Helt rimliga träningsmål för pappor: En livslång träningsplan

Frank "Turtle" Raffaele är en 46-årig krögare i New York City med tre döttrar i åldrarna 7, 9 och 12. Han har alltid brytt sig om sin hälsa men har nyligen piggat upp sin hälsa konditionsrutin och blev en vegan. "Jag var helt upptagen av faderskap men själv kände jag mig inte som ett barn längre", förklarar han. Han går nu religiöst i sina dagliga 10 000 steg för konditionsträning och pumpar järn eftersom "Jag lärde mig att huvudansvaret för att vara pappa är att bära en massa saker – barn, väskor, bagage – så tyngdlyftning får mig att vänja mig vid att hålla saker medan gående." 

Raffaele är en inspirerande figur, visst, men pappa passade behöver inte betyda "mäktigast vid 40". Medan berättelser från omöjligt vältränade professionella atletpappor, inspirerande tvåsiffriga viktminskningspappor och de ständigt publicerade fitnessinfluencers kanske har de högsta rösterna, verkligheten för de flesta pappor i en viss ålder är att de helt enkelt vill hålla jämna steg med sina barn.

Dr Jordan Feigenbaum, en San Diego-baserad läkare och grundare av hälsoföretag

Skivstångsmedicin hör just detta från många kunder. "Faderskap är en av de vanligaste anledningarna till att folk kommer för att träffa mig," sa han. "De säger inte 'Jag vill inte vara svag längre', men om du får folk att vara riktigt ärliga, fanns det en upplevelse där de inte kunde hålla jämna steg med sina barn. De var andfådda." 

Fienden in Feigenbaums sevärdheter är sarkopeni, åldersrelaterad muskelmassaförlust. Äldre pappor är ofta mer inställda på problemet, Feigenbaum förklarar, eftersom de minns att de kände sig starkare och bättre. Yngre pappor har inte känt av dessa kval ännu, men är åtminstone kognitivt medvetna om att de behöver nya vanor om de inte bara vill leva längre för sina barn men också "komprimera sjuklighet" (dvs. njuta av mer aktiva kvalitetsår som kan gå förlorade på grund av kämpar med sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och cancer).

Men var ska man börja? En sak är säker: Det som fungerar för Raffaele fungerar inte nödvändigtvis för en yngre pappa med en nyfödd, inte heller en äldre pappa med en tonåring. Fråga dig själv istället, vad kommer att hjälpa dig att hålla jämna steg med dina barn i år och nästa år? För att svara pekade vi på de mest grundläggande fysiska behoven för barn i olika åldrar - från att bära spädbarn till att flytta möbler för collegebarn - och erbjöd de mest grundläggande rörelserna för att hjälpa dig att hänga med.

Den gravida pappan (väntar)

Pappan flyttar: När ditt barn kommer måste du komma i bättre övergripande form eftersom, ja, du är på väg att gå igenom en ganska fysiskt krävande tid. Det bästa sättet att göra det är att göra en anteckning från blivande mammor och att agera gravid.

Träningen: Ta på dig ett viktbälte (vanligtvis mellan 10 och 36 pund) och var där bredvid den gravida mamman i ditt liv medan du promenerar och gör måttliga övningar som rekommenderas av Mayo Clinic: Wall pushups, fitness ball squats, sidoplankor, step-ups och ben lyft. Dessa rörelser pekar alla på att bära styrka, det enda fysiska kravet du kommer att möta. Fortsätt med dessa rörelser så är du redo att spänna fast ett spädbarn och ta dem med dig vart du än går.

Infanteristen (0-18 månader)

Pappan flyttar: Välkommen till pappans värld. Ditt barn kan väga mindre än 25 pund, men de växer snabbt och du kommer att bära denna nya vikt överallt. Lyckligtvis har du alla vikter du behöver i den ibland-noga, ibland-våta, alltid gosiga bunten som är ditt barn.

Träningen: Släpp det tyngda bältet och bär barnet i en bärsele vart du än går. Undvik branta och hala backar och trappor, men sök upp till långa kullar och snön eller sanden. Du är i grundutbildning nu - och din borrsergeant behöver byta blöja.

The Toddler Chaser (18 månader till 4 år)

Pappan flyttar: Småbarn vill fly, komma undan, slingrande och fnissande in i det andra rummet eller rakt ut på den farliga gatan. För detta måste du vara snabb. Tja, snabbare än du är just nu.

Träningen: Det du letar efter för att hålla jämna steg med ditt barn är lite kraft, smidighet och snabbhet. För de två första, träna dagliga laterala diabilder, lateral bunny hops och medicin boll skridskoåkare. För hastigheten, ställ in shuttle sprints (minns du dem?) för att få ditt träningspass för att få ordning på dina streck.

Trebent racer (5 till 9 år)

Pappan flyttar: I grundskolan är det dags att bli konkurrenskraftig. Säg bara "ja" till vilken ras en förälder kan delta i med ett barn, oavsett om det är en blockfesttävling eller välgörenhetsevenemang. Målet här är enkelt för dig och ditt barn: att krossa konkurrenterna. Alla de där papporna som gick in i det där trebenta loppet eller milstafettloppet utan att tänka på äran som kommer med att vara först över mållinjen? De vet inte vad som kommer.

Träningen: Spring själv och träna tillsammans. Du måste arbeta dig upp till - minst - två mil varannan dag så att du är i princip bra form. Ta sedan med ditt barn i mixen. Kom ihåg att även om du är vokalt ute efter att vinna, är det här verkligen menat att vara en bindningsupplevelse. Och oavsett om det leder till en high-five över din förstaplats eller ett skrattupploppsnederlag, är det en jävligt bra ursäkt för att komma i form.

Äventyrarens pappa (10-18)

Pappan flyttar: Det är dags att ta med dina barn på en vandring. Det här är tiden i livet att få dem att falla för naturen. Vidare, de psykologiska och kognitiva fördelarna med tid i naturen – och oändligt mat för frågor och samtal – gör att utforska utomhuslivet till en livsglädje för familjer. Som sagt, berg klättrar inte själva. Du måste vara beredd på detta.

Träningen: Trappor är en vandrares bästa vän. Dessa behöver inte vara lungbrännande trappträning du ser vid gymnasiet, men du behöver klättra. Målet här är att bygga upp lite quad-styrka och muskelminne för att hjälpa dig på din vandring. Så sikta på att gå (eller springa om du är ambitiös) 8 trappor om dagen. Toppmötet väntar.

The Prime Mover (18-26)

Pappan flyttar: Det finns inget "tomt bo" utan att fylla ett annat. Att flytta möbler var lätt nog när du var 22, men kräver en viss förhandsplanering i din något höga ålder. Dåliga ryggar kryper på dig, eller hur?

Träningen: Fokusera på marklyft, knäböj, och bondevandringar. Tillsammans kommer dessa tre att stötta upp din rygg och ge dig precis den styrka du behöver (och, ärligt talat, inte mer).

The Bouncer and Bounder (26+ och 0-18 månader)

Pappan flyttar: Grattis, du är en morfar! Det är praktiskt taget en juridisk skyldighet för dig att studsa barnbarn på ditt knä, och det kan finnas många av dem utöver bara "Vera, Chuck och Dave."

Träningen: Kommer du ihåg alla år sedan när du väntade först? Ja, det är dags att gå tillbaka till träningen för gravida pappan. Den här gången bör ditt viktbälte vara lite lättare (10 pund duger) och mellan alla dessa armhävningar på väggen, knäböj på träningsbollar, sidoplankor, step-ups och benlyft, lämna utrymme för gott om vila. Vad är brådskan?