Холестерол је неопходан за добро здравље. То је грађевински блок за ћелије, одржава ваш метаболизам да функционише ефикасно и неопходан је за стварање витамина и хормона. Али као и било шта, превише холестерола у вашој исхрани може бити штетно. Са високим холестеролом, масне наслаге се могу развити у вашим крвним судовима, што отежава проток крви кроз артерије. А у неким случајевима, ове наслаге могу чак и да се разбију и формирају угрушке.
Скоро 25 милиона одраслих у Сједињеним Државама има висок ниво холестерола, према Центри за контролу и превенцију болести, са 10% свих мушкараца у САД са повишеним нивоима. Здрави нивои могу варирати за сваког појединца, али за мушкарце добар распон је негде између 200-239 мд/дЛ (милиграма по децилитру). Ако ти нивои пређу 240 мд/дЛ, ризик од кардиоваскуларних болести, срчаног удара и можданог удара значајно се повећава.
Постоје две врсте холестерола: ЛДЛ и ХДЛ. ЛДЛ се често назива „лошим холестеролом“ јер помера холестерол у ваше артерије, где се могу формирати зачепљења, а превише може довести до накупљања плака. ХДЛ је познат као „добар холестерол“ јер делује тако што уклања ЛДЛ холестерол из вашег тела.
За већину мушкараца, уравнотежена исхрана и редовно вежбање могу задржати ниво холестерола на прилично ниском нивоу. Али ако имате породичну историју високог холестерола, редовно пушите или сте старији од 55 година, под већим сте ризиком. И пошто висок холестерол нема симптоме, многи мушкарци чак и не знају да се боре са њим. Срећом, једноставан тест крви може одредити ваше нивое.
Ако имате висок холестерол или сте одлучни да спречите да вам нивои постану превисоки, постоје практичне промене начина живота поткрепљене доказима које можете да укључите у свој живот.
1. Вежбајте 150 минута недељно
Према Америчком удружењу за срце, 150 минута умерено интензивне аеробне вежбе недељно (отприлике 20 минута дневно) довољно је за снижавање холестерола и смањење високог крвног притиска. И није вам потребно чланство у теретани да бисте се добро и брзо ознојили. Покушајте да одете у шетњу или трчите на паузи за ручак или направите брзи круг склекова и чучњева пре јутарње шољице кафе.
Ако имате приступ бициклу и не радите предалеко од куће, један студија показало је да је мања вероватноћа да ће људи који возе бицикл на посао имати висок холестерол него појединци који га нису. Аутори су такође приметили да је вожња бициклом до посла довела до мањег ризика од неколико кардиоваскуларних здравствених проблема.
2. Једите мање црвеног меса и свињетине
Исхрана богата црвеним месом и свињетином је дијета богата засићеним и транс мастима, а то може повећати ниво ЛДЛ холестерола у крви. Иако све рибе садрже мало холестерола, многе су пуне омега-3 масних киселина, које су есенцијалне масти у исхрани које вам могу помоћи одржавати здрав ниво холестерола снижавањем нивоа триглицерида. Омега-3 масне киселине такође имају друге предности за здравље срца, укључујући смањење крвног притиска. Дакле, уместо да наручите бифтек или свињски котлет следећи пут када будете на вечери, одлучите се за свеж улов дана или фини комад лососа или туњевине на жару.
3. Усвојите биљну исхрану (или барем понедељком без меса)
Знамо да замена црвеног меса и свињетине за рибу може помоћи у смањењу холестерола, али уклањање животињских протеина из ваше исхране заједно, чак и један дан у недељи, може помоћи у снижавању тих нивоа још више.
Истраживачке емисије да људи који прате вегетаријанску или веганску исхрану, у поређењу са онима који конзумирају исхрану која укључује црвено месо, пилетина и свињетина, имају нижи ниво ЛДЛ холестерола и укупан мањи ризик од кардиоваскуларних болести болест.
Стручњаци препоручују добијање биљних протеина из извора као што су пасуљ, сочиво, ораси, тамно лиснато поврће, тофу и темпех.
4. Престаните пушити цигарете
Пушење није само лоше за ваша плућа; такође може изазвати пустош на вашем холестеролу. Пушење оштећује зидове ваших артерија и холестерол се може накупити у тим оштећеним подручјима, згушњавајући се и погоршавајући током времена. Пошто пушење утиче на ваш крвни притисак, ризик од кардиоваскуларних болести и можданог удара такође се повећава са сваком цигаретом коју пушите.
Срећом, студијама су показали да се у року од 20 минута након престанка пушења ваш крвни притисак и откуцаји срца опорављају од скока изазваног цигаретом. У року од три месеца од престанка пушења, ваша циркулација крви и функција плућа почињу да се побољшавају. И у року од годину дана након престанка пушења, ризик од срчаних болести је упола мањи од ризика од пушача.
5. Смањите путер и маргарин
Можда нема ничег бољег у животу него клизити комадић путера на гомилу врућих палачинки или пустити своју каду кокица испод машине за путер у биоскопу. Али сав тај путер је лош за ваш холестерол и опште здравље срца.
Маслац садржи засићене и транс масти, обе може повећати ниво ЛДЛ холестерола у вашем телу. Одлучите се за путер који се храни травом или неслани путер је ваша најздравија опција ако још увек желите тај богат, кремасти укус. Али ако кувате месо, динстате поврће или кајгате, покушајте да замените путер маслиновим, сунцокретовим, авокадо или кокосовим уљем. Ова уља могу помоћи у снижавању нивоа ЛДЛ холестерола, подизању нивоа ХДЛ, а свако уље има свој јединствени профил укуса који може побољшати различите врсте кувања и рецепата.
6. Једите више орашастих плодова
Имати здраву ужину у близини када нападне глад је лак начин да се избегне храна која садржи много калорија, шећера, соли или засићених масти. Орашасти плодови су одлична опција за чување. Пошто сви ораси садрже влакна, што помаже да се значајно снизи ниво холестерола, не можете погрешити са шачицом своје омиљене врсте.
Али ако тражите додатни подстицај за снижавање холестерола, посегните за орасима. Као и риба, ораси имају висок ниво омега-3 масних киселина, које могу смањити ниво ЛДЛ холестерола.
7. Једите мање пржене хране
Уља која се обично користе за пржење су богата засићеним мастима. Често се за пржење хране користе високе температуре које могу променити структуру њених хранљивих материја, као што су протеини, витамини и антиоксиданси. Због овога, пржена храна може подићи ниво холестерола и довести вас у већи ризик од коронарне болести срца.
Уместо пржења, фокусирајте се на печење, кување, печење на роштиљу, сотирање или поширање хране. А ако још увек не можете да се ослободите те навике, фритезе су одличан алат да добијете пржено пржење на готово било чему - без вишка уља.
8. Опустите се 30 минута дневно
Свако има стрес, било да је то због посла, породице, финансија или једноставно свакодневних задатака који се гомилају. Када се осећате напрегнуто, ваше тело ослобађа адреналин и кортизол, а ако је стрес у току, ови нивои хормона могу опасно оптеретити ваше срце и друге делове тела. Висок ниво кортизола од хроничног стреса може изазвати висок холестерол у крви, заједно са другим ризицима од срчаних обољења.
Иако је лакше рећи него учинити, одвојите 30 минута дневно опустите се и не радите на испуњавању било каквих задатака може помоћи у смањењу холестерола, према студији Центра за клиничку фармакологију Универзитета у Питсбургу.
Ако сте неко ко не може да седи мирно, покушајте да медитирате тих 30 минута. Људи који медитирају имају мањи ризик од високог холестерола, хипертензије, дијабетеса типа 2, можданог удара и срчаног удара.
9. Зачините своју исхрану
Само зато што користите мање путера и избегавате пржену храну не значи да морате да одустанете од укуса. Заправо, додавање зачина као што су бели лук, цимет, ђумбир, црни бибер, лимунов сок и коријандер у вашој храни могу побољшати холестерол. (Само их немојте стављати све у исто јело.)
Један студија открили су да конзумирање пола до једног чена белог лука и лимуновог сока сваког дана може смањити холестерол до 9%. Дакле, узмите мало посних пилећих прса и маринирајте их у свежем лимуновом соку, белом луку и црном биберу за брз и лак оброк током недеље.
Као бонус, додавање додатних зачина вашој храни такође смањује ваш апетит, тако да је лакше изгубити додатну тежину, што такође може помоћи у смањењу холестерола.
10. Лаугх Ит Уп
Смех стимулише циркулацију и помаже опуштању мишића, а оба могу да смање неке од физичких симптома стреса, за које знамо да подижу ниво холестерола. Смех такође повећава минутни волумен срца, што промовише здравље срца и повећава ниво серотонина. Један студија Јапански истраживачи су открили да мушкарци који се ретко смеју имају вишу стопу холестерола од мушкараца који се редовно смеју.
11. Једите више влакана
Влакна помажу у регулисању варења у телу, одржавају здрава црева и подстичу редовно пражњење црева. Истраживања такође је показао да исхрана богата растворљивим влакнима, као што су зоб, пасуљ, прокулице, јабуке и крушке, може смањити апсорпцију холестерола у крвоток. Влакна се везују за танко црево, а затим се везују за честице холестерола, спречавајући их да уђу у ваш крвоток и путују у друге делове тела. Уместо тога, холестерол излази из тела као столица.
12. Пијте мање алкохола
Хладно пиво или коктел после дуге недеље можда неће страшно утицати на ваш ниво холестерола, али превише алкохола може да вас изложи ризику. Велики део алкохола који тече у ваш систем проналази пут до ваше јетре, где се разлаже и реконструише у холестерол и триглицериде. Дакле, што више пијете, више вам расте ниво холестерола и триглицерида, и ниво укупног холестерола се може повећати са тешким уносом алкохола. Као и код већине ствари у животу, умереност је кључна.
