Ne postoje fizički uslovi da biste postali tata - ali bi trebalo da budu. Jednom kada se to dete rodi, od vas će se očekivati da se savijate, uvijate i savijate na načine koje nikada niste zamislili dok manipulišete svojim vijugavim, organskim girjama. Kao i sa svim stvarima u vezi sa bebom, uzimanje programa vežbanja da biste dobili formu Supertate je previše-malo-prekasno. Ali samo nekoliko nedelja fokusirane aktivnosti može vas fizički pripremiti za zahteve bukvalnog podizanja deteta.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
„Ako počnete da trenirate 4 do 6 nedelja pre termina, bićete sigurni i spremni za veliki događaj“, kaže Robert Herbst, 18-struki svetski šampion u dizanju snage, član Kuće slavnih sportova snage i lični trener. „Radeći ove vežbe, na kraju ćete moći da prošetate aerodromom sa torbom za pelene, kolicima na sklapanje, delom svog prtljaga i bebom.
Mnoge od ovih vežbi su složeni pokreti koji koriste više zglobova i mišićnih grupa odjednom. Štaviše, ako nastavite da radite ove vrste vežbi nakon što beba dođe, one će oživeti vašu muškost. „Nivoi testosterona novih očeva opadaju“, kaže Herbst. „Složene vežbe uzrokuju da telo luči više testosterona i ljudskog hormona rasta. Evo šta treba da uradite.
Twisting Deadlift
Зашто? „Ovo je za sve podizanje, saginjanje i podizanje bebe kada je u autosedištu za bebe“, kaže Herbst. „Takođe ćete pokupiti igračke i torbe za pelene. Oni uključuju vaše tetive i kičmene erektore."
Како се то ради
- Stanite sa nogama u širini ramena, kolena blago savijena.
- Stavite giriju ili bučicu od 20 funti ispred desnog stopala.
- Ispružite se levom rukom i podignite težinu bez čučnjeva.
- Stanite uspravno, a zatim spustite težinu ispred leve noge.
- Podignite ga desnom rukom. Spustite ga ispred desne noge. Ponovite 10-12 ponavljanja.
Suitcase Deadlift
Зашто? „Žene mogu da drže dete bez napora sa njim na karlici“, kaže Herbst. „Muškarci nemaju široke bokove kao žene – mi nemamo tu zgodnu policu. Držanje bebe u naručju koristi više mišića nego kosti." Ovo vas priprema za taj pokret i priprema vaše telo za nošenje neujednačenih (jednostranih) opterećenja. Bonus: Nema šanse da ponovo petljate po fudbalu.
Како се то ради
- Stanite sa olimpijskom šipkom ili utegom na jednoj strani.
- Zgrabi ga u sredini, kao kofer. Onda ga spusti.
- Ponovite 8-10 puta, a zatim ponovite na drugoj strani.
Step-ups
Зашто? „Uradićete mnogo nezgodnih stvari sa detetom — držeći ga dok posežete za telefonom, posežete do gornje police ili dok hodate stepenicama i spotičete se o psa. Potrebno vam je snažno jezgro da biste držali teret od 20 funti na razne čudne načine.
Како се то ради
- Stanite ispred klupe ili blokirajte stopu visoko.
- Zakoračite jednom nogom, a zatim drugom.
- Zatim odstupite istim redosledom. Ponovite 12-15 puta, a zatim promenite noge.
Varijacija: Stanite sa strane klupe. Zakoračite levom nogom, pa desnom, pa dole na drugu stranu klupe levom pa desnom. Zatim se vratite na drugu stranu krećući se s leva na desno.
Dumbbell Rows
Зашто? Ovo gradi opštu snagu za jednoručno podizanje sedišta u automobilu koje ćete raditi. „Možete da nastavite da koristite prilično teške težine,“ kaže Herbst. Nakon što ovo radite nekoliko nedelja, počećete da dobijate late. Nakon 3 meseca od ovoga, vaš partner će razmisliti da pokuša na trenutak.
Како се то ради
- Postavite umereno tešku bučicu na pod pored klupe za tegove.
- Oslonivši jednu ruku na klupu, nagnite se i slobodnom rukom podignite težinu.
- Povucite težinu pravo do bočne strane grudi. Vaša nadlaktica treba da ostane blizu vaše strane, vaše telo treba da ostane nepokretno.
- Smanjite težinu kontrolisanim pokretima.
- Ponovite 8-10 puta. Zamenite ruke i ponovite.
Front Raises
Зашто? „Ovo izoluje rame“, kaže Herbst. „Držaćete dete iznad glave ili ga vraćati iza vrata da biste se provozali na ramenima. Ovi pokreti stavljaju vaša ramena u užasan položaj, tako da želite da ojačate mišiće rotatorne manžetne. Jer MLB bacači dobijaju operaciju Tomija Džona. Dobijate Motrina.
Како се то ради
- Stojeći, držite lagane bučice u svakoj ruci ispred butina koristeći proporcionalni hvat (zglobovi nagore)
- Podignite jednu ruku dok ne bude paralelna sa podom, držeći telo mirno dok to radite.
- Smanjite težinu uz kontrolu.
- Uradite isto sa drugom rukom i menjajte dve. Izvršite 10 do 12 ponavljanja.
Lateral Raises
Зашто? Iz istog razloga kao i prednja podizanja. Sve se radi o pokretljivosti ramena / mogućnosti da podignete ruke kada imate 60 godina.
Како се то ради
- Stojeći, učvrstite se držeći se jednom rukom za deo opreme – stalak za bučice, lat mašinu, itd.
- Držite bučicu male težine sa druge strane.
- Podignite težinu u luku, dovodeći ruku malo iznad paralelno sa tlom.
- Spustite ga polako. Ponovite, a zatim promenite stranu. Izvršite 10-12 ponavljanja.
Podignite i hodajte
Зашто? „Ovo će vas naviknuti na nošenje tereta jer ćete svoje dete verovatno nositi na grudima u nosiljci“, kaže Herbst koji dodaje da je to dobra praksa za rukovanje bebom na pravi način. „Zamislite kettlebell kao svoje meso i krv i zamislite auto sedište za bebe i dete kao kettlebell.” Bar te girja neće pljunuti.
Како се то ради
- Uzmite girje ili bučice (počnite sa 10 funti u svakoj ruci i napredujte odatle) hvatanjem zglobova napred.
- Podignite tegove tako da vam budu blizu ključne kosti, laktovi okrenuti napred.
- Hodajte 2 minuta, održavajući dobro držanje (ramena unazad, grudi van, stomak zategnut, kolena blago savijena i glava podignuta).
Sada kada ste savladali sve ove vežbe, vreme je da stavite tu traku za znoj (i odgovarajuće narukvice), zavežite patike i pokažite svojoj bebi da ste gibljivi i muževni kao onog dana kada ste zamislio to.
