Тридесет минута дневно. Стандардна — и добро доказана — препорука за колико вежбање Сви бисмо требали да схватимо је, за већину родитеља, шала. Седам тренинга недељно је скоро немогуће када одгајате другог човека; пет би био озбиљан луксуз; три или четири је изводљивије, али ипак, ствари стоје на путу. Шта кажеш на двоје? Већина заузетих родитеља вероватно може добити двоје.
Питање, дакле: како то учинити довољно? А шта би требало да урадите другачије када се број сесија повећа? „То ће се много разликовати од особе до особе, у зависности од тога који су ваши циљеви“, каже Џејсон Ли, лични тренер у Њујорку. „Ако је ваш циљ да смршате, фокус ће бити више на кардио тренингу јер сагорева мало више калорија у краћем временском периоду. Али ако тражите општу снагу и укупну кондицију, боље је да се фокусирате на покрете отпора који граде мишићну масу."
Лакше је увести умерени кардио тренинг у свакодневницу без теретане, истиче Ли: На послу можете ићи степеницама, возити бицикл уместо да обављате задатке, шетати пса и тако даље. Дакле, током ваших посвећених минута вежбања, боље је да се уверите да покривате основе, попут дизања, које не можете да радите ван теретане.
Погледајте шта да радите, када - да ли имате два, три или пет дана у недељи да вежбате.
Најбоља два дана у недељи, рутина вежбања од 30 минута
Циљ: Радите на главним мишићним групама покретима целог тела.
Дан 1 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):
5-минутно загревање (2 минута хода, 1-минутни трчање, 90-секундно трчање, 30-секундни спринт)
15 к 4 комплета бурпија
15 к 4 сета баварских подељених чучњева
10 к 3 сета згибова
60 секунди к 2 планинара
60 секунди к 2 искора у ходању са бучицама средње тежине
60 секунди к 2 фармера
25 к 4 сета трбушњака
Дан 2 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):
5-минутно загревање (2 минута хода, 1-минутни трчање, 90-секундно трчање, 30-секундни спринт)
20 к 4 сета склекова
60 секунди даска к 2
30 секунди бочна даска лева страна к 2
30 секунди бочна даска десна страна к 2
15 к 3 сета бокс скокова (изаберите висину клупе или кутије између 2’-3’)
15 к 4 сета трицепса
15 к 4 сета чучањ + потисак изнад главе са бучицама средње тежине
15 к 4 сета подизања висећих ногу
Најбоља три дана у недељи, 30-минутна рутина вежбања
Циљ: Додајте један дан кардио тренинга горњој рутини, користећи интервални тренинг високог интензитета.
Дан 3 (одмарајте 30 секунди након сваке вежбе; поновите ХИИТ секвенцу пет пута):
5-минутно загревање (2 минута хода, 1-минутни трчање, 90-секундно трчање, 30-секундни спринт)
30 секунди бурпи
30 секунди за скакање
30 секунди чучњеви скокови
30 секунди брзог спринта
30 секунди трчање уз степенице
Најбољих пет дана у недељи, рутина вежбања од 30 минута
Циљ: Изолујте мишићне групе за тренинг снаге и појачајте функцију плућа и срца уз помоћ кардио тренинга.
Дан 1 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):
5-минутно загревање
15 к 4 сета бицепс цурлс
15 к 4 сета трицепса
20 к 3 сета згибова
15 к 4 сета подизања висећих ногу
20 к 3 сета склекова
10 к 4 сета бенцх пресс
15 к 4 сета преса изнад главе
Дан 2:
30 минута трчања
Дан 3 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):
5-минутно загревање
20 к 4 сета потисак ногу
20 к 4 сета чучњева са бучицама средње тежине
20 к 4 сета искорака
15 к 4 сета баварских подељених чучњева
10 к 3 сета мртво дизање
12 к 4 чучањ са утегом
4. дан:
30 минута вожње бициклом
Дан 5 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):
5-минутно загревање
25 к 2 сета трбушњака
20 к 4 сета склекова
20 к 3 сета згибова
60 секунди к 2 даске
60 секунди к 2 искора у ходању са бучицама средње тежине
60 секунди к 2 фармера
60 секунди к 2 бурпија
Корак-уп од 15 к 4 сета са бучицама средње тежине
15 к 4 сета баварских подељених чучњева
Овај чланак је првобитно објављен на
