Уморан? Olakšanje, za većinu roditelja, nije verovatno na putu. Barem ne u skorije vreme. Vremenska ograničenja, društveni pritisak, nedostatak sigurnosnih mreža — roditelji imaju pune ruke posla bez pandemije. Ali dodajte to mešavini i to je recept za trčanje. To znači da ćete uzeti ono što malo dodatne energije možete dobiti. Dobra vest je da postoje male stvari koje svako može da uradi da povrati (barem deo) tu energiju. Zato prestanite da pijete četvrtu šoljicu kafe i umesto toga isprobajte ove svakodnevne energične trikove.
1. Jedite banane
Banane su pune elektrolita poput kalijuma koji stabilizuju vitalne znake poput krvnog pritiska i ugljenih hidrata koji obezbeđuju energiju. In studija u Human Performance Lab na Appalachian State University, istraživači su otkrili da je jesti bananu pre vožnje biciklom od 75 km bilo ekvivalentno konzumiranju hrane bogate ugljenim hidratima sportsko piće u smislu povećanja energije koje je dalo (ali bez dodanog šećera koji može da vas natera da padnete i горети.)
2. Dajte elektronici policijski čas
Ekran računara, tablet i pametni telefon emituju plavo svetlo koje olakšava čitanje stvari — ali izaziva pustoš u vašem ciklusu spavanja. To je zato što plavo svetlo šalje signal vašem mozgu da je dan, a ne vreme za spavanje, i to uzrokuje da vaše telo prestane da proizvodi melatonin, према истраживањима, prirodna hemikalija koja vam pomaže da zaspite noću. Isključite telefon sat vremena pre spavanja i umesto toga uzmite knjigu.
3. Vežbajte pozu Kobre
Svi znaju da vas joga smiruje, pa bi moglo izgledati kontraintuitivno da takođe podiže vašu energiju. Ali mnogi od njegovih poteza, poput Cobra Pose, fokusirajte se na proširenje grudnog koša, omogućavajući vazduhu da slobodnije struji u i iz pluća i prenosi kiseonik - stvari koje vašim mišićima daju energiju - u vaš krvotok. Da biste vežbali Kobru, počnite tako što ćete ležati licem nadole na podu. Savijte laktove, stavite ruke uz ramena i gurnite se kroz dlanove, ispravljajući ruke i savijajući lice prema plafonu. Udahnite i izdahnite pet puta, a zatim otpustite.
4. Time Yourself
Po prirodi, ljudi su vođeni rokovima. Naš najbolji i najefikasniji posao obično se obavlja kada sat otkucava. Ovo se odnosi na vaš nivo energije na dva načina: Prvo, dodeljivanje vremenskog ograničenja svakom zadatku koji obavljate prirodno pokreće vaš adrenalin, izvlačeći vas iz vašeg tromog stanja. Drugo, prisiljavanje da obavite svoje obaveze za određeni broj minuta sprečava da vam se dan prelije u noć i vraća vam malo slobodnog vremena da se opustite sa porodicom.
5. Пити воду
Naravno, čujete to stalno. Ali da li se pridržavate saveta i pijete 8-10 čaša H2O dnevno? Nije toliko važno šta je in vodu koja je dobra za vas (bez kalorija), ali bez nje vaše telo počinje da vene. Samo 2 procenta dehidracije može dovesti do smanjene izdržljivosti, povećanog umora, smanjene motivacije, i pad kognitivnog funkcionisanja (to je kod za „sporije razmišljanje“), prema analizi u časopis Nutrition Reviews.
6. Neka vaša spavaća soba bude hladna
Što je vazduh topliji, to je lošiji kvalitet vašeg sna naučnici sa Univerziteta Harvard. Na vaš cirkadijalni ritam (ciklus spavanja/budnosti tela) utiče vaša osnovna temperatura: toplije telesne temperature signaliziraju da je vreme za buđenje, dok niže telesne temperature ukazuju da je vreme za spavanje. Što je soba toplija, to je viša temperatura vašeg jezgra, lošiji je kvalitet vašeg sna. Za optimalno iskustvo spavanja, podesite termostat na oko 65 stepeni, u skladu sa Nacionalna fondacija za spavanje.
7. Jump Squats
Pokreti za vežbanje koji zahtevaju eksplozivnu snagu i povećavaju broj otkucaja srca pokreću oslobađanje endorfina u vašem telu - hemikalija za dobar osećaj koje prirodno podižu nivo energije. Čučnjevi sa skokom (stoj, savijte kolena, skočite pravo u vazduh, vratite se na čučanj, ponovite) savršena su kombinacija kardiovaskularnih vežbi i treninga otpora (osetite kako ti četvorouglovi gore). Uradite 3 seta od 10 skokova, 3 puta nedeljno.
8. Užina na bademima
Gde da počnem? M&Ms (ili Skittles ili bilo koje druge bombone koje ste držali za računarom) puni su šećera. Ovo daje trenutni energetski udar — ali takođe garantuje da će sat kasnije vaš nivo motivacije pasti. Bademi su, s druge strane, zaglavljeni magnezijumom (dve unce badema sadrže oko 50 procenata vaše preporučene dnevne doze za mineral), hranljivom materijom koja igra ključnu ulogu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi u vašem telu dok pomaže u energetskom metabolizmu. To znači da dobijate potrebnu energiju bez ikakvih uspona i padova od nezdrave hrane.
9. Radite u ciklusima od 90 minuta
Znate da ne možete da udarate ceo dan i očekujete da vam ostane energije noću, ali nije uvek jasno kako najbolje podeliti svoje vreme. A klasična studija, koju je naručila američka vojska, otkrili su da su ljudi najbudniji i najproduktivniji u ciklusima od 90 minuta. Šta to znači za vas: Minimizirajte sagorevanje i maksimizirajte moždane ćelije tako što ćete napraviti pauzu na poslu svakih sat i po.
10. Koristite Blackout Shades
Prema studija u Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Zatamnjene nijanse rade upravo ono što kažu: potpuno blokiraju bilo kakvo svetlo da uđe u vašu spavaću sobu, stvarajući optimalne uslove za spavanje.
11. Prošetajte oko bloka
Čak 20 minuta dnevnog vežbanja niskog intenziteta rezultiralo je smanjenjem umora za 65 procenata kod mladih odraslih osoba, prema studiji u Psihoterapija i psihosomatika. Istraživači su otkrili da je posebno efikasan za ljude koji se već bore protiv umora jer vežbe niskog intenziteta ne stavljaju telo pod dodatni stres.
12. Zamenite kafu za zeleni čaj
Oba napitka sadrže kofein (kafa može da sadrži do dva puta više od čaja). Ali kofein koji dobijete iz zelenog čaja verovatno će se ravnomernije oslobađati u vašem telu, zahvaljujući aminokiselini u napitku poznatom kao L-teanin. Ono što to u osnovi znači je da ćete umesto energetskog udarca praćenog energetskim padom dobiti glatko i postojano zujanje tokom dužeg vremenskog perioda. Popijte jednu šoljicu ujutru, drugu uz ručak i poslednju šolju popodne (ne pre spavanja).
13. Idite na trčanje posle večere
Vežbanje oslobađa endorfine i podstiče proizvodnju serotonina, dva hormona koja čine da se osećate dobro i opušteno, što vam olakšava odlazak. Uprkos tradicionalnom mišljenju, ta večernja vežba je kontraproduktivna za spavanje najnovije studije recite da to nije slučaj: Sve dok sebi date sat vremena pre spavanja da se opustite, 30-minutni trčanje je odlična ideja.
14. Vežbajte vođene slike
Ako su vam roditelji ikada rekli da brojite ovce kada ste imali problema da zaspite, oni su bili na nečemu. Vođene slike — čin namernog zamišljanja bukoličnih i opuštajućih scena — značajno su poboljšale kvalitet sna, dok su smanjile umor i osećaj bola kod pacijenata posle operacije, prema istraživači Instituta zdravstvenih nauka у Турској. Da biste to probali, zatvorite oči u krevetu i zamislite kako hodate kroz polje visoke trave, blagi povetarac koji duva i sunce koje zalazi u daljini. Duboko udahnite i izdahnite, osećajući kako hodate sve dublje i dublje u polje. Ako vam um odluta, vratite ga na ovu sliku i ponovo se fokusirajte.
15. Burpees
Što ste spremniji, manje je energije potrebno da biste sve uradili. I što više energije uštedite, manje ste umorni. Ти пратиш? Добро. Jedan od najbržih načina da se dovedete u formu, prema a studija u Journal of Strength and Conditioning Research, je kroz vežbe visokog intenziteta, kardiovaskularne otpornosti kao što su burpi. Započnite ovaj pokret na podu u položaju produženih sklekova. Skočite nogama prema rukama, savijenih kolena. Gurnite kroz stopala i skočite vertikalno u vazduh - ruke iznad glave i ispravljene noge. Spustite se u čučanj, stavite ruke na pod ispred sebe i ponovo skočite stopalima u produženi sklek. Uradite sklekove. Ponovite sekvencu 10 puta.
