Verovatno najveći uticaj na jogu je koliko se sporo kreće i koliko dugo joga poze izgledaju. Udišite i izdahnite dva minuta?! Dva minuta od било шта bez prekida jednostavno nije na meniju za većinu roditelja. Međutim, na sreću, praksa joge je razvijena na osnovu koncepta toka - i ako je vaš tok ovih dana malo brži, joga se može prilagoditi.
Sledeća rutina traje oko 15 minuta, ali svaku poziciju možete držati duže ili kraće, u zavisnosti od vašeg rasporeda. U svakom slučaju, požnjeti ćete dve glavne psihološke prednosti joge — jasniji um i osećaj unutrašnje smirenosti — i umanjenje fizičkih prednosti joge, kao što su bolje držanje, veća ravnoteža, više snage i povećanje fleksibilnost.
Evo detalja:
Osnovna poza, za zauzetog tatu
Dajte celom telu test snage i ravnoteže sa Tree Pose. Počnite tako što ćete stajati sa skupljenim nogama, rukama sa strane. Prebacite težinu na desnu nogu. Savijte levo koleno u stranu, podižući levo stopalo dok ne dodirne unutrašnju stranu desne butine. Pritisnite ga na butinu, držeći donji deo leđa ravnim, a ne zakrivljenim. Savijte laktove i približite ruke grudima, dlanove pritisnute zajedno. Zadržite, ako možete, 30 sekundi. Zamenite stranu i ponavljajte sve dok se vreme za spavanje ne završi.
Pesma pasa i kobri
Počnite u sedećem položaju, savijenih kolena, prekrštenih nogu ispred sebe, ruku prislonjenih zajedno kao molitve u grudi. Spusti glavu. (Zamislite klasičnu Budinu pozu). Odvojite jedan minut da razmislite o pozitivnoj reči (snažna, srećna, blagoslovena, bez prljavog posuđa u sudoperu) i fokusirajte se na nju kao na svoju mantru za sesiju. Zatim se zagrejte klasičnim pokretom joge Cat/Krava. Podignite se na sve četiri, a zatim savijte leđa dok podižete glavu i zadnjicu prema plafonu. Udahnite duboko. Dok izdišete, zaokružite leđa i spustite glavu i zadnjicu tako da gledate u pod, povlačeći pupak prema kičmi. Ponovite 10 puta.
Sada pređite na Pas okrenut nadole: Postavite se u obrnuti V – zadnjicu prema plafonu, ruke ispružene ispred sebe, noge ispravljene, pete postavljene na pod. Ispružite kukove što više ka plafonu dok udišete i izdahnete.
Опусти се. Ponovite pet puta.
Zatim idite rukama napred dok ne budete u veoma širokom V, a zatim spustite telo na pod tako da ležite na stomaku, ruku savijenih oko ramena, dlanova pritisnutih u pod. Udahnite dok se gurate rukama, istežući gornji deo trupa, vrat i glavu prema plafonu, dok noge ostavljate ispružene na podu. Добродошли на Kobra.
Izdahnite i otpustite. Uradite ovo pet puta.
Sad, malo promešaj. Na šestom udisaju, podignite kukove od poda zajedno sa grudima, tako da ste na sve četiri. Gurnite kroz pete i podignite kukove još više, nazad do obrnutog V od Downward Dog. Udahnite i izdahnite. Vratite se na kolena, a zatim se vratite u Kobra. Ponovite ovu sekvencu pas-kobra tri puta.
Mešanje sa nekoliko iskora
Iskorak je centralni deo joga rutina. Deluju kao jačači mišića (noge, leđa i gluteusi), istezači ligamenata (kukovi) i stabilizatori ravnoteže (trbušnjaci). Evo nekoliko varijacija koje vredi uključiti u vaš kućni režim joge:
Počnite sa a High Lunge: Napravite veliki korak napred desnom nogom; savijte desno koleno dok ne bude preko vašeg stopala. Ispravite zadnju (levu) nogu. Ispružite obe ruke iznad glave. Udahnite i izdahnite 30 sekundi. Levom nogom odgurnite se od poda i iskoračite napred tako da bude paralelno sa desnom. Ponovite na suprotnoj strani. Uradite ovo tri puta.
Zatim pređite u Prošireni bočni iskorak, koji radi na vašim trbušnim mišićima dok produbljuje istezanje. Iz prvobitnog položaja za iskorak na desnoj nozi, ispružite levu ruku nadole dok ne dođe u kontakt sa podom. Okrenite torzo udesno, ispružite desnu ruku prema plafonu. Kada osetite da imate ravnotežu, okrenite i glavu ka nebu na desnu stranu. Držite 30 sekundi; udahnite i izdahnite. Ponovite na levoj strani. Uradite dva seta.
