Så du vill definiera biceps och triceps; du vill kalvar det där popet; du hellre vill ha bröstmusklerna än mans bröst. Kalla det fåfänga eller kalla det stolthet, det skadar inte att vilja vara i form och se ut som en del. Men vilka hälsosamma vanor ska man införliva? Dessa 28 drag är ett bra ställe att börja. Införliva dessa i en rundad träningsrutin (och, det säger sig självt, ät bra) och du kommer att hitta den muskeldefinition som du alltid velat ha kommer snart att följa.
VAPEN
Dips
Sitt på kanten av stolen, händerna vända framåt och ta tag i stolens sitskant. Ta fram höfterna tills din rumpa är borta från stolen och dina armar stödjer din vikt. Böj armbågarna och släpp sätet mot golvet och backa upp.
Inverterad rad
Ligg på rygg under ett bord. Placera dig själv så att dina axlar är i linje direkt under bordskanten. Sträck dig upp och ta tag i bordskanten. Böj armbågarna och dra kroppen, i en rak linje, upp så högt du kan. Sänk tillbaka ner.
Arm cirklar
Stå med fötterna axelbrett isär och håll vikter. Lyft båda armarna direkt ut åt sidan. Gör små cirkulära rörelser - 10 gånger i en riktning, sedan 10 gånger i den andra för en komplett uppsättning.
Biceps Curls
Stå med fötterna ihop, håll ena änden av ett rep i varje hand. Placera din högra fot i mitten av repet. Använd ditt högra ben för motstånd (låt det böja sig vid behov), böj armbågarna och höj händerna mot bröstet. Släpp.
Upp med hakan
Börja med att hänga från stången, händerna axelbrett isär (nära händer betyder större bicepsbelastning; bredare händer betyder mer ryggmuskler). Böj armbågarna och höj hakan över stången. Återgå till hängningen.
BEN
Skivstång squat
Använd en vikt som lämpar sig för 8-10 reps, ta upp skivstången och placera den bakom nacken på axlarna, håll den med ett överhandsgrepp (handflatorna framåt). Stå med fötterna axelbrett isär, tårna lätt utvända. Låt bröstkorgen luta sig framåt något, platt bakåt medan du böjer knäna, sikta på att få knäna över tårna. Räta tillbaka till stående.
Viktade utfall
Håll en medelviktig hantel i varje hand, stå med fötterna parallella, armarna vid sidorna. Ta ett stort steg framåt med höger ben, landa med böjt knä. Böj ditt högra knä tills ditt ben bildar en rät vinkel, knä över tårna och bakre vänstra knä svävar precis ovanför marken. Tryck av höger fot och återgå till stående.
Bavarian Split Squat
Stå med ryggen mot en bänk, ungefär en fot bort. Håll en medelviktig hantel i varje hand, lyft ditt högra ben bakom dig, böjt knä och vila dina högra tår på bänken. Böj ditt vänstra knä över dina vänstra tår, låt ditt högra knä falla mot golvet. Räta upp dig igen.
Steg-ups
Stå mot en bänk med en medelviktig hantel i varje hand. Kliv upp på bänken med ditt högra ben, låt ditt vänstra ben svänga igenom tills det höjs framför dig, knäböjt. Kliv ner med vänster ben först.
Squat-sitt på ett ben
Stå med ryggen mot en bänk, ungefär en fot bort. Håll en medelviktig hantel i varje hand och lyft ditt vänstra ben framför dig. Böj ditt högra knä och sjunk tillbaka och ner till bänken tills din rumpa precis nuddar sätet. Aktivera omedelbart din fyrhjuling och återgå till stående utan att låta ditt vänstra ben nudda golvet.
Box Jump
Stå vänd mot en bänk eller låda cirka två meter från golvet. Böj dina knän och låt armarna glida bakom dig. Tryck explosivt genom golvet, hoppa och stoppa dina knän när du hoppar upp på lådan och landar på båda fötterna. Gå ner igen.
Trappsprint
Hitta dig själv en uppsättning trappor, och tävla till toppen, jogga till botten, i 60 sekunder, lyft knäna så högt du kan och flytta dina fötter så fort de går.
BRÖST
Incline Hantel Press
Luta dig tillbaka på en bänk som lutar i 35-45 grader. Håll en hantel i endera handen, böj armbågarna och placera händerna mot bröstet. Andas in och andas sedan ut medan du höjer hantlarna över bröstet med raka armar. Andas in och sänk ner till bröstet.
Låga kabelkorsningar
Ställ in dina linskivor till ankel- eller smalbenshöjd. Håller en remskiva i höger hand. Steg tre till fyra fot bort från maskinen, fötterna axelbrett isär. Håll din rygg och arm raka, höj din högra arm på ett diagonalt plan framför dig, låt den korsa mitten av kroppen till brösthöjd på vänster sida. Släpp långsamt armen tills den är vid din högra sida. Upprepa på vänster sida.
Reverse Grip Skivstång Bänkpress
Luta dig tillbaka på en bänk som lutar i 35-45 grader. Håll en skivstång i brösthöjd, armbågarna böjda och handflatorna axelbrett isär vända mot bröstet. Se till att tummarna är hakade runt stången för säkerhets skull. Andas ut och höj stången direkt ovanför bröstet, armarna raka och handflatorna vända framåt. Andas in och sänk skivstången mot bröstet.
Incline Hantel Flyes
Luta dig tillbaka på en bänk som lutar i cirka 30 grader. Håll en hantel i vardera handen och lyft armarna rakt över bröstet. Tillåt en lätt böjning i armbågarna, släpp armarna ut åt sidorna och håll dem i axelhöjd. Håll i fem räkningar och känn en sträckning över bröstet. Kläm ihop dina bröstmuskler och höj armarna direkt ovanför bröstet igen.
Landmine Chest Press
Använd en stång viktad för två set om 4-6 pressar. Börja med att stå på ett avstånd så att den närmaste änden av stången vidrör dina axlar när dina armbågar är helt böjda. Vira båda händerna runt stången i den närmaste änden, en ovanpå varandra. Luta dig något framåt så att stången subtilt stödjer din vikt. Lyft händerna i luften tills dina armar är raka. Sänk tillbaka ner.
Lutande bänkpress
Ligg på en bänk med lutningen inställd på 45 grader. Använd en skivstång med en vikt du kan utföra 10 reps med, lyft skivstången ovanför bröstet, armarna raka, handflatorna vända bort från dig. Böj armbågarna och sänk ner till bröstet. Räta ut.
Avvisa bänkpress
Ligg på en bänk med nedgången inställd på 45 grader. Använd två hantlar med en vikt du kan utföra 10 reps med. Lyft hantlarna rakt över bröstet, armarna raka, handflatorna vända bort från dig. Böj armbågarna och sänk ner till bröstet. Räta ut.
Hantel Flye
Ligg med framsidan uppåt på en bänk, fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand och lyft armarna rakt upp i luften över bröstet. Andas in och andas sedan ut när du öppnar armarna brett ut åt sidorna. Dra ihop dina bröstmuskler och höj hantlarna över huvudet igen.
Stående overheadpress
Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en skivstång, lyft upp armarna rakt ovanför, handflatorna vända framåt. Detta är din startposition. Böj armbågarna och nedre stången till dina axlar. Lyft tillbaka för att starta.
Suspended Pushup
Stå med fötterna axelbrett isär, håll hängande ringar eller TRX-remmar i varje hand. Lyft armarna rakt ut framför bålen. Håll din kropp i en lång, rak linje, luta dig framåt till ungefär en 45-graders vinkel. Därifrån böjer du armbågarna som om du gör en armhävning, så att din kropp kan luta framåt i en ännu större lutning. Kläm tillbaka armarna i rak position och återgå till 45-graders lutning med kroppen.
Hantelrad
Placera ditt vänstra knä och vänster hand på en bänk, luta dig framåt så att ryggen är platt. Håll hantel i din högra hand, låt dina högra armar hänga rakt ner. Böj höger armbåge och höj hanteln mot bröstet. Släpp.
Kabel/Band Crossover
Fäste kablar eller motståndsband till två olika ställen med cirka 10 fots mellanrum och ungefär i linje med mitten av din kropp. Stå mitt emellan banden, ta tag i ena änden av kabeln eller bandet i varje hand, justera så att det blir spänning på banden när armarna är rakt ut åt sidan. Aktivera dina bröstmuskler för att klämma ihop armarna, låt handlederna korsas framför din kropp innan du släpper.
KOMBO
Tryck upp
Gå ner på alla fyra, händer och fötter något bredare än axelbrett isär. Dra ut benen bakom dig så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till hälarna. Böj armbågarna bakåt och sänk ner kroppen så att hakan är precis ovanför golvet. Lyft tillbaka till startpositionen.
Enarmsbyten med hög plank
Från en förlängd armhävningsposition (armarna raka), lyft din vänstra hand från golvet och knacka på din högra axel, stabilisera din kropp med din högra arm. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida. Två set med 10 kranar.
Klättrare
Från armhävningsposition, böj din högra armbåge för att vila på golvet och släpp din högra sida för att följa. Böj och släpp snabbt din vänstra armbåge så att din kropp nu är i plankposition. Flytta din vikt till vänster sida samtidigt som du rätar ut din högra armbåge igen, följt av din vänstra armbåge, så att du är tillbaka i din ursprungliga förlängda armbågeposition. Slutför 10 av dessa "box"-rörelser i en riktning. Resten. Vänd riktningen och gör 10 till.
Sidoplankor
Börja i plankposition (vänd nedåt, armbågar böjda, benen raka). Flytta din vikt till höger sida och höj din vänstra arm mot taket medan din kropp roterar tills den är vinkelrät mot golvet. Håll benen raka och kroppen i en rak linje. Håll i 60 sekunder. Upprepa på vänster sida.
