Vem som helst kan komma i filmstjärneform. Allt som krävs är att träna varje dag i två till fyra timmar, hoppa över kolhydrater, anställa tränare och låta en Hollywood-studio stå för notan och sedan betala ordentligt för din tid. Det visar Ryan Reynolds och hans superhjältekamrater ser ut som de gör på den stora skärmen. Det är inte att säga deras träningspass är inte imponerande. De är vanligtvis den typen av överkroppstung träning rutiner som bara någon som gör det här för sitt uppehälle kan slutföra. På grund av detta är de värda att följa.
Ta träningen som Reynolds tog sig an när han filmade Deadpool 2. När han anlitade kändistränaren Don Saladino för att skapa en rutin som skulle bygga muskler, lägga till definition och förbättra den allmänna konditionen, fick han vad han bad om. Saladino designade en mängd olika träningspass i kretsstil som täckte de flesta större muskelgrupper med fokus på överkroppen. Även om han inte rapporterade hur ofta han tränade, låt oss bara säga att han såg ut som en ganska orealistisk tvåbarnspappa i slutet. Uppdrag slutfört.
Vad har detta med oss dödliga att göra? Tja, träningarna Reynolds gjorde är ganska bra för hela kroppens styrka och smidighet eftersom (föga känt faktum) Reynolds gör många av sina egna stuntrörelser. Men ja, det är för svårt. Det förstår vi. Det är därför vi tog principerna från ett av träningsexemplen han delade med Mäns hälsa, och dumbed ner det för oss vanliga pappor. Här är din strömlinjeformade version, med rörelser modifierade för att passa vardagliga pappors schema och färdigheter.
Uppvärmning
Reynolds version: 15 minuters stretching, skumrullning och djupandning.
Din version: Din tid är värdefull, så du kan göra detta i 3 minuter. Stå med fötterna brett isär. Sträck armarna över huvudet, andas in djupt. Andas ut och släpp, böj knäna och låt bålen falla framåt så att händerna vilar på golvet. Härifrån, böj ditt högra knä djupt, flytta vikten till höger sida och gå in i ett sidoutfall. Håll medan du andas in och ut. Flytta vikten till vänster sida och upprepa. Gå tillbaka till mitten, räta ut rygg och ben och lyft armarna ut åt sidan. Vrid höger, sedan vänster, fem gånger. Slappna av - du är redo att gå.
Move #1: Kettlebell Swing
Denna rörelse för hela kroppen arbetar med dina armar, rygg, sätesmuskler och fyrhjulingar. Börja stå med fötterna höftbrett isär. Håll i handtaget på en kettlebell med båda händerna, armarna rakt framför kroppen. Böj knäna till en knäböj och låt kettlebellen glida tillbaka mellan dina ben och håll ryggen rak. Med en enda rörelse, tryck igenom hälarna och återgå explosivt till stående position, låt kettlebellen svänga framåt så att den når brösthöjd som du gör. Det är en rep.
Reynolds version: 5 reps med så tung vikt som möjligt.
Din version: Du kan nästan hänga med här! Gör det till 3 reps med en vikt på 25 pund.
Move #2: Front Squat
Börja stå, fötterna höftbrett isär och tårna något utsvängda. Håll en skivstång med båda händerna (handflatorna vända framåt och lutade uppåt) precis under hakan. Böj knäna och låt dina höfter glida tillbaka som om du satt i en stol. Håll ryggen rak. Sikta på att få dina fyrhjulingar parallella med golvet, men sluta sänka så fort du känner att formen börjar glida. Gå tillbaka till stående för att slutföra en rep.
Reynolds version: 5 reps med tung vikt (ca 85% av en maxbelastning)
Pappas version: Håll det vid 5 reps, men hoppa över vikten helt och håll dig på luftknäböj. Fokusera på formen - det är det som verkligen betyder något här.
Move #3: Bänkpress
Luta dig tillbaka på en platt bänk, håll skivstången ovanför bröstet med ett överhandsgrepp, armarna raka. Håll händerna axelbrett isär. Böj armbågarna, håll dem nära dina sidor och sänk stången till brösthöjd och räta sedan ut dig igen.
Reynolds version: 5 reps med en vikt som förmodligen är mer än du kan lyfta, placera händerna nära varandra för att öka svårigheten.
Pappas version: Låt oss gå med 3 reps med en vikt som är cirka 75 % av din maxbelastning (ungefär runt 150 om du är en kille på 200 pund, även om det är ett brett intervall). Placera händerna något bredare än axelbrett för att hjälpa till med stångens stabilitet – ännu bredare om du är nybörjare.
Move #4: Pull-Up
Stå framför uppdragsstången och ta tag i den med ett överhandsgrepp. Håll ryggen rak och ögonen fokuserade på väggen precis ovanför ögonhöjd, böj armarna när du lyfter hakan över stången och räta sedan ner dig igen.
Reynolds version: 5 reps som bibehåller en plankposition med sin kropp (dvs. brädet rak) och helt sträckande armar vid varje sänkning.
Din version: Håll dig till de 5 reps, men använd en assist. Ser du det där motståndsbandet? Knyt den runt stången så att den skapar en lång ögla. Placera fötterna innanför öglan, låt bandet sträcka sig när du sänker kroppen och lägg sedan till stöd när du lyfter upp dig själv. Ett annat alternativ: Gör omvända pull-ups genom att försiktigt hoppa från golvet för att börja i en sammandragen position, hakan ovanför stången, och känn sedan bränningen när du sänker dig ner till golvet.
Move #5: The Carry
Reynolds gjorde olika versioner av den viktade promenaden i sitt träningspass för att förbereda sig för Deadpool 2 - det är ett av de mest effektiva sätten att bygga upp total styrka och tona dina muskler. Du kan välja mellan att bära en resväska (bär hantlar eller kettlebells nere vid sidorna), bära över huvudet (höj vikten direkt över huvudet, armen rak, gör en arm i taget tid när du går), eller bär nerifrån och upp (böj armen i 90 graders vinkel framför dig och bär kettlebellen upp och ner i handtaget så att de viktade ändpunkterna hamnar upp i luft). Fokusera i alla fall på god form.
Reynolds version: 5 reps av 75-fots bär med en vikt som är 35-40 pounds.
Din version: Utmana dig själv här med 3 reps av 50-fots bär. Gå ändå inte för tungt. Börja med 25 pund och arbeta upp därifrån.
Vila och upprepa
Reynolds version: Ingen vila för Merc with a Mouth. Gör denna krets fem gånger i rad.
Din version. Ta 30 sekunder mellan reps och 5 minuter mellan seten. Du förtjänar det. Börja med att slå den här kretsen två gånger och arbeta dig upp därifrån (tak på fyra).
