I mitten av 90-talet var Randy Hetrick en Navy SEAL utplacerad på ett uppdrag mot piratkopiering i Sydostasien, instängd i ett lager, försöker ta reda på hur man kan hålla sig i den form som krävs för att snabbt skala sidan av ett fraktfartyg medan man bär 75 pund av redskap. Han hade av misstag utplacerat sitt jujitsu-bälte, som han kombinerade med lite extra väv från fallskärmsselar till DIY en "Cro-Magnon"-version av vad som blev TRX suspension träningssystem. Idag är det en väldigt populär träningsutrustning baserad på principerna om kroppsviktsmotstånd.
Det är en fantastisk uppfinningshistoria; det är också direkt tillämpligt på en nybliven pappa, vilket Hetrick har varit, två gånger. Nyblivna pappor måste ta reda på hur man kan behålla en viss sken av fysisk kondition trots ett liv i kaos. Vi frågade Hetrick hur han skulle använda det han har lärt sig när "lagret" är ditt hus och den blodtörstiga piraten är ditt sömnhatande lilla barn.
Schemat
Trettio till 45 minuter utspridda under en dag är mer än tillräckligt med tid för att sparka din egen röv. Hetrick föreslår att skära ut 3 10-till-15 minuters block om dagen. "Det finns årstider i livet", säger han. "Var ok med att säga," jag har inte tid för en timmes träning, så jag ska bara göra 10 eller 20 minuter."
Träningspass 1 och 3: Utför dessa hemma och fokusera på överkroppen, underkroppen och kärnan. Det är lätt att göra, eftersom Hetrick endast rekommenderar kroppsviktsövningar (i motsats till vikter), som naturligt överlappar flera muskler och leder till enstaka övningar. Han rekommenderar också tidsbaserade, i motsats till rep-baserade, set: en minuts arbete med 30 sekunders återhämtning. Eftersom du redan är för trött för att räkna ut: det är ungefär 6 övningar för ett 10-minuterspass och 10 för ett 15-minuterspass.
Träning 2: Du kan göra den här på jobbet och det kräver inte att du svettas ymnigt och sedan göra din dag som en grov återupprättande av gymmet i fjärde klass. Tillbringa bara dessa 10-15 minuter med att göra "rörlighetsrörelser" (det är "stretching" för dig) och ingen av dina medarbetare kommer att veta att du är halvvägs genom en Navy SEALs dagliga träning.
Övningarna
"Det är vad du gör i livet", säger Hetrick om kroppsviktsträning. "Du utfaller, du sitter på huk, du böjer dig, sträcker dig och vrider dig." Det är också mycket effektivt, eftersom det kräver mer syre, pumpar mer blod och bränner fler kalorier än arbete med en muskelvikt outs. Det visar sig att du (särskilt du med några mycket bärbara TRX-remmar) är din egen bästa träningsutrustning.
Övningar utan TRX
- Gör inte enkla armhävningar. Gör dem istället Spindelmannen-ed, gräshoppa-ed, diamant--ed, gädda och förskjutna.
- Lägg till vändningar på knäböj, gör dem på ett ben eller försök pistol knäböj.
- Gör utfall framåt, bakåt och i sidled. En Hetrick-favorit för en ökad konditionsträning är plyometriskt utfall.
- För kärnförstärkning, grundläggande plankor, vindrutetorkare och saxsparkar kommer alla att få jobbet gjort.
- För sadister rekommenderar Hetrick burpeen: "Om jag fick dig att göra 15 minuter burpees, skulle du spy över dig själv och skulle inte behöva träna på två dagar." Trevlig, och effektiv.
Övningar med TRX
Med ett upphängningsträningssystem som TRX är det lättare att gå från rörelse till rörelse och utföra åtgärder som integrerar flera leder och muskler samtidigt. När du köpa systemet, får du tillgång till olika träningsverktyg, men här är några av Hetricks favoriter:
- Squat rader integrera fler muskler i repetitionen.
- Atomic pushup arbeta armar och rygg samtidigt som du bränner skiten ur din kärna.
- Pledge lockar, som använder båda armarna samtidigt över kroppen - en till motsatt axel och den andra till motsatta armhålan, koppla på varje rep.
Oavsett om du använder TRX eller inte, det viktiga att komma ihåg är att det inte krävs mycket grejer för att förhindra att din flitig bunt av glädje förvandlar dig till ett sorgligt badkar.
Rörlighetsrörelser
De flesta män – och särskilt nyblivna fäder – behöver hjälp med att öppna höfterna och ryggen. Mäns höfter är naturligt åtsittande (eftersom de inte trycker små människor genom dem), och de flesta pappor ryggar är ett vrak på grund av att det ovannämnda jiggly knippet av glädje inte kan ta sig upp från jord. Med dessa sträckningar, rör dig i spänning i 30 sekunder, släpp sedan av i 10 sekunder och ge varje rörelse cirka 2 minuter.
- Höftgångjärn: Sprid dina fötter, böj dig i midjan och låt tyngdkraften sträcka dina hamstrings och dekomprimera din ryggrad.
- Sittande hamstring: Benen är isär, luta dig framåt.
- Figur fyra sträcka: Prova den här liggande och prova den sedan stående.
- Kobra poserar: Den grundläggande byggstenen för heta yoga-mammaträningar är utmärkt för att öppna axlar och mage.
Det löpande alternativet
Som en SEAL brukade Hetrick springa mil med en ryggsäck på 75 pund. Så att släpa ett barn i en bärsele ger honom glada små tillbakablickar. "Barnet somnar omedelbart, du har en last som hänger på dig och kan gå hur snabbt du vill. Alla som provar powerwalk med en upptäcker snabbt att det är lika påfrestande som att jogga utan belastning."
Och även om Hetrick inte kan garantera att ditt barn faktiskt kommer att somna i bärselen (i motsats till, säg, skrika hysteriskt från det ögonblick du lägger dem i ett), är hans huvudsakliga poäng att träning – även med nya barn – ligger inom din grepp. ”Det kan vara en möjlighet att omprioritera och skapa en ny rutin. Byt ut de 30 minuterna med happy hour med 10 minuters upphängningsträning eller annan träning, så blir du bättre för det, säger han.
När allt kommer omkring, "Du kan inte göra happy hour längre, i alla fall."
