Ако постоји само један благослов да вежбате на лепљивој, загушљивој летњој врућини, то је да су ваши мишићи природно гипкији. А мање напети мишићи значе боље вежбе и мањи ризик од повреда, што је добитна комбинација ако водите рачуна. Али како температура опада, тако се смањује и еластичност ткива вашег тела, а то значи да сада више него икад морате да истезање редовног дела ваше рутине ако желите да наставите да подижете своју кондициону игру без да вас заобиђу повреде.
Истезање? Ако то није нешто на шта проводите много времена, далеко сте од тога да сте сами. Само уклапање у кратки тренинг може бити довољно тешко за већину људи, а камоли проналажење додатних 15 минута за рутину истезања, што може бити разлог простире се мање од 10% становништва САД Редовно. Замислите истезање као део вежбања, а не као додатак њему, предлаже лични тренер Метју Форцаља, НФПТ-ЦПТ, оснивач Форзаг фитнеса у Њујорку. „Динамичко истезање пре тренинга ће ваше тело припремити за оптерећење које долази“, каже Форзаља. "Припрема ваше тело за обрасце кретања на које се можда фокусирате или само припремате еластичност мишића за нешто експлозивно као што је скакање или трчање."
Ако ваш тренинг укључује много покрета доњег дела тела (трчање и вожња бицикла), пожелећете да истезање доњег дела тела допуни. Циљајте да се растегнете најмање три до четири дана у недељи. „Многи људи су целог живота стварали лоше навике, тако да то чинити једном или два пута недељно није ће надокнадити сво то време мировања“, каже Форцаглиа, који се залаже за свакодневно мини-тезање седница. „Морате да останете доследни и урадите најмање једно истезање сваког дана да бисте одржали тело гипко и покретно.
Што се тиче времена истезања, мање је о времену, а више о типу: „Боље је радити динамично истеже се пре тренинга како би се избегле повреде и припремило тело за покрете који долазе“, каже Форзаглиа. С друге стране, „боље је радити статичко истезање након тренинга јер то омогућава мишићима да се безбедно врате у опуштено стање“.
Ваша нова рутина истезања доњег дела тела
Испробајте рутину статичког истезања овде након кардио сесија као део хлађења.
Цроссовер колена
Извођење радова: Задње тетиве, ИТ бенд
Како да: Станите са скупљеним ногама. Пребаците десну ногу преко леве. Савијте се у струку и рукама додирните тло, осећајући истезање задњег дела предње ноге. Држите 20 секунди; промените стране.
Највећи део на свету
Извођење радова: Глутеуси, кичма, псоас
Како да: Почните у испруженом положају даске, исправљене руке. Искорачите десном ногом напред између руку док не будете у ниском искораку, обе руке су још увек на поду. Окрените кичму и подигните десну руку према плафону, омогућавајући грудима и лицу да их прате. Задржите 10 секунди; издање. Урадите 5 пута на десној страни, затим промените страну и поновите.
Телећи зид истезање
Извођење радова: Листови, глежњеви
Како да: Станите окренути према зиду, око метар даље. Ставите руке на зид за подршку. Подигните десну ногу напред, тако да вам пета буде близу подножја зида, а прсти и лопта стопала уза зид. Држећи десну ногу исправљену, лагано се нагните напред, осећајући истезање дуж листа. Задржите 15 секунди, а затим промените страну и поновите.
Кнеелинг Куад Стретцх
Извођење радова: Куадрицепс
Како да: Почните на све четири. Искорачите десном ногом напред, између руку, десно колено савијено. Пребаците тежину напред. Подигните леву ногу са пода иза себе, држећи колено савијено и савијено. Испружите се назад десном руком и ухватите лево стопало. Повуците према задњици. Држите 20 секунди; промените страну и поновите.
Цоуцх Стретцх
Извођење радова: Квадрицепс, псоас
Како да: Станите испред свог кауча, окренути у страну. Подигните десну ногу иза себе, савијено у колену. Поставите колено у прегиб између седишта и наслона кауча, а доњи део ваше ноге (гољеница) иде уз наслон кауча. Савијте леву (стојећу ногу) и нагните се уназад, притискајући кукове напред да створите истезање у четворинама. Задржите 15 секунди, промените страну и поновите.
Цоссацк Скуат
Извођење радова: кукови, глутеуси
Како да: Станите са стопалима мало ширим у ширини кукова. Савијте колена и дозволите да вам кукови потону уназад док се спуштате у чучањ. (Зауставите се када су четворци паралелни са подом, а колена изнад стопала.) Задржите. Почните са 30 секунди и додајте још 30 секунди сваке недеље да бисте покушали да повећате на 5 минута седења у дну чучња.
Слика четири растезање
Извођење радова: Кукови, ИТ трака, глутеуси
Како да: Станите окренути према огради или чврстој столици. Ставите руке на ограду. Прекрижите десну ногу преко леве, наслоните десну ногу на лево колено тако да ваше ноге формирају облик броја 4. Савијте лево колено и повуците кукове уназад, повлачећи се од шипке. Задржите 20 секунди; промените страну и поновите.
Седећа фигура четири
Извођење радова: Глежњеви
Како да: Седите на под са испруженим ногама испред себе. Савијте десно колено и пређите десни глежањ преко левог колена. Ставите леву руку преко врха десног стопала. Лагано повуците прсте на доле; задржите 10 секунди, осећајући растезање преко врха стопала и скочног зглоба. Затим притисните стопало бочно према поду и задржите 10 секунди, а затим повуците према плафону и задржите 10 секунди, сваки пут осећајући растезање уз бочну страну стопала и скочног зглоба. Поновите на супротној страни.
Сиде Лунге Холдс
Извођење радова: Аддуцторс
Како да: Истегните своје адукторе тако што ћете стајати са веома широко размакнутим стопалима, прстима напред. Савијте се на десну страну, држећи леву ногу исправљену. Ставите руке на под за подршку и држите их 20 секунди, осећајући истезање у пределу препона. Вратите се у стајање; поновите на супротној страни.
Запамтите, циљ ових истезања је да вам мишићи буду гипки и савитљиви, тако да можете избећи повреде, каже Форцаглиа, тако да не покушавајте да се увучете у гумену траку у првом покушају. „Почните плитко и почните да радите све дубље и дубље у мишиће“, каже он. "Временом, како ваше тело почне да се прилагођава, постаћете покретљивији."
