Kettlebell-träningen, en gång den hetaste klassen i de dyraste gymmen över hela Amerika, håller på att bli en stapelvara i den genomsnittliga pappans vardagsrum. Fitness modeflugor kommer och går, men då och då, en övning som började som en livlig trend finner sig själv med legitima stannar kraft och ett ständigt växande antal lärjungar, vanligtvis på grund av en immateriell blandning av innovation, lätthet, njutning och mätbar resultat. Kettlebells markerar alla rätt rutor.
Kettlebells är först och främst praktiska. I ett hem fyllt med barn och deras leksaker tar kettlebells välsignat lite plats och är till sin natur bara roligt. Designad för att användas som ett hjälpmedel för rörelse, du kommer att svänga, cirkla, båga dem genom luften. Denna kombination av styrka och konditionsträning är svårare att uppnå med traditionella vikter. Kettlebell-träning tenderar också att vara mer effektivt än traditionella styrketräningar eftersom, till skillnad från traditionella hantlar, hänger huvuddelen av deras tyngd flera centimeter under handtaget. Detta tvingar användare att kontrollera den vikten från ett relativt avstånd, engagera fler muskler och göra varje rörelse stegvis svårare att utföra.
Med ett ord, kettlebells gör dig starkare, snabbare och hjälper dig att bränna fler kalorier på vägen.
Du kan köpa kvalitetskettlebells online eller i din lokala sportbutik. Oroa dig inte för att få ett helt rack – du behöver bara en viktmängd för följande övningar. Vi föreslår att du väljer en vikt som du tror att du skulle kunna utföra 10-12 reps med. Gör var och en av övningarna nedan med 10-12 reps, totalt två set.
Bred knäböj
Börja i en bred ställning, fötterna något utåtvända. Håll klockan i handtaget med båda händerna. Böj armbågarna och tryck händerna mot bröstet. Knäböj tills fyrhjulingar är parallella med golvet, låt knäna glida något utåt för balans. Återgå till stående.
Squat-Raise
Följ instruktionerna ovan för Broad Squat, håll i kettlebellhandtagen precis där de fäster vid klockan. Från den lägsta punkten i din knäböj, tryck igenom hälarna och kör klockan mot taket tills dina armar är raka när du återgår till att stå. Sjunk tillbaka i knäböjet, sänk ner kettlebellen mot bröstet, armarna böjda.
Enkelarmsrad
Böj knäna och luta bålen mot golvet (nästan 90 graders vinkel). Håll kettlebellen i ena handen medan du sträcker ut armarna mot golvet. Böj armbågen och vandra klockan mot bröstet. Släpp.
Bell Swing
Stå med fötterna något bredare än axlarna. Ta tag i klockan i handtaget med båda händerna. Böj knäna, släpp armarna mellan benen. Gå tillbaka till raka ben, sväng klockan framåt så att den är parallell med bröstet och dina armar är parallella med golvet. Låt den svänga tillbaka mellan dina ben när du böjer knäna igen.
Overheadpress
Börja med kettlebell-handtaget snörat genom ena handen så att det vilar i V: et mellan tummen och första fingret. Böj den armen, armbågen vid din sida, handen och klockan vid din axel, handflatan vänd framåt. Aktivera din kärna när du höjer armen över huvudet. Sänk tillbaka ner. Gör 10 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.
Inverterad utfall
Börja ner på ett knä, det andra knäet böjt framför dig som om du ska fria. Håll kettlebell med båda händerna, vilande på ditt främre knä. Aktivera din kärna när du reser dig och svänger i en rörelse, låt kettlebellen svänga med din bål tills du avslutar i stående position, vänd mot motsatt sida, armarna utsträckta axelhöjd framför du. Böj knäna och vrid tillbaka till startposition.
Sit-Up Press
Ligg på rygg och greppa kettlebell mot bröstet med båda händerna på handtaget. Utför en sit-up, höj armarna över huvudet, raka armbågar, i sittande läge. Sänk tillbaka till bröstet när du lägger dig tillbaka.
Vridningar
Från upprätt sit-up position, sjunk tillbaka så att överkroppen är i ungefär 45 grader mot golvet. Håll kettlebell framför dig med båda händerna på handtaget. Vrid din bål åt höger, låt dina armar och kettlebell svänga åt den sidan tills den nästan (men inte riktigt) nuddar golvet. Vrid och sväng till andra sidan. Gör 10 reps.
Marklyft
Stå med kettlebell i höger hand, arm utsträckt mot golvet. I ett drag, höj ditt högra ben bakom dig när du böjer bålen framåt och låter din högra arm och kettlebell falla till golvet. Försök att skapa en rak linje från din högra fot till ditt huvud. Gå tillbaka till stående och byt sida.
Tryck upp
Utför din traditionella armhävning, men vila en hand ovanpå kettlebellen. Den ojämna vinkeln på din kropp, plus ojämn yta för din hand, gör att din kropp rekryterar andra muskelgrupper för stabilisering.
