Тенисери имају сјајне подлактице. Као и голфери, достављачи и дрвосече. Како их добијају? Па, то је прилично очигледно - ударају, замахују, подижу и секу изнова и изнова. Право питање је да ли неко треба да изгради своје подлактице? И можете ли то учинити у теретани? Одговор на оба ова питања је одлучно да.
„Мишићи подлактице долазе у игру у толико ствари које радимо, од ношења торби до отварања тегли“, каже Дарин Хулсландер, сертификовани тренер функционалне снаге и перформанси у Ово је изведба у Чикагу — да не помињемо згибове, склекове и повећање других делова тела. Снага подлактице је важна. На срећу, лако је изградити своје подлактице.
Прво, брзи прајмер: Ваша подлактица се односи на регион између вашег лакта и ручног зглоба. Састоји се од две кости, радијуса и лакатне кости, као и 20 мишића који их окружују, широко познати као пронатори и супинатори. „Чак и наизглед неповезане активности у теретани укључују ваше подлактице. „Видићу момке како се боре да извуку и они ће рећи: ’Немам стисак’“, каже Хулсландер. "Не праве везу да су им подлактице слабе."
За шта још користите подлактице? Послуживање тениске лоптице, лопатање снега и забијање ексера на њену главу, да споменемо само неке. У основи, све што захтева снажан стисак укључује ваше подлактице. Када је у питању утврђивање колико су ваше подлактице у форми, „снагу подлактица процењујемо мерењем колико дуго неко може да држи пондерисани предмет“, каже Хулсландер. „Момак од 200 фунти би требало да буде у стању да држи бучицу од 100 фунти у свакој руци око 30 секунди.
Не ти? Без бриге. Шест покрета овде су дизајнирани да раде на вашим подлактицама из различитих приступа како би вам пружили снагу и флексибилност која вам је потребна.
Неколико практичних правила: Радите ове покрете данима вежбања који не укључују много активности за горњи део тела или хватање, каже Хулсландер. „У идеалном случају, можете их упарити са својим ног дана," он каже. Друго, одбаците идеју да је теже боље. „Одаберите тежину на којој можете да се држите 30 секунди, а да вам не исклизне из руку или не захтева неку врсту надокнада“. Ако вуцање 40 фунти по гарази у трајању од 30 секунди изазива погрбљење напред или нагињање на једну страну, покушајте 25 за почетак.
И запамтите: не морате да имате најлепше подлактице у универзуму да бисте имали најфункционалније. „Оно што је заиста важно је шта они могу да ураде за вас у свакодневном животу“, каже Хулсландер. Спремите се да брзо отворите тегле за киселе краставце са овим покретима који побољшавају подлактицу.
Фармер'с Царри
Како да: Станите усправно и држите бучицу у свакој руци, руке равно доле са стране, дланови окренути ка унутра. Почните да ходате у правој линији, главу и рамена уназад. Ходајте 30-45 секунди; отпустите бучице и опустите се 30 секунди. Поновите три пута.
Зоттман Цурл
Како да: Станите са ногама у ширини рамена. Држите бучицу у свакој руци, руке испружене са стране, дланови окренути напред. Држећи лактове уз бокове, савијте руке у прегиб бицепса. Када дланови достигну висину рамена, ротирајте зглобове ка унутра док дланови не буду окренути напред. Полако спуштајте тегове назад у обрнутим савијањем док вам руке не буду исправљене. Урадите три сета од 15-20 понављања.
Врист Цурл
Како да: Почните да седите на клупи, са бучицом у десној руци, десна подлактица ослоњена на десну бутину. Лице дланом нагоре. Савијте зглоб тако да вам длан буде окренут према бицепсу. Опустите се и вратите длан на плафон. Урадите три сета од 15-20 понављања. Замените страну и поновите.
Продужетак зглоба
Како да: Почните да седите на клупи, са бучицом у десној руци, десна подлактица ослоњена на десну бутину. Окрените длан према поду. Подигните задњу страну шаке тако да вам длан буде окренут напред, а задњи део руке према бицепсу. Опустите се и вратите длан на под. Урадите три сета од 15-20 понављања. Замените страну и поновите.
Дигит Скуеезе
Како да: Зграбите пешкир за руке и савијте га у лопту у десној руци. Стисните пешкир што јаче можете 10 секунди; опустите се 10 секунди. Стисните и отпустите пет пута. Замените страну и поновите.
Ротација зглоба
Како да: Станите са стопалима у ширини кукова. Држите бучицу у обе руке, руке испружене у страну, дланови окренути према поду. Полако ротирајте зглобове и окрените бучице у једном правцу док вам дланови не буду окренути према плафону, а затим их окрените уназад. Наставите са увијањем напред-назад 30 секунди. Одморите се 20 секунди. Поновите још два пута.
Овај чланак је првобитно објављен на