинга.

Дан 1 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):

5-минутно загревање

15 к 4 сета бицепс цурлс

15 к 4 сета трицепса

20 к 3 сета згибова

15 к 4 сета подизања висећих ногу

20 к 3 сета склекова

10 к 4 сета бенцх пресс

15 к 4 сета преса изнад главе

Дан 2:

30 минута трчања

Дан 3 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):

5-минутно загревање

20 к 4 сета потисак ногу

20 к 4 сета чучњева са бучицама средње тежине

20 к 4 сета искорака

15 к 4 сета баварских подељених чучњева

10 к 3 сета мртво дизање

12 к 4 чучањ са утегом

4. дан:

30 минута вожње бициклом

Дан 5 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):

5-минутно загревање

25 к 2 сета трбушњака

20 к 4 сета склекова

20 к 3 сета згибова

60 секунди к 2 даске

60 секунди к 2 искора у ходању са бучицама средње тежине

60 секунди к 2 фармера

60 секунди к 2 бурпија

Корак-уп од 15 к 4 сета са бучицама средње тежине

15 к 4 сета баварских подељених чучњева

Овај чланак је првобитно објављен на

Oskara vredna mudrost od velikih holivudskih tata

Oskara vredna mudrost od velikih holivudskih tataМисцелланеа

neki klasični delići očinske mudrosti.Nedeljna 87. dodela Oskara se ne razlikuje – uzmite ovaj uvid od Itana Hoka, koji je dobio nagradu za najboljeg sporednog glumca za „Tatu“ u Dečaštvo:„Sve? Кој...

Опширније
Pesma zaljubljenih dinosaurusa koju je napisao 3-godišnji Fen Rozental

Pesma zaljubljenih dinosaurusa koju je napisao 3-godišnji Fen RozentalМисцелланеа

Postoji nešto magično i jedinstveno kod dece određenog uzrasta. Negde između 2 i po i četiri godine, deca imaju savršenu mešavinu nevinosti, humora i jezika i mogu se spojiti stvaraju najmagičnije ...

Опширније
'Baahubali 2: Zaključak': Gde emitovati senzaciju virusnog akcionog filma

'Baahubali 2: Zaključak': Gde emitovati senzaciju virusnog akcionog filmaМисцелланеа

Ako ste potrošili bilo koje vreme na post-divlje svinje Twitter, velike su šanse da ste naišli na neverovatno поступак scena koja je kružila. Ako ga niste videli, vredi više nego 57 sekundi vašeg v...

Опширније