Депресија је постала глобални проблем - Светска здравствена организација процењује да једна од 20 одраслих особа доживи бар једну депресивну епизоду у свом животу. Али који су фактори ризика од депресије? Можете ли се заштитити од депресије усвајањем одређених животних навика? Истраживачи су имали за циљ да сазнају.
У том циљу, тим истраживача са Универзитета Кембриџ и Универзитета Фудан недавно је испитао податке од 290.000 људи, 13.000 од којих је дијагностикована депресија, како би се утврдиле карактеристике животног стила заједничке онима са и без депресија. Они су упоредили присуство или одсуство тих животних навика са присуством или одсуством генетске предиспозиције за развијање анксиозности да се открије да ли је неко од понашања било заштитно, посебно за оне са породичном историјом депресија. Њихови налази су објављени у часопису Природа Ментално здравље.
Тим је успео да изолује седам навика које су повезане са мањим ризиком од развоја депресије или доживљавања депресивне епизоде. И док животне навике могу изгледати неодољиво ако их већ не следите - посебно ако сте заузета особа, само покушавате да пређете - важно је напоменути да је усвајање само једне од ових навика повезано са здравијим животом и да је најбоље што можете да урадите дан.
1. Здраво спавање
Истраживачи су открили да је редовно спавање (од 7 до 9 сати дневно) најзначајнији показатељ ментално благостање — смањење ризика од појединачних епизода депресије и развоја депресије отпорне на лечење 22%.
Ово додаје корпусу истраживања потврђујући да је сан витално средство у вашем веллнесс арсеналу; студије су такође показале да доследан, дубок сан може спречити Алцхајмерову болест - и то неадекватан сан може повредити ваше срце.
2. Социјализација
Истраживачки тим је открио да редовно дружење смањује ризик од развоја депресије за 18%. Такође су утврдили да је друштвена повезаност најзаштићенија од свих различитих навика здравог начина живота против понављајућих епизода депресије. Истраживачи су проценили ниво друштвене повезаности учесника користећи „индекс социјалне изолације“, који гледа на три мерења друштвеног изолација: колико људи живи у својим домовима, колико често виђају пријатеље и породицу и колико често излазе и учествују у друштвеним активностима.
Али то не значи да морате да излазите сваке ноћи да бисте се заштитили (а у ствари, то би вероватно и вас изгорело!) Претходна студија открили да су висококвалитетне друштвене интеракције, било у стварном животу или путем текста, побољшале емоционално благостање учесника и опште расположење на крају дана. Ови налази се поклапају са ан саопштење генералног хирурга САД Вивека Муртија да се Американци суочавају са епидемијом усамљености, која не само да негативно утиче на физичко здравље већ може бити и фактор ризика за депресију.
3. Никад не пушим
Никада не пушење смањило је ризик од депресије за 20%. Једна студија, објављено у јануару, открили су да пушење директно доприноси депресији, а ризик од развоја депресије расте и са трајањем и са обимом пушења. Ризик од депресије се смањује ако пушач престане, а ризик наставља да опада са дужим трајањем престанка.
4. Физичка активност
Да, да, да. Тим је открио да редовна вежба, коју су истраживачи дефинисали као 150 минута умерене активности или 75 минута енергичне активности недељно, или бављење умереном активношћу пет дана у недељи и енергичном један дан у недељи, дуже од 10 минута, смањује ризик од депресије 14%.
То би вам могло звучати превише. Али не морате да будете нереални у вези са тим или да се посветите сатима у теретани сваке недеље. Сваки покрет је добар покрет, а студије су показале да чак и за мало неколико петоминутних шетњи дневно доприносе општем здрављу. Осим тога, свеж ваздух, посебно у зеленим површинама, такође је одличан за ваш мозак (и може да подстакне развој мозга вашег детета.)
5. Избегавајте седеће понашање
Попут увођења више физичке активности у ваш свакодневни живот, избегавање ниско до умереног седентарног понашања смањује ризик од депресије за 13%. Опет, не морате да се претварате у пацова у теретани, али разбијање свакодневног посла за столом шетњом или чак коришћењем стоног бицикла или стола може помоћи.
6. Пијте мање алкохола
Студија је показала да умерена конзумација алкохола смањује ризик од депресије учесника за 11%. Умерено конзумирање алкохола сматра се једним пићем или мање дневно за жене и не више од два пића дневно за мушкарце.
Ови налази допуњују посебну студију објављено 2021 који су открили да мала количина алкохола заправо може бити корисна за оне са одређеним срчаним обољењима. Као и у свему, умереност је кључна. Планине доказа доказују штетне ефекте прекомерног опијања или свакодневног прекомерног пијења. И запамтите: у реду је с времена на време пустити мало олабављења. Живот је тежак. Не морамо увек да се носимо савршено. Све што можемо је да дамо све од себе!
7. Добро једе
Усвајање здраве исхране може смањити ризик од депресије, али не толико колико добро спавање или разговор са пријатељем - истраживање је показало да смањује ризик за 6%. Дијета као што је медитеранска дијета, дијета МИНД, и ДАСХ дијетапоказало се да имају позитивне ефекте на здравље мозга и укупно физичко здравље, укључујући смањење ризика од кардиоваскуларних болести и одређених карцинома.
„Неки од ових фактора животног стила су ствари над којима имамо одређени степен контроле, па покушавамо да пронађемо начине да их побољшамо – побринемо се да добро спавамо и изађемо на видети пријатеље, на пример – могло би да направи стварну разлику у животима људи“, коаутор студије Барбара Сахакијан, професор на Одсеку за психијатрију на Универзитету Кембриџ, објашњено у саопштењу.
Заиста, студија је открила да, на основу тога у шта су учесници групе били категорисани — неповољан начин живота (они који су се придржавали само нула до два здравог начина живота навике), средњи начин живота (две до четири навике здравог начина живота), или повољан начин живота (пет до седам) били су на различитим нивоима вероватноће развоја депресија. Они који су водили средњи животни стил, који можда нису следили све здраве навике до Т, имали су 41% мање шансе да развију депресију у поређењу са њиховим неповољним колегама. Повољни људи су имали скоро 60% мање шансе.
Навике су прилично списак, знамо, и може се осећати неодољиво, посебно за нове родитеље, прекривене дечјим изметом, само покушавају да се прилагоде свом новом животу, или људима који већ живе са депресијом и боре се са њима навике. Међутим, претходне студије су показале да чак и мале промене могу имати трајан утицај на физичко и ментално здравље. Не мора бити све или ништа или чак све или нека ситуација. Додатна шетња овде или тамо, замена скробне вечере за салату која треба да идете, или прелазак на воду раније увече када пијење може направити разлику.
Другим речима, промене за које се може чинити неодољивим да би се десиле не морају да мењају живот – оне могу бити мали грађевински блокови који доприносе великим променама.
„Навикли смо да сматрамо да је здрав начин живота важан за наше физичко здравље, али је једнако важан и за наше ментално здравље“, рекла је коауторка др Кристел Ленгли.
