Физичка снага и снага могу почети са јаким језгром - али неће трајати без јаких леђа. Да, изградња широких леђа доприноси жељеној грађи В-облика коју траже и почетници у теретани и бодибилдери, али пречесто сви остали игноришу једну од најважнијих мишићних група за снагу, снагу и повреде превенција. Изградња мишића леђа ће вас заштитити од бол у леђима, повреде и несређеност кичме која је уобичајена због превише седења на послу, у колима или на каучу – посебно због погрбљеног и буљења у телефон. И потпуно је могуће то учинити од куће, само са вежбама за леђа са телесном тежином.
Задњи мишићи леђа пружају нашим телима основну подршку. Изградња ових мишића кроз вежбе у зглобним позицијама, као што су варијације у редовима, па чак и згибови и згибови, побољшава стабилност која нам је потребна за превенција повреда. Јачање горњег дела леђа ублажава нелагодност у раменима, врату и грудима. А ако вам је кичма мало закривљена, чврст горњи део леђа може помоћи у ублажавању сколиозе.
„Јака леђа подржавају безбедну кичму и помажу нам да седимо и стојимо
Ваша дневна вежба за леђа код куће
Покрет: извлачење столице или стола
Шта ради: Леђа, бицепси и језгро
Како се то ради: Обесите се са наслона две столице или врха стола са равним рукама, длановима у рукохвату (окренутим према вама). Савијајући лактове, циљајте на спор и контролисан успон у трајању од 3-5 секунди. Држите се на врху 2-3 секунде, а затим се постепено спуштајте 3-5 секунди. Поновите до исцрпљености.
Колико: 3 сета. 30 секунди између сваког сета.
Савет за напредовање: Са сваком сесијом, настојте да победите свој претходни учинак тако што ћете извести 1-3 додатна понављања.
Покрет: ред пешкира
Шта ради: Леђа, рамена и језгро
Како се то ради: Станите у погнути положај са грудима тик изнад паралелних са подом, стопала у ширини рамена. Са рукама које висе окомито на под, зграбите дугачак пешкир користећи хват преко руке и станите на њега, држећи руке само шире од ширине рамена. Повуците пешкир према торзу тако што ћете повући лопатице и савијати лактове. Наставите да вучете док лактови не буду у равни са леђима, стискајући мишиће леђа. Држите 15 секунди, а затим полако отпустите.
Колико: 3 сета. 45 секунди до 1 минута одмора између серија.
Тхе Мове: Цхин-Уп
Шта ради: Леђа, бицепси и језгро
Како се то ради: Висите са шипке за подизање браде хватом преко руке, руке мало шире од ширине рамена. Савијајући лактове, циљајте на спор и контролисан успон у трајању од 3-5 секунди. Држите се на врху 2-3 секунде, а затим се постепено спуштајте 3-5 секунди. Поновите до исцрпљености.
Колико: 3 сета. 30 секунди одмора између сваког сета.
Покрет: ТРКС хоризонтални ред
Шта ради: Леђа, бицепси и језгро
Како се то ради: Подесите дужину ТРКС руку, а затим обесите са њих тако да будете хоризонтални, окренути нагоре, са савијеним коленима и стопалима равним на поду. Држите руке у неутралном захвату са палчевима окренутим нагоре. Повлачећи лактове уназад, повуците се нагоре, ангажујући глутеусе и језгро ради стабилности. Поновите до исцрпљености.
Колико: 3 сета. 30-45 секунди одмора између сваког сета.
Покрет: Думббелл Горилла Ров
Шта ради: Леђа, горњи део тела и језгро
Како се то ради: Поставите се у став зглоба кука, гурајући кукове уназад тако да колена буду иза ножних прстију. Почните тако да рукама хватате сваку бучицу на тлу и ангажујте језгро и глутеусе ради стабилности. Повуците бучицу у левој руци ка левом куку док веслате, враћајући лакат уназад, а затим се вратите да почнете. Држите груди окренуте надоле како бисте спречили ротацију. Поновите на десној страни.
Колико: 3-4 сета од 12-20 понављања ако користите лакшу бучицу или 6-8 понављања ако користите тежу бучицу. 45 секунди до 1 минута одмора између сваког сета.
Савет за напредовање: Што је шарка кука већа, то вежба постаје изазовнија.
