Kad si novi tata, velike ruke su neophodnost. Razmislite koliko ćete puta biti u narednih pet ili šest godina podizanje i nošenje vaš uskovitlani, entuzijastičan, snop(i) energije. Razmislite o broju torbi sa namirnicama koje ćete hvatati, kolica koja ćete gurati i kolijevki koje ćete sastavljati i rastavljati. Vežbe za triceps, vežbe za biceps, i jednostavno jače ruke su u redu.
Sada je za pravljenje glatkih ruku kod kuće, bez mašina ili utega, potrebno malo kreativnosti. 10 pokreta ovde radi na rasponu glavnih mišića ruku i ramena, uključujući vaše tricepse, bicepse, deltoide, romboide i prsne kosti. Oni će takođe raditi na sekundarnim mišićima (prvenstveno donjem delu leđa i jezgru) za podršku, poboljšavajući vaše držanje.
Započnite ovde.
Sklekovi
Šta radi: tricepsi, deltoidi, pektorali
Kako: Ne moramo ovo da pregledamo, zar ne? Ravna leđa, opušten vrat, ruke ispod ramena. Dva seta od 10.
Dips
Šta radi: tricepsi, romboidi, pektorali
Kako: Sedite na ivicu stolice, ruke okrenute napred i uhvatite ivicu sedišta stolice. Povucite kukove napred dok vam zadnjica ne stane sa stolice, a ruke ne podrže vašu težinu. Savijte laktove i spustite sedište prema podu i nazad. Dva seta od 10.
Obrnuti red
Šta radi: Biceps, jezgro
Kako: Lezite na leđa ispod trpezarijskog stola (ili ekvivalentno po čvrstoći i visini). Postavite se tako da vam ramena budu direktno ispod ivice stola. Ispružite ruku i zgrabite ivicu stola. Savijte laktove i povucite telo, u pravoj liniji, što više možete. Spustite leđa dole. Dva seta od 10.
Zamena jedne ruke visoke daske
Šta radi: biceps, triceps, deltoidi, jezgro
Kako: Iz položaja ispruženog za sklekove (ruke ispravljene), podignite levu ruku od poda i tapnite desno rame, stabilizujući telo desnom rukom. Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani. Dva seta od 10 slavina.
Climbers
Šta radi: Biceps, triceps, prsni kosti, deltoidi
Kako: Iz položaja za sklekove, savijte desni lakat da se oslonite na pod i spustite desnu stranu da biste je pratili. Brzo savijte i spustite levi lakat tako da vam je telo sada u položaju daske. Prebacite težinu na levu stranu dok ponovo ispravljate desni lakat, a zatim i levi lakat, tako da ste se vratili u prvobitni položaj za ispružene sklekove. Kompletnih 10 ovih „kutija“ pomera se u jednom pravcu. Odmori se. Obrnite uputstva i uradite još 10 puta.
Arm Circles
Šta radi: bicepsi, deltoidi
Kako: Možete da uradite ovaj pokret bez težine, ali ćete dobiti malo bolji udarac za svoj poslovični novac ako zgrabite srednje težak predmet (boce sode, limenke za supu, bokale za vodu) u svakoj ruci. Stanite sa stopalima u širini ramena. Podignite obe ruke direktno u stranu. Napravite male kružne pokrete - 10 puta u jednom pravcu, zatim 10 puta u drugom za jedan kompletan set. Dva seta.
Wall Pushes
Šta radi: pektorali, tricepsi
Kako: Stanite na udaljenosti ruke od zida, desno rame okrenuto prema zidu. Postavite desnu ruku u visinu ramena uz zid. Držeći telo u pravoj liniji, savijte desni lakat i nagnite se u zid koliko god možete. Odgurnite se od zida i vratite se u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja, a zatim promenite stranu. Dva seta.
Side Planks
Šta radi: Deltoidi, tricepsi
Kako: Počnite u položaju daske (licem nadole, savijenim laktovima, ispravljenim nogama). Prebacite svoju težinu na desnu stranu i podignite levu ruku prema plafonu dok se vaše telo rotira dok ne bude okomito na pod. Držite noge ispravljene, a telo u pravoj liniji. Držite 60 sekundi. Ponovite na levoj strani.
Biceps Curls
Šta radi: Biceps (očigledno)
Kako: Ako posedujete otpornu traku ili dugačko uže, koristite ga. U suprotnom, zgrabite peškir ili čaršav pune veličine i uvrnite ga dok ne formira nešto što liči na debeli konopac. Stanite sa spojenim nogama, držeći po jedan kraj užeta/peškira/čaršava u svakoj ruci. Postavite desnu nogu u centar „konopca“. Koristeći desnu nogu za otpor (dozvolite joj da se savije po potrebi), savijte laktove i podignite ruke prema grudima. Издање. Dva seta od 10.
Podizanje zadnjeg deltoida
Šta funkcioniše: Nagađajte.
Kako: Zgrabite srednje težak predmet (boce sode, limenke za supu, bokale za vodu) u svaku ruku. Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte se napred u struku tako da vam torzo bude paralelan sa podom, omogućavajući vašim rukama da padnu na pod ispred vas. Uključite trbušne mišiće i podignite ruke direktno u stranu, stišćući lopatice zajedno. Otpustite i ponovite 10 puta. Dva seta.
