Траке отпора владају и ако редовно вежбате и не користите их, требало би. За почетак, лагани су, складиви, преносиви, јефтини и могу се удвостручити као начин да причврстите пртљаг на кров породичног каравана (без даљег коментара како је то било откривено). Штавише, једноставан дизајн траке отпора значи да све што треба да урадите да бисте олакшали или отежали вежбу је да повећате или смањите степен до којег их растежете. За разлику од бучица или гирја, оне су заиста универзална помоћ за вежбање.
Постоји наизглед бесконачан број начина да користите ове траке у вашој фитнес рутини, неки су ефикаснији од других. Саставили смо 15 најбољих покрета отпорних трака да бисмо вам пружили врхунски тренинг за цело тело. Спреман?
Повлачење груди са траком за фитнес
Шта ради: Пецс, трицепс
Како да: Држите своју отпорну траку лабаво близу центра, руке удаљене око метар. Подигните руке директно испред себе. Стисните лопатице заједно и широм раширите руке, истежући траку. Полако отпустите назад у центар.
Колико: 10 понављања, 2 сета
Први ред са траком за фитнес
Шта ради: Бицепси, делтоиди
Како да: Станите лицем према вратима. Причврстите један крај отпорне траке на кваку. Држите други крај у десној руци и одмакните се од врата док не дође до лаганог затезања траке када вам је рука испружена. Држите леђа усправно, колена благо савијена, савијте десни лакат и повуците руку према грудима. Полако отпустите.
Колико: 10 понављања на свакој страни, 3 сета
Увијање бицепса са траком за фитнес
Шта ради: Бицепс
Како да: Станите на средишњу линију траке отпора, стопала у ширини рамена. Држите крај у обе руке, длановима окренутим напред, тако да постоји лагани отпор на траки када су вам руке исправљене поред вас. Савијте лактове, савијте бицепсе и подигните руке према грудима. Полако отпустите.
Колико: 10 понављања, 3 сета
Склекови са фитнес бендом
Шта ради: Све што ради нормалан склекове, само теже
Како да: Замотајте траку иза леђа, савијте руке и држите крај траке у свакој руци у висини груди (замислите да сте управо омотали шал око торза). Не мењајући стисак, спустите се на под и направите склекове, осећајући додатни отпор на рукама док их исправљате.
Колико: 20 склекова, 2 сета
Бочне степенице са траком за фитнес
Шта ради: Глутеуси, куадс
Како да: Вежите траку отпора око глежњева тако да постоји лагана напетост када су вам стопала удаљена око 6 инча. Савијте колена и направите широки корак у страну удесно, осећајући отпор док то чините. Померите леву ногу удесно.
Колико: 10 корака на сваку страну, 2 сета
Планк шета са фитнес бендом
Шта ради: Кукови, глутеуси
Како да: Вежите траку отпора око глежњева тако да постоји лагана напетост када су вам стопала удаљена око 6 инча. Спустите се у испружени положај за склекове (руке исправљене). Направите широки бочни корак удесно, прекорачите десну руку да бисте је пратили. Закорачите левом ногом и руком да бисте се вратили у почетни положај.
Колико: 10 корака на сваку страну, 2 сета
Реверсе Флие са фитнес траком
Шта ради: Ромбоиди, делтоиди
Како да: Станите окомито на врата. Причврстите један крај отпорне траке на кваку. Држите други крај у десној руци и одмакните се од врата док не дође до лаганог затезања траке када вам је рука испружена. Држите стопала у ширини рамена, колена благо савијена, савијте се у струку тако да вам торзо буде паралелан са подом. Повуците испружену руку према поду, држећи је право. Пустите назад на страну.
Колико: 10 понављања на свакој страни, 3 сета
Бочно подизање са траком за фитнес
Шта ради: Делтоиди
Како да: Станите на средишњу линију траке отпора, стопала у ширини рамена. Држите крај у обе руке тако да постоји лагани отпор на траки када су вам руке исправљене поред вас. Благо се савијте напред у струку, држећи леђа исправљена. Држећи руке исправљене, подигните их директно са стране док не достигну висину рамена. Издање.
Колико: 10 понављања, 2 сета
Преса за рамена са траком за фитнес
Шта ради: Трицепси, рамена
Како да: Станите у затегнути положај, десна нога око стопала испред леве. Закачите центар траке отпора испод задње (леве) пете. Држите крај у обе руке тако да постоји лагани отпор када су вам лактови савијени и увучени са стране, а руке подигнуте до висине рамена. Користећи своје језгро да стабилизујете своје тело, притисните руке изнад главе, потпуно испруживши руке. Савијте лактове и спустите руке назад у висину рамена.
Колико: 10 понављања, 2 сета
Седећи ред са траком за фитнес
Шта ради: Горњи и средњи део леђа, бицепси
Како да: Почните да седите на поду са ногама исправљеним испред себе, отпорном траком закаченом око табана. Држите један крај траке у свакој руци тако да постоји лагана напетост када су вам руке испружене испред вас. Савијте лактове у страну и повуците руке према грудима, држећи леђа равнима. Издање.
Колико: 10 понављања, 2 сета
Подизање ногу са траком за фитнес
Шта ради: Задње тетиве, глутеуси
Како да: Вежите траку отпора око глежњева тако да постоји лагана напетост када су вам стопала удаљена око 6 инча. Спустите се у положај даске (ослоните се на лактове). Држећи леђа усправно, ангажујте глутеусе и подигните десну ногу што више можете иза себе. Полако отпустите.
Колико: 10 понављања на свакој страни, 2 сета
Бочна подизања ногу са траком за фитнес
Шта ради: Абдуктори кука, глутеуси
Како да: Вежите траку отпора око глежњева тако да постоји лагана напетост када су вам стопала удаљена око 6 инча. Станите усправно са левом руком додирујући зид за подршку. Подигните десну ногу у страну што је више могуће, држећи је право. Издање.
Колико: 15 понављања на свакој страни, 3 сета
Аддуцтор Скуеезе са траком за фитнес
Шта ради: Адуктори, глутеуси
Како да: Станите окомито на врата. Причврстите један крај отпорне траке на кваку. Завежите други крај око десног скочног зглоба и одмакните се од врата све док се трака не затегне када је десна нога испружена у страну. (Поставите столицу испред себе за подршку ако је потребно.) Из ове позиције, стисните мишиће унутрашње стране бутине и спустите десну ногу надоле и преко средње линије, држећи ногу равном. Полако отпустите назад у страну.
Колико: 15 понављања по страни, 3 сета
Потисак за груди са фитнес траком
Шта ради: Пецс, бицепс, горњи део леђа
Како да: Вежите центар отпорне траке за кваку, остављајући једнаке количине траке са обе стране. Окренути према вратима, држите крај траке у свакој руци тако да постоји лагана напетост на траки када су вам лактови савијени и руке на грудима. Затетурајте стопала за равнотежу, закачите своје језгро, притисните обе руке напред док не буду исправљене. Савијени лактови и отпуштање.
Колико: 10 понављања, 2 сета
Чучњеви са траком за фитнес
Шта ради: Четворке, глутеуси
Како да: Станите на средишњу линију траке отпора, стопала у ширини рамена. Савијте колена и спустите се у чучањ, колена преко ножних прстију и бутина што је могуће паралелно са подом. Држите крај траке у обе руке и подесите хват тако да постоји лагани отпор када су колена савијена, лактови савијени и руке привучене вашим грудима. Држећи руке у висини груди, исправите ноге у стојећи положај. Вратите се у чучањ.
Колико: 10 понављања, 2 сета
Овај чланак је првобитно објављен на
