Vežba za sklekove čini osnovu gotovo svake rutine treninga snage, od dnevnog režima američke vojske do trendovskog Barry's Bootcamp-a. Sa dobrim razlogom. Naučiti kako da efikasno radite sklekove znači raditi više mišićnih grupa nego bilo koja druga vežba.
Ali sklekovi su dosadni.
Na sreću, ne postoji samo jedan način za sklekove. Evo 20 varijacija klasičnog sklekova koje garantovano vraćaju polet u burpi. Svaki potez ima akreditive za izgradnju mišića i sagorevanje masti. Nijedan nema faktor odlaganja kojeg se plašite. Sada, ispusti i daj nam 10. Reps, tj.
Sklekovi u stilu zida
Ako je prošlo neko vreme od kada ste pokušali da skleknete, počnite polako tako što ćete stajati na dužini ruke od zida. Stavite ruke na ravnu površinu zida u visini grudi, savijte laktove i polako se nagnite u zid, držeći telo u jednoj dugačkoj, pravoj liniji. Vratite se u uspravno.
Bent Knees Sklekovi
Kada savladate padove na zidu, pređite na umerene sklekove sa kolena. Držite leđa uspravno i kukove u liniji (nemojte da isplazite zadnjicu) za najbolji trening.
Push-n-Clap Sklekovi
Uradite standardni sklek, ali iz savijenog lakta, kontrahovanog položaja, odgurnite ruke i pljesnite ih zajedno pre nego što se vratite u početnu poziciju.
Raširite sklekove za orao
Postavite noge malo šire od širine ramena i takođe raširite ruke. Sklekovi iz ove pozicije intenzivnije angažuju mišiće jezgra - samo pazite da ne ispružite leđa.
Trouglasti sklekovi
Počnite sa malo raširenim rukama nego obično. Dok se spuštate prema podu, pomerite težinu na jednu stranu tako da se jedan lakat savija znatno više od drugog. Vratite se u neutralan stav u ispruženom položaju, a zatim pređite na suprotnu stranu na sledećem skleku, efektivno stvarajući trougao između vrha (ispružene ruke) i dve tačke (levo i desno spuštene pozicije).
Sklekovi sa raspoređenim rukama
Dajte svakoj strani leđa malo bolji trening tako što ćete izvesti 10 sklekova sa levom rukom zategnutom ispred desne, a zatim promeniti položaj.
Sklekovi sa jednom rukom
Na ovaj način verovatno nećete moći da utonete tako duboko u položaj za sklek, ali izvođenje sklekova sa jednom rukom je vrhunski osnaživač ruku i grudi.
Sklekovi sa jednom nogom
Podignite desnu nogu lagano od poda iza sebe dok tonete u položaj savijenog lakta. Možete ili da vratite nogu na pod kada ispružite ruke ili da je držite gore tokom čitavog seta od 10. Zamenite noge.
Sklekovi sa šarkama
Uradite sklekove. Dok se vraćate u položaj ispruženih ruku, idite kukovima prema plafonu da biste stvorili obrnuti V. Polako spustite leđa dole. Ponovite između svakog skleka.
Bočni sklekovi
Počnite u ispruženom položaju na desnoj strani, grudi i noge okrenute napred tako da vam prednji deo bude okomit na pod. Spustite desni kuk prema podu. Pokušajte da ne uvijate gornji deo tela. Podignite kuk i vratite se na ravnu liniju. Ponovite na drugoj strani.
Sklekovi na dasci
Zauzmite položaj daske tako da se oslonite na laktove, noge ispravljene, telo podignuto od tla. Držeći leđa uspravno, dozvolite da vam grudi potonu između lopatica, a zatim ih ponovo podignite od poda. Pokret će biti suptilan, ali ovo je jaka vežba za gornji deo leđa.
Diamond Push-Up
Dajte svojim tricepsima još malo opekotina tako što ćete početi sa spojenim rukama ispod grudi, dodirujući palčeve i kažiprsti da formiraju oblik dijamanta. Savijte i ispravite ruke kao i obično.
Sporo-brzi sklekovi
U ovoj verziji, uradite klasični sklek, ali savijte laktove i spustite se na pod laganom brzinom (broj do 10), a zatim eksplodirajte u ispruženi položaj u jednom broju. Понављање.
Brzi-spori sklekovi
Okrenite ritam na gornjoj verziji, i spustite se na pod u jednom brojanju, a zatim polako skleknite do ispruženog položaja za brojanje do 10. Понављање.
Sklekovi za planinare
Slično Spajdermenu, samo što umesto da penjete jednu nogu u stranu, podižete savijeno koleno ispod sebe prema grudima.
Twist sklekovi
Iz ispruženog položaja, podvucite desno koleno ispod sebe i okrenite ga prema levom ramenu dok savijate ruke. Vratite se na početnu poziciju. Sledeći sklek, levo koleno na desno rame.
Sklekovi za pešake
U ovoj varijanti, izvodite standardni sklek, ali dok se sklekujete od poda, napravite korak u stranu sa jednom rukom i nogom, prevodeći drugu ruku i nogu jednom u ispruženi položaj. Ponovite sekvencu dok postepeno hodate bočno preko poda; ponovite vraćajući se u drugom pravcu.
Spiderman sklekovi
Iz položaja ispružene ruke, podignite jednu nogu od zemlje, savijte koleno i povucite ga na jednu stranu dok se savijate u sklekove (kao Spajdermen koji se penje po zidu). Ispravi se na povratku.
Sklekovi za supu mogu
Baš kao što zvuči, izvodite svoj tradicionalni sklekovi koristeći konzerve za supu ili bučice da malo podignete ruke od poda, jačajući zglobove i mišiće donjih ruku.
Sklekovi sa sklekovima
Dok tonete u položaj savijenih laktova, okrenite se od kukova tako da jedna strana prelazi po zemlji. Vratite se u neutralni položaj u ispruženom položaju; ponovite na suprotnoj strani.
