Идем на трчање. Обручи за гађање. Трчање степеница. Вежбање. Ови облици вежбања имају једну заједничку ствар: сви одлично раде на подизању вашег откуцаја срца. То је критична компонента за сваки вредан тренинг јер вежбање са високим откуцајима срца чини неколико ствари за вас. Прво, помаже вам смршати. Што је ваш откуцај срца већи, то ће ваше тело више енергије потрошити и више килограма ћете изгубити. Друго, помаже вам сагорети масноће. Подизање пулса на само 50% од свог максимума значи да ће отприлике 85% калорија које сагоревате долазити од масти. Дакле, чак и ако само брзо ходате или возите бицикл до канцеларије, и даље сте у форми.
Дакле, који циљни број откуцаја срца треба да постигнете када вежбате? Заправо постоји пет зона откуцаја срца на које се стручњаци фокусирају приликом дизајнирања тренинга, у распону од зоне лаког загревања до зоне потпуног спринта. Лака зона неће учинити много за сагоревање калорија, а зона максималног откуцаја срца је превише интензивна да би се одржала дуже од неколико секунди. Посредничке зоне тврдог и веома тврдог пружају највећи ударац за ваш новац.
Да бисте побољшали своју кондицију, најважније је да када вам откуцаји срца порасту, наставите га. То значи минималан одмор између серија и максималан напор за сваки потез. Пратите ове вежбе за откуцаје срца да бисте постигли циљни број откуцаја срца - и задржали га тамо - 20 минута.
6 вежби за повећање откуцаја срца код куће
Пењање уз степенице
Пронађите степениште или стадион са најмање четири степенице. Трчите до врха, а затим трчите назад, пет пута.
Врста вежбе за загревање
Да бисте постигли максималан број откуцаја срца од ове вежбе, уверите се да сваки пут подижете руке изнад главе. Циљајте један џек у секунди. Идите јако један минут, а затим се одморите 30 секунди. Поновите још два пута.
Вијача
Можда вас подсећа на детињство, али ништа није лако у прескакању конопца. Прескочите одскок и скочите само једном по обртају, што захтева да брже окрећете конопац и радите мало више. Почните тако што ћете скакати 30 секунди са 10 секунди одмора, а затим напредујте до једног минута скакања након чега следи одмор од 20 секунди. Урадите 3 пута.
Ударци задњицом/висока колена
Спринт вежбе ће вам повећати број откуцаја срца, али такође захтевају простор. Уместо тога, вежбајте своја брза стопала и фине моторичке вештине тако што ћете померати ноге што брже можете вертикално, планинарећи колена високо 20 секунди, након чега следи 20 секунди ударања петама у задњицу онолико пута колико можете док трчите у место. Одморите се 20 секунди. Урадите 5 сетова.
Бурпеес
Из стајања савијте колена, чучните до пода, ставите руке на тло и скочите ногама уназад тако да сте у испруженом положају даске. Поново скочите ногама напред према рукама, одгурните се од пода и скочите у вертикални положај. Урадите што више можете 30 секунди. Одморите се 10 секунди. Поновите 5 пута.
Склекови/Сит-Упс
Обично се не сматрају аеробним покретима, али ови јачачи по целом телу могу заиста повећати број откуцаја срца ако их радите потпуно без одмора. Спустите се и урадите 20 склекова, а затим се окрените на леђа и одмах направите 20 трбушњака. Са оба, циљате на временски оквир од 1 до 1,5 секунде по потезу. Урадите 5 сетова.
Прави начин коришћења мерача откуцаја срца
Најновији број монитора откуцаја срца се креће од основних до супер хигх-тецх. За почетак, потребно је да изаберете неку од различитих трака за груди (сензор на каишу око ваших груди електронски детектује ваш пулс и шаље сигнал вашем ручном сату, који затим приказује информације) или монитору за ручни зглоб (мјерава вам пулс преко сензора на полеђини гледати). Иако каишеви на грудима пружају најтачније очитавање, неки људи више воле погодност једноставније верзије на зглобу.
Основни монитор ће пратити време вежбања и показати ваш висок, низак и просечан број откуцаја срца током сесије. Софистициранији модели ће вам омогућити да програмирате жељени опсег откуцаја срца пре тренинга, тако да можете пратити да ли остајете у циљаној зони.
Неки ће такође пратити колико је времена потребно вашем откуцају срца да се врати у нормалу након интензивног аеробног меча. То је кључно јер је дужина опоравка изједначена са то колико сте у форми. Што брже ваш пулс може да се врати на основну линију, постајете бољи.
Да бисте утврдили свој идеални број откуцаја срца за различите врсте вежби, погледајте препоруке из Америчко удружење за срце, затим програмирајте свој монитор како бисте били сигурни да ваш тренинг спада у параметар који је најбољи за вас.
Овај чланак је првобитно објављен на