Faderskap gör en siffra på dina knän. Du böjer dig. Du bär. Du sitter på huk för allt från skobindning till öga mot öga skäll. Att uppfostra ett barn sätter i princip dina knän i takt med en professionell idrottsman och om du inte är försiktig, kommer du att rida på tallen medan ditt barn skjuter ringar.
Knäskador är en vanlig syn för Dr Bert Mandelbaum. Han är en ortopedisk kirurg, chef för Sports Fellowship Program vid Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Group – men det bästa av allt är att han har varit lagdoktorn för 6 fotbollslag för herrar. Här är de 7 övningarna han använder för att skydda benens gångjärn och se till att du fortfarande kan böja dem efter pappas alla upp- och nedgångar.
Kör Mash-Up
Till att börja med rekommenderar Mandelbaum en enkel uppvärmning som lossar musklerna och hjälper din kropp att röra sig mer naturligt. Nyckeln, enligt Mandelbaum, är att få upp och ut knäna istället för att vända in dem. "Detta stabiliserar dina ligament och är bättre för knäskålarna", säger han.
Hur man gör det
Spring framåt i 15 sekunder, trampa sedan bakåt i 15 sekunder, sidoblanda på ena sidan i 15 sekunder, sedan den andra i 15 sekunder. Gör detta 5 gånger totalt.
Hip in-och-ut
Ont i knäna är ofta ett resultat av svaga höfter. Och, som någon som heter Shakira kommer att säga dig, höfterna ljuger inte. "Du vill lita på dina höfter för att rädda dina knän - inte dina sätesmuskler", säger Mandelbaum. Denna nästa rörelse hjälper höftrörlighet och styrka. Under den, Mandelbaum "Använd höften för att styra knät och låt det inte rotera in."
Hur man gör det
Från stående position, höj ditt högra knä framför dig och rotera det långsamt ut åt höger. Ta ner foten för att knacka på golvet, höj sedan knät igen och vrid tillbaka det till startpositionen. Upprepa 12 gånger och byt sedan sida. Gör 3 set.
Planka 360
En solid kärna är ett av de viktigaste sätten att förhindra ryggsmärtor, förbättra hållningen och inte köla när du bär ditt barn. Men det stärker också dina knän. Här är anledningen: En svag kärna leder till instabilitetsproblem och en framåtlutning av bäckenet. Denna lutning påverkar nedre delen av ryggen, som i sin tur drar i dina knän. Mandelbaum säger att plankor är den väsentliga kärnövningen och råder dig att börja långsamt, gå långsamt framåt och inte försöka göra det till en meme - det där skeppet har seglat.
Hur man gör det
- Placera underarmarna på marken, axelbrett isär och sträck ut båda benen bakåt.
- Rita in naveln så att du håller på med magen. (För att bibehålla ett litet drag i svanskotan och verkligen ha den där kärnstabiliseringen, klämma på rumpan.)
- Håll detta i 15 sekunder
- Flytta nu till en planka på höger sida (plankposition, förutom att du bara lutar dig på din högra arm och din högra höft pekar mot marken)
- Håll i 15 sekunder.
- Gå nu in i en omvänd planka (rumpan mot marken, hälarna på golvet, armarna som stöder din kropp, huvudet mot taket, kärnan tätt)
- Håll i 15 sekunder.
- Byt till vänster sida planka och håll i ytterligare 15 sekunder.
- Utför denna sekvens totalt 3 gånger.
Goda morgonar
Dina hamstrings arbetar tillsammans med dina glutes för att stödja höfterna. Om de är snubbeltäta blir dina knän – och kroppen i allmänhet – lidande. God morgon hjälper till att sträcka ut och stärka hamstrings, samtidigt som du arbetar med allmän kärnstyrka. "Helst kommer du att ta övningen genom hela rörelseområdet, från 0 till 150 grader", säger Mandelbaum.
Hur man gör det
- Stå med lätt böjda knän.
- Gå framåt, flytta din vikt in i tårna, så långt som dina hamstrings tillåter.
- Stå och upprepa. Gör tre set med 12 reps.
Enbent dödlyft för att ro
"Du måste ha samma stabilitet och förmåga i båda benen", säger Mandelbaum. "När den ena är starkare än den andra, finns det en god risk för skador." Han tillägger att alla enbenta övningar är designade för en sak: ”Att få dig bort från fusk och fokusera på just din dominant ben."
Hur man gör det
- Stå med en vikt i höger hand framför dig med raka armar.
- Sväng långsamt framåt, höj ditt högra ben rakt bakom dig, håll dina höfter i nivå tills din rygg är parallell med golvet och armarna fortfarande sträcker ut framför dig.
- Håll axlarna nere och böj långsamt armbågen för att dra vikten åt höger.
- Räta ut armen för att sänka vikten och stå för att återgå till start.
- Gör 12 reps och byt sedan sida. Gör 3 set.
Goblet Squat Med Kalvhöjning
Squats har det dåliga ryktet att vara knäförstörare. Men de här killarna gjorde det inte rätt. Var uppmärksam på din överkropp. Se till att den är rak, att dina höfter är bakåt och att låren aldrig är helt parallella med marken. Mandelbaum säger att knäböj hjälper till att stärka alla leder och ligament som håller dina knän rörliga. Denna variant, där du håller vikten vid bröstet, ger signaler för att hålla god form.
Hur man gör det
- Stå med en vikt vid bröstet.
- Sätt dig på huk, tryck dina höfter bakåt och gå så lågt som möjligt med bröstet upp och ryggen platt.
- Tryck igenom hälarna för att stå och stiga upp på tårna, håll sedan i en 3-räkning.
- Sänk tillbaka för att starta och upprepa.
- Gör 3 set med 12 reps - eller färre om du precis har börjat.
Rörliga Tuck Jumps
"Det här är en sorts plyometrisk övning, eller ballistisk träning, som förbereder dig för att spela basket, volleyboll eller fotboll", säger Mandelbaum. "All typ av skärning, landning, hoppning - detta underlättar dessa åtgärder."
Hur man gör det
- Stå med mjuka knän och armarna vid sidorna.
- Explodera upp och framåt, för knäna mot bröstet, landa ett par meter framför där du började.
- Vänd om rörelsen, tuck-hoppa bakåt för att starta.
- Hoppa sedan till höger, höj igen knäna och explodera uppåt och åt sidan så högt som möjligt.
- Vänd rörelsen, hoppa till vänster, knäna högt.
- Det är en rep. Gör 2 set om 12.
När du har införlivat dessa i din veckovisa träningsrutin (förutsatt att din familj låter dig ha en), kommer dina knän och övergripande kropp att bättre tåla slitaget av att vara pappa.
