Већ неко време сте седећи. Било да је то због повреде или животне навике, време је да се суочите са недостатком вежбања и видите шта можете да урадите. Зашто? Јер вежбање је прави сребрни метак - начин број један да се дође до доброг здравља. Без обзира да ли желите да снизите крвни притисак, избегнете дијабетес, смањите ризик од рака или побољшате расположење и ум, стручњаци ће указати на вежбање као на први корак. То је најближа ствар коју људи имају леку за све.
То не значи да је време да ускочите у своје најтеже ЦроссФит вежбе, које су добар начин да се повредите или изгорете. Због тога се већина људи не придржава тога након прве три недеље, према истраживања од стране компаније за праћење активности Страва. Штавише, како старите, вашем телу је потребно више времена да се прилагоди повећању физичке активности. Морате олакшати свој пут у ствари или ризикујете да повучете мишић и да се вратите на кауч из којег сте покушавали да се извучете.
Оно што вам треба је код куће разрадити за почетнике. И у овоме смо вас покрили. Ових 10 лаких потеза ће вам помоћи да појачате своју фитнес игру док не будете пуни гаса.
Покрети за вежбање код куће за почетнике
Почните тако што ћете проћи кроз ове покрете укупно око 20 минута. Идеја овде је да прођете кроз покрете и почнете да градите издржљивост, снагу и агилност. Ће бити потребно време. Нека га. Овде је циљ да кренемо путем доживотне навике, а не да крстаримо аутопутем до губитка тежине (то долази касније, ако уопште дође).
Покрет за вежбање за почетнике #1: Вртњача
Погрбљење над рачунаром цео дан ствара напетост у врату, раменима и горњем делу леђа. Временом, то доводи до губитка покретљивости. Вртњица помаже да се ослободи део те напетости. Почните полако и пустите да вам руке круже брже док вам се тело опушта.
Како да: Станите са ногама у ширини кукова. Држећи руке исправљене, полако их подигните испред тела, затим изнад главе, па назад иза тела. Спустите их на земљу да направите потпуни круг. Поновите 10 пута, а затим окрените кругове за 10. Затим, „разделите“ руке и заокружите једну страну напред, а другу кружите уназад, 10 пута у сваком правцу. Овај потез буди ваш периферни нервни систем, који истраживачке емисије покреће ваш мозак и тело да раде заједно за максималну корист од вежбања.
Покрет за почетнике #2: Пузање
У функционалном фитнесу, свакодневни покрети као што су пузање или ношење бокала су укључени у интензивне тренинге. Метод користе сви од војних кампова за обуку до рехабилитационих центара за старијих пацијената, јер истраживачке емисије пружа велику кондициону кондицију без наношења повреда.
Како да: Спустите се на све четири. Спустите се на лактове док подижете колена од пода и стављате тежину на ножне прсте. Почните да пребацујете своју тежину с једне на другу страну док пужете, у војном стилу, са једне стране собе на другу (за ово ћете желети подстављени или тепих. Пузи 20 секунди, а затим се одмори. Радите до 60 секунди.
Покрет за почетнике бр. 3: ходање/трчање
Ово је основни кардио блок за сваки тренинг, али морате запамтити ДИФ: то значи трајање, интензитет и учесталост вашег тренинга. Те три варијабле су све када започнете нови режим фитнеса. Само желите да се петљате са једном променљивом сваке недеље како бисте избегли преоптерећење тела и ризик од повреде.
Како да: 1. недеља: У понедељак прошетајте брзом шетњом од 20 минута. У среду идите поново, на 30 минута. У петак, 40 минута. Наставите да повећавате трајање док не дођете до једног сата.
2. недеља: Пређите на интензитет. Ваш први тренинг треба да буде брза шетња; следећи пут, убрзај ходање. До ваше треће сесије, покушајте један минут џогирања, затим четири минута ходања, и поновите. Када је то удобно, повећајте део џогирања и смањите ходање.
Недеља 3: Повећајте учесталост, додајући четврти дан вежбања ове недеље, а пети следеће.
Покрет за почетнике #4: Даска
Неколико вежби гради снагу у целом телу на начин на који то ради даска. Ако сте неко време били седећи, почните са само неколико секунди и напредујте. Запамтите, форма је много важнија од тога колико дуго можете да држите позу. Ако повисите кукове или пустите леђа да се савијају, нећете имати све предности покрета.
Како да: Почните на све четири. Спустите се на лактове, подлактице равне на поду. Испружите ноге иза себе тако да ноге буду равне и да балансирате на прстима. Држите једну равну линију од главе до стопала; држите 15 секунди. Радите овај покрет свакодневно, сваки пут додајући још неколико секунди док градите снагу.
Покрет за почетнике #5: Пењање степеницама
Да бисте повећали број откуцаја срца док мазите зглобове, пењање уз степенице је савршено решење. Поврх тога, нова истраживања представљен прошлог месеца на годишњем састанку Европског друштва за кардиологију открио је да људи који могу да се попну на четири лета степенице (60 корака) за мање од једног минута смањују њихов ризик од срчаних болести скоро преполовљене, у поређењу са онима којима је потребно 90 секунди или више.
Како да: Ако поново започињете фитнес режим након отказа, пењање на 60 степеница за мање од секунде по кораку је тежак задатак. Почните тако што ћете пронаћи степениште са најмање 15 степеница. Попните се што брже можете, а затим трчите назад до дна. Поновите четири пута. Када ово почне да се осећа лакше, потражите степениште са више летова. Урадите 30 корака (два лета) истовремено, одмарајући се између. Направи свој пут до пуних 60.
Покрет за почетнике #6: седење на зиду
Када нисте вежбали неко време, желите да ограничите вежбе које захтевају гомилу скакања или покрета - то је код за избацивање леђа или напрезање лигамента. Лепота зидног седишта је у његовој једноставности, а истовремено јача те мишиће задњице и четвороструке мишице који се троше док седите на каучу цео дан.
Како да: Станите леђима окренут зиду, око метар удаљености. Нагните се уназад док вам леђа не додирну зид. Савијте колена и клизите низ зид док вам колена не буду преко ножних прстију, а бутине паралелне са подом. Задржите 15 секунди, а затим се вратите на почетак. Урадите ово три пута за редом. Сваку следећу сесију додајте још неколико секунди по задржавању.
Покрет за почетнике #7: Склекови
То је тако основно, али тако добро за довођење целог тела - посебно руку и рамена - у форму. Такође је добро за ваше срце: Истраживачи са Харвардске медицинске школе открили су да мушкарци који могу брзо да ураде 40 склекова имају значајно мањи ризик од срчаног удара и других кардиоваскуларних проблема од оних који могу да ураде само 10 или мање.
Како да: Почните у повишеном положају даске, руке директно испод рамена, а ваше тело ствара једну дугачку линију од главе до стопала. Док савијате лактове, пазите да не повисите кукове или савијете леђа. Држите лактове чврсто привучене са стране и спустите их док вам груди не буду око два инча од тла. Испробајте методу 40-у-40: Првог дана урадите један. Дан два, покушај два. И тако даље, понављајући дан када је оптерећење превелико да би се погодио следећи број хронолошким редом.
Овај чланак је првобитно објављен на