Обично је то добро правило за ваше разрадити избора да не дају вам носталгичне вибрације. Јаззерсизе, степ аеробик, Тхигхмастер — можда ћете их се радо сећати, али не би требало да покушавате да их вратите. Ови фитнес модни трендови заправо нису довели људе у форму јер су изнова и изнова ударали исте мишићне групе са интензитетом који никада није варирао. Ево изузетка од правила: Гимнастика, они покрети које сте радили на тесту физичког васпитања у средњој школи, вреди оживљавања. Гимнастика нуди готово све што је вашем телу потребно за раст мишића, појачање кардио активности и побољшање ваше флексибилности. И не треба вам упутство за употребу да бисте то урадили.
Укратко, калистеника укључује рудиментарне фитнес активности попут скакања, скокова и истезања. Ове вежбе се фокусирају на главне мишићне групе као што су бицепси и четворци, али зато што су цело тело покретима, они такође ангажују секундарне мишиће за стабилност и равнотежу, дајући вам добро заокруженост разрадити.
Главна продајна тачка калистенике, њена једноставност, такође може бити њен највећи недостатак: превише понављања истог лаког потеза може бити досадно. Зато смо саставили план који вам омогућава да мешате и спајате потезе да бисте креирали читав низ различитих рутина.
Изградите сопствени калистенички тренинг
Изаберите по један потез из сваке категорије, са циљем да упарите 4 вежбе да бисте направили један пун круг, који ћете извести три пута за комплетан тренинг.
Калистенички покрети за снагу руку
Склекови
Баци и дај нам 30. Тако је, 30.
Пуллупс
Ухватите шипку изнад главе ручним хватом, подигните тежину тела према небу док не очистите шипку главом. 10 понављања.
Дипс
Користећи сет паралелних шипки, ставите руку на било коју шипку, длановима окренутим ка унутра, и исправите руке док вам стопала не буду одмакнута од пода и ваше тело не буде опуштено у ваздуху. Савијте лактове и спустите се према поду без додиривања. Праве руке. Поновите 10 пута.
Пуллдовнс
Лезите са грудима директно испод шипке или ивице стола. Испружите руку и ухватите шипку хватом преко руке, држећи руке исправљене, а тело у дугој правој линији. Савијте лактове и подигните груди према шипки. Исправите руке назад за почетак. 10 понављања.
Гимнастика за основну снагу
Трбушњаке
Покрените штоперицу. Урадите што више овог класичног разбијања црева за 60 секунди, циљајући на 40.
Планк
Из положаја продуженог склекова, спустите се тако да вам лактови буду ослоњени на под испод рамена. Одржавајући једну дугу, равну линију од стопала до главе, задржите ову позицију 60 секунди.
Висећи подизачи колена
Користећи сет паралелних шипки са наслонима за лактове (умотајте пешкир око шипки ако нема подлоге), поставите подлактицу на било коју шипку и ослоните се на њу. Подигните стопала од тла и савијте колена, подижући их што је више могуће до груди пре него што исправите ноге. Не дозволите да вам стопала додирују под између понављања. 10 понављања.
Лифтови у облику слова Л
Почните тако што висите са шипке за повлачење са исправљеним рукама. Укључите мишиће језгра док подижете ноге унисоно испред себе, држећи их исправљене, све док не буду паралелне (или што ближе можете да их приближите) поду. Издање. 6-8 понављања.
Гимнастика за снагу ногу
Чучњеви
Станите са стопалима у ширини рамена. Савијте лактове и привијте руке на груди док савијате колена и чучните као да ћете седети у ниској столици. Зауставите се када су вам бутине паралелне са подом. Право назад на почетак. 12 понављања.
Лунгес
Станите са паралелним стопалима, са рукама са стране. Направите велики корак напред десном ногом, померите тежину напред и спустите се са савијеним десним коленом. Пустите да вам се задње лево колено савије док не лебди изнад пода. Гурните кроз десну ногу и вратите се у стајање. Поновите на левој страни за једно потпуно понављање. 12 понављања.
Подизање ногу
Лезите леђима на под, испружене ноге. Ставите руке са стране или испод леђа за подршку. Ангажујући своје језгро, подигните ноге унисоно од пода и директно изнад кукова, држећи их исправљене. Спустите леђа на под. 8 понављања.
Валл сит
Станите леђима окренут зиду. Притискајући леђа равно уза зид, савијте колена док вам ноге не формирају прави угао, а бутине паралелне са подом. (Мораћете да ходате стопалима напред око једног стопала тако да вам колена буду директно преко ножних прстију у овом положају.) Задржите 90 секунди.
Гимнастика за кардио
Врста вежбе за загревање
Стопала раздвојена и заједно, руке изнад главе сваки пут. Циљајте 40 за 60 секунди.
Вијача
Један одскок, без заустављања. 60 секунди.
Бурпеес
Почните у испруженом положају за склекове. Гурните прсте на ногама, савијте колена и скочите стопалима напред тако да вам падну близу руку. Одмах скочите вертикално са пода, руке изнад главе. Када слетите, спустите се у чучањ са рукама на поду и скочите ногама назад у почетну позицију за склекове. 20 понављања.
Скок у даљ/скок у вис
Станите са стопалима у ширини кукова. Замахните рукама иза себе, савијте колена и повуците тело напред колико год можете у скоку у даљ са две ноге. Одмах дубоко савијте колена и скочите што више можете вертикално. Поновите секвенцу скока у даљ/високу 10 пута.
Овај чланак је првобитно објављен на
