Ако сте на ТикТок-у, вероватно сте наишли на „12-3-30“ разрадити, на траци за трчање кардио рутина која је постала веома популарна. Први пут поделила утицајна здравствена особа Лаурен Гиралдо на ИоуТубе-у 2019, концепт тренинга 12-3-30 је прилично једноставан: ходајте на траци за трчање под нагибом од 12 брзином од 3 мпх у трајању од 30 минута, онолико пута недељно колико вам одговара.
На страну популарност, тренинг 12-3-30 је ефикасна рутина која је посебно одлична за почетнике. Има мањи утицај од других кардио вежби као што је трчање, што значи да је лакше за ваше зглобове, а такође помаже у јачању глутеуса и потколених тетива. Осим тога, стрм нагиб додаје мало напора.
Ако желите да укључите још мало кардио у свој режим, тренинг од 12-3-30 је добра опција. Али постоје начини да се осигура да максимизирате свој напредак - и сигурност. Ево шта треба да знате о тренингу 12-3-30 и како да заштитите зглобове док то радите, као и тајну за избегавање страшног платоа.
Вежбање 12-3-30 је одличан кардио тренинг са малим утицајем
Ако сте тркач или ХИИТ фанатик, тренинг од 12-3-30 може бити превише лак за вас. Али за све остале, то је добра кардио опција.
„Вежбање 12-3-30 је добра вежба умереног интензитета за већину људи“, каже Том Волтерс, ДПТ, ЦСЦС, аутор Наука о рехабилитацији: Како превазићи бол и излечити од повреда.
Волтерс каже да је привлачност тренинга 12-3-30 то што је дизајниран за вежбачи почетници, или они који већ мало нису везали патике. Такође је безбедна опција ако сте страствени вежбач који се опоравља од повреде и поново почиње да вежба, због своје природе ниског утицаја. Међутим, Волтер додаје, „ако сте изузетно декондиционирани, ово може бити превише изазовно и можда ћете морати да прилагодите параметре док се ваш кардиоваскуларни капацитет не повећа.”
Бројеви 12-3-30 могу изгледати насумични, али имају значење. „Ова комбинација варијабли омогућава умерени интензитет вежбања и дужину коју већина људи може да уклопи у свој свакодневни живот“, каже он. „Нагиб траке за трчање осигурава да је изазован, а темпо од 3 мпх значи да морате да ходате брзо.“
Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) препоручује вежбе умереног интензитета 150 минута недељно. Дакле, ако је ово једини тренинг који радите, требало би да га радите пет пута недељно да бисте постигли овај циљ.
3 начина да оптимизујете тренинг 12-3-30
1. Не занемарите загревање
Иако је 12-3-30 тренинг са малим утицајем, не би требало да улазите у њега хладно. „Када ходате по нагибу, квадрицепси и листови су значајно отежани“, каже Волтерс. То значи да се морате истегнути да бисте спречили крстима и бол у ногама током и/или после тренинга.
Пре него што урадите било какво истезање, важно је да загрејете мишиће уз неколико динамичних покрета као што су скакање или брза 5-минутна шетња. Када вам се мишићи загреју, испробајте ова истезања пре него што ускочите у тренинг 12-3-30:
- Поза детета: Седећи на коленима, нагните се напред и испружите руке испред себе, чело додирује под. Држите ову позу 30 секунди. Ово ствара истезање у мишићима лумбалног екстензора, каже Волтерс, који раде са глутеусима и тетивама за колена током вежбања.
- Слика-4: Лежећи на леђима са стопалима равним на поду, пређите десним скочним зглобом преко левог колена са савијеном десном ногом. Повуците лево колено према грудима и задржите 15 секунди пре него што промените страну.
- Истезање стојећег тркача: Почните у положају искора, са десном ногом уназад и исправљеном, петом што је могуће ближе тлу. Задржите 15 секунди пре него што промените ногу.
2. Вежбајте снагу да бисте одржали здравље зглобова
„Ова вежба је одлична за кардиоваскуларни систем, али не нуди много за изградњу мишићне снаге“, каже Волтерс. Тренинг снаге је оно што ће одржати ваш доњи део тела јаким и безбедним за ходање по стрмом нагибу, тако да је важно да га не прескачете ако планирате да вежбање 12-3-30 буде ваш главни облик кардио.
Волтерс предлаже додавање тренинга отпора целог тела два до три пута недељно. Да бисте уштедели време док повећавате број откуцаја срца и сагоревање калорија, укључите сложене вежбе (покрете који користе више мишићних група у исто време), као што су чучњеви, мртво дизање, искораци, притисак на груди и савијање редова.
3. Немојте да буде ваш једини облик кардио тренинга
„Све у свему, тренинг 12-3-30 је одлична опција за појединце који желе да побољшају своју кардиоваскуларну кондицију, сагоре калорије и дођу у форму“, каже Волтерс. Међутим, то није све што вам треба, поготово јер се ваша кондиција временом побољшава.
Поред тренинга снаге, који надокнађује губитак мишића повезан са годинама, Волтерс предлаже наизменично вежбање већег интензитета један до два пута недељно. У зависности од вашег нивоа кондиције, ово можете учинити одмах или полако да укључите вежбе високог интензитета у своју рутину док се прилагођавате. (За почетнике можете користити правило од четири до шест недеља као мерило када ћете бити спремни за вежбе високог интензитета.) То може укључивати интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), трчање или нешто друго.
„Кључ је да повећате број откуцаја срца и ту потребу за кардиоваскуларним системом“, каже Волтерс. Ово ће побољшати вашу снагу и издржљивост и помоћи вам убрзати губитак масти. Држите се тренинга 12-3-30 и само он током времена неће постићи исте резултате.