Bönor är en basmjöl för miljarder människor runt om i världen och en av de viktigaste grödorna som finns. Rik på protein, fiber och vitaminer, (USDA dietary guidelines listar dem som både ett protein och en grönsak) de förtjänar en plats vid bordet för nästan vilken måltid som helst. De är också notoriskt svåra att smälta - det är åtminstone vad du gör barns sånger skulle du tro. Bönor, bönor, den musikaliska frukten, får en dålig rap för hur de gör dig tut. Men gör bönor verkligen dig fisa? När dina barn ställer dig denna viktiga fråga - och de kommer att göra det, det är bara en tidsfråga - bör du vara beredd att svara på den. Här är vad experterna säger.
Först och främst är det viktigt att notera att "nAlla är påverkade”, säger Su-NuiEscobar, en registrerad dietist och fellow av Academy of Nutrition and Dietetics. Det här uttalandet kan tyckas vara en poäng på frågan, men det är vad siffrorna visar oss. Hon citerar en studie där mindre än hälften av deltagarna rapporterade flatulens efter att ha ätit pinto eller bakade bönor, och endast 11 procent gjorde det när de åt svartögda ärtor.
Forskarna bakom studien uttryckte oro över att människor missade bönor på grund av oro för gassighet, trots bönor är en låg kostnad, näringsrik, växtbaserad proteinkälla som sänker kolesterolet och minskar risken för kroniska sjukdom. De drog slutsatsen att "oro för överdriven gasbildning från att äta bönor kan vara överdriven" och "Det är viktigt att inse att det finns individuella variationer som svar på olika bönor." Studien var relativt liten och bestod bara av 86 personer, men det råder enighet bland experter om att inte alla pruttar upp en storm efter att ha ätit bönor.
Men bönor do göra några människor fisa. Varför, exakt? Några gasighet du upplever att efter att ha ätit bönor är troligen den skyldige till deras höga fiberintag och närvaron av ett komplext socker som kallas raffinos, som båda är svårsmälta. "Det går till större delen av kroppen osmält tills det når tjocktarmen, där bakterier bryter ner det och producerar metangas i processen", säger Escobar. I den tidigare nämnda studien var deltagarna mer benägna att rapportera att de pruttade mer efter att ha ätit pintobönor, som har mer fiber än svartögda ärtor.
Men fiber är bra för oss. Specifikt som en prebiotisk för att mata mikrobiomet. Så den där gasiga bieffekten är inte ett grundläggande fel i bönan, utan faktiskt en fördel i förklädnad. Eftersom fibrer är svårsmälta, hamnar de ofta i nedre tarmen fortfarande intakt, där goda bakterier livnär sig på dem och trivs. En mer varierad population av tarmbakterier möjliggör bättre matsmältning och mindre inflammation. Förändringar i mikrobiomet kan ske snabbt som svar på vad vi äter. Dramatiska förändringar har observerats på så lite som 24 timmar, desto mer anledning att konsumera fiberrik mat som bönor regelbundet.
Ändå är gas inte en nödvändig bieffekt av fiber, och om den är det kommer den sannolikt att avta med tiden. Medan 50 procent av studiedeltagarna rapporterade att de pruttade oftare under den första veckan av att äta pintobönor, sjönk den siffran till 6 procent den andra veckan. Vid den tredje veckan sa 70 procent av deltagarna att de inte längre blev gasiga att äta samma mängd bönor.
Escobar rekommenderar att långsamt introducera bönor i din kost så att kroppen hinner anpassa sig till det ökade fiberintaget. Du kan prova att blötlägga torra bönor i 12 timmar innan du lagar dem, säger Escobar, med hänvisning till en studie gjord i Indien som fann att en 12-timmars blötläggning lämnade de lägsta nivåerna av gasinducerande sockerarter. "Kassera vattnet som används för blötläggning och koka bönorna i sötvatten. Detta kommer att hjälpa till att bli av med några av de oligosackarider (socker som finns i bönor som orsakar gas) som kan ha läckt ut i vattnet, säger Escobar.
Escobar säger att gas är en normal, hälsosam del av matsmältningen. Det är inte en anledning till oro om det inte kommer med magsmärtor eller allvarligt begränsar dagliga aktiviteter. I så fall säger Escoba att du kan överväga att konsultera en läkare för att utesluta läckande tarm, irritabel tarm. (IBS) eller Crohns sjukdom, eftersom personer med dessa tillstånd rekommenderas att undvika baljväxter, vilket kan utlösa symtom.
