Вежбе на степеницама су међу најбржим, најприступачнијим и најједноставнијим начинима да брзо дођете у форму. Не, не треба вам пењач у теретани да бисте то урадили. Пронађите степенице, трчите, скачите и пењите се по њима, сиђите доле и поновите – то је све што је потребно да сагорете тону калорија, и, ако наставите тако, смршати. То је ефикасан тренинг из више разлога: Као прво, то је вежбање откуцаја срца то је еквивалентно сесији трчања у стилу спринта. Друго, рад на степеницама се збраја. Истраживања су показала да само 200 корака дневно, пет дана у недељи током осам недеља, може побољшати кардио кондицију за скоро 20%. Додатни бонус: То је а тренинг за ноге што има минималан утицај на ваше зглобове.
Највећа мана вежбања на степеницама је то што су досадни. Вежба у наставку има за циљ да реши ово. Садржи 10 потеза који ће га уздрмати и предвиђено је да буде 20-минутна сесија зноја. Што брже радите сваку секвенцу, то је ваш број откуцаја срца већи и више калорија ћете сагорети. Али важније је да вежбате добру форму него да будете брзи: држите леђа усправно, рамена уназад и колена преко прстију док се пењете изградићете снагу у правим мишићима тако да ћете бити јачи следећи пут када се ухватите степеница рутински.
Степ Упс
Станите у подножје степеништа. Подигните десну ногу и поставите десну ногу на другу степеницу (прескакање првог корака). Левом ногом одгурните се од пода и пребаците тежину на десну док иступите. Замахните левом ногом испред себе, савијајући лево колено, док замахујете десном руком напред за контраравнотежу. Вратите се на почетну позицију. Извршите 10 корака десном ногом, а затим промените страну. Урадите укупно 3 сета.
Мини Бок Јумпс
Станите у подножје степеништа. Савијте колена и замахните рукама иза себе, а затим их замахните напред док одскоче од тла и гурните се на другу степеницу. Слети на обе ноге. Скочите назад са обе ноге. Урадите 10 скокова к 2 сета.
Фаст Феет
Почевши од подножја степеништа, трчите до врха што брже можете, померајући стопала брзо попут фудбалске вежбе. Урадите еквивалент од 5 степеница. То значи да ако имате само један лет за рад, скочићете до врха, спринтати назад доле и поновити 5 пута.
Трицепс Дипс
Седите на другу степеницу, савијених колена, држећи стопала на поду испод степеница. Поставите руке са обе стране кукова на ивицу другог корака, длановима окренутим напред. (Напомена: Ако сте високи, уместо тога седите на трећу степеницу.) Клизите куковима напред док вам задњица не оде са степеница, користећи руке да подупрете своју тежину. Савијте и исправите руке, осећајући опекотину у трицепсу. Урадите 10 понављања, 3 сета.
Нагиби нагиба
Станите у подножје степеништа. Идите до врха правећи три корака истовремено. Паузирајте у положају искора између сваког корака, омогућавајући максимално оптерећење вашег предњег квадра са сваким кораком. Урадите еквивалент од пет степеница, џогирајте назад до почетка и поновите ако имате само један лет за рад.
Сиде Јоггер
Станите окомито на степениште, десни кук најближи степеницама. Савијте десно колено и закорачите на први корак, носећи леву ногу са собом. Брзо идите на другу степеницу. Идите до врха користећи десну страну да вас покрене. На врху лета, вратите се доле користећи десну страну да вас поново води. На дну, крените уназад и трчите бочно уз степенице користећи леву страну да водите пут. Трчите назад на леву страну прво. То је један сет. Поновите 3 пута.
Склекови за пљескање под нагибом
Станите у подножје степеништа. Поставите руке на трећи корак, руке исправљене. Држећи леђа равна и у линији са ногама, савијте лактове и доњи део груди до степеница. Задржите секунду, а затим се експлозивно одгурните са степеница и пљесните рукама пре него што слетите у продужени положај за склекове. Урадите 10 понављања, 3 сета.
Јог уназад
Станите леђима према дну степеништа. Опрезно, ходајте уз степенице уназад, ангажујући глутеусе и тетиве на колена при сваком кораку. Напомена: За овај покрет је потребно мало равнотеже и координације (више него што мислите!). Користите бочни зид за подршку једном руком ако је потребно. За оне напредније, испробајте ову вежбу спорим трчањем. Завршите еквивалент од 5 степеница.
Скокови са једном ногом
Станите у подножје степеништа. Пребаците тежину на десну ногу, подижући лево стопало од пода. Савијте десно колено, замахните рукама иза себе, а затим их замахните напред док се одгурујете од пода и десном ногом скочите на прву степеницу. Скочите назад доле, држећи леву ногу од пода. Извршите 10 скокова на десну страну, а затим промените ноге. (Напомена: По потреби користите бочни зид за равнотежу.) Урадите укупно 2 сета.
Одбијте склекове
Чучните окренути од степеница и основе степеништа. Ставите руке на под испред себе и пребаците тежину напред тако да вам руке подупиру тело. Држећи руке на поду, ходајте ногама уназад уз степенице иза себе док не буду на степеници што вам омогућава да направите праву линију од испружених руку до ножних прстију (вероватно трећи Корак). Држите леђа и ноге исправљене, савијте лактове и направите склекове. Напомена: Склекови са опадањем су тешки и нормално је да не можете ићи дубоко као на равној површини.) Урадите 10 понављања, 2 серије.
Овај чланак је првобитно објављен на
