Истина, повреде рамена статистички узрок људи изостају у просеку од 26 дана рада, према Бироу за статистику рада, али најбоље вежбе за рамена могу помоћи да се то спречи. Разлог је једноставан: без обзира на то како користите своја рамена, бољи развој мишића ће помоћи да се један од покретних и нестабилних зглобова тела заштити од оштећења. Чак и ако већ имате јаку режим снаге и кондиције (а посебно ако то не учините), размислите о додавању неколико најбољих вежби за рамена да бисте се припремили пре него што се неизбежно догоди. На крају крајева, за сваку унцу превенције коју подигнете, потенцијално бисте могли да заштитите своје тело од килограма физикалне терапије.
“Рамена су лоптасти и зглобни зглоб попут кука“, каже Рапхаел Конфорти, МС, ЦПТ, Иоуфит Национални директор фитнеса клубова здравља. "Сваки покрет који направите рукама укључује рамена - посебно подизање ваших малишана."
Већина људи вежба рамена чврстим пресама и подизањима. Али такви покрети не изазивају много стабилност и сви мали мишићи који формирају ротаторну манжетну остају неконтролисани. Таква стагнација може довести до повреде.
„Здравље рамена и оптимална функција више се ослањају на мишиће који подржавају рамени зглоб и лопатицу — попут ротаторне манжетне и доњих замки“, каже Конфорти. "А ови мишићи морају да функционишу на високом нивоу." Поред тога, ширине и грудни кош такође помажу у подржавању функције и кретања рамена.
Дакле, шта ово значи? То значи да морате да радите на раменима који је мало динамичнији да бисте били сигурни да су сви мишићи укључени у зглоб јаки. Конфорти је обезбедио тренинг од пет вежби који се састоји од вежби које раде управо то. Ову вежбу изводите једном недељно да ојачате рамена. „Варијације потисака, посебно потисак за бучицу са једном руком изнад главе и потисак са гирјама одоздо према горе, додају додатни изазов стабилности“, каже Конфорти.
Потисак изнад главе са шипком стојећи
Шта да радим:Извршите 3 сета од 8-12 понављања одмарајући се 60-90 секунди између сваког сета.
Како се то ради: Стојећи са ногама у ширини кукова, ухватите утег у висини рамена са обе руке користећи хват у ширини рамена. Држите своје језгро укљученим и кичму у неутралном положају, издахните док притискате шипку изнад главе, држећи лактове директно испод шака. Шипка треба да се заврши директно изнад главе. Полако спустите шипку назад у почетну позицију и поновите.
Потисак изнад главе са бучицама са једном руком
Шта да радим:Извршите 3 сета од 8-12 понављања одмарајући се 60-90 секунди између сваког сета.
Како се то ради: Стојећи са ногама у ширини рамена, савијте бучицу у једној руци до висине рамена и извуците руку на страну тако да вам лакат буде у линији са раменом и под углом од 90 степени угао. Држите своје језгро укљученим и кичму у неутралном положају, издахните док притискате бучицу изнад главе држећи лакат директно испод руке. Полако спуштајте бучицу назад тако да вам је лакат под углом од 90 степени и поновите. Када се заврше сва понављања на једној страни, поновите на супротној страни.
Бочно подизање бучице
Шта да радим:Извршите 3 сета од 12-15 понављања одмарајући се 60 секунди између сваког сета.
Како се то ради: Почните да стојите у ширини кукова држећи бучицу у свакој руци. Подижући лактове, подигните руке горе док не буду у линији са раменима, паузирајте, а затим полако спустите бучице назад у почетни положај и поновите.
Једноручно подиже кеттлебелл оверхеад пресс
Шта да радим:Извршите 3 сета од 12-15 понављања на свакој руци одмарајући се 30 секунди између сваког сета.
Како се то ради: Почните да седите држећи гирје у једној руци. Подигните гирију до висине рамена држећи ручицу тако да звоно или лоптасти део гирја буде изнад ваше руке. Полако притискајте кеттлебелл нагоре фокусирајући се на стабилност. Паузирајте мало на врху, а затим полако спустите гиру назад у почетни положај и поновите. Када се заврше сва понављања на једној страни, поновите на супротној страни.
Повлачење кабла
Шта да радим:Извршите 3 сета од 12-15 понављања одмарајући се 45 секунди између сваког сета.
Како се то ради: Станите окренути према торњу са кабловима са прикључком за ужад. Ухватите конопац преко руке. Повуците се лактовима и завршите покрет тако што ћете ставити руке поред ушију. Паузирајте, затим се полако спустите у почетну позицију и поновите.
Овај чланак је првобитно објављен на
