Fullständig avslöjande: Det snabbaste sättet att bulka upp din muskelmassa kommer alltid att vara genom att lyfta riktigt tunga saker. Överbelastning av dina muskelfibrer orsakar mikrotårar, och under läkningen av dessa tårar producerar din kropp större, tuffare muskelfibrer som svar - alltså en större muskel. Men storlek är en sak; styrka är en annan. Och om ditt mål är att få muskelstyrka – plus lite mer massa – så är det enda du behöver kroppen du lever i.
"Träning med kroppsvikt är inte bara ett effektivt sätt att bygga muskler, utan det är också ett bra sätt att stärka hela kinetiska kedjan på ett sätt som maskiner på gymmet inte gör, säger Jayson Lee, en personlig tränare i New York Stad. Med andra ord, utan stolen att sitta i eller stänger för att stabilisera dig, tvingas du arbeta allt från din kärna till dina sätesmuskler och vader för att hjälpa dig att upprätthålla balans och rätt form när du gör något som en armhävning (mer om det om en minut), säger Lä.
Faktum är att du kanske till och med behöver mindre kroppsvikt än du tror för att se muskeltillväxt:
För att få ut så mycket som möjligt av dina kroppsviktsträningspengar, överväg superset, där du tränar motsatta grupper av muskler under ett enda pass, föreslår Lee. Och träna isometriska håll mellan varje set.
Dedikera två svettpass i veckan till överkroppen och två till den nedre – du kan mixa och matcha, men du kommer att se fler förändringar, snabbare, genom att gå hårt mot samma grupper av muskler under ett enda pass. Det är ett liknande koncept som tunga lyft: det vill säga du kommer att överbelasta muskeln tillräckligt för att orsaka mindre skada, och när du reparerar den skadan kommer din muskel att växa tillbaka större och starkare.
Börja med dessa kretsar för över- och underkroppen. För varje övning, gör tre set med 15-20 reps. Utför isometriska sammandragningar av kroppsdelen du arbetar med mellan seten. Upprepa varje krets tre gånger.
Krets 1: Överkropp
Superset A
Tryck upp: Börja på alla fyra, händerna under axlarna. Dra ut benen rakt bakom dig tills du bildar en rak linje från axlarna till fötterna. Böj armbågarna, håll armarna nära kroppen och sänk bröstet till två tum över golvet. Räta ut armarna tillbaka till start.
Inverterad rad: Ligg under en stadig stång så att dina axlar är direkt under den. Sträck dig upp och ta tag i stången med ett underhandsgrepp. Håll kroppen i en rak linje (axlar till tår), böj armbågarna och lyft bröstet mot stången. Släpp.
Superset B
Handstående armhävning: Börja på alla fyra, fötterna mot en vägg. Flytta din vikt i dina händer och klättra långsamt med fötterna uppför väggen tills dina ben är raka och kroppen är i en brant lutning. Håll en rak linje från fötter till axlar, böj armbågarna och sänk axlarna mot golvet. Räta tillbaka till start.
Dips: Stå mellan två stadiga föremål (eller använd dipsstängerna på gymmet). Placera händerna på vardera sidan och pressa upp så att dina armar är raka. Böj lätt på knäna och stoppa fötterna bakom dig så att de inte nuddar golvet. Böj armbågarna och sänk ner kroppen tills armarna formar sig nära en 90-graders vinkel. Räta ut och återgå till start.
Krets 2: Underkropp
Superset A
Squats: Stå med fötterna axelbrett isär, tårna lätt utpekade. Böj knäna och sänk rumpan mot golvet. Sänk dig tills fyrhjulingar är parallella med golvet, knäna över tårna. Räta ut och återgå till start.
Bergsklättrare: Börja på alla fyra. Kom in i en utsträckt plankposition (armarna raka). Lyft din högra fot från golvet, böj ditt högra knä och vandra det knäet mot ditt bröst. Räta ut ditt högra ben och upprepa på vänster sida. Flytta benen upp och ner så snabbt som möjligt samtidigt som du behåller god form i 30 sekunder.
Superset B
Bayerska split squats: Stå med ryggen mot en bänk, cirka två fot bort. Lyft din högra fot och placera den på bänken bakom dig, lämna ditt högra knä böjt. Böj ditt stående (vänster) ben och gör ett utfall. Stanna när ditt vänstra knä är över dina vänstra tår och höger knä svävar precis ovanför golvet. Räta till för att börja. Gör tre set på varje sida, alternerande ben per set.
Gående utfall: Hitta en lång hall. Ta ett gigantiskt steg framåt med ditt högra ben; böj höger knä och sänk ner i ett utfall, håll ditt bakre ben lätt böjt. Sänk tills höger knä är över dina högra tår. Tryck av ditt bakre vänstra ben och sväng det framåt. Flytta din vikt framåt och kasta ett utfall på ditt vänstra ben, håll höger knä lätt böjt bakom dig. Obs: För att göra det svårare, knäpp händerna bakom huvudet hela tiden.
Krets 3: Överkropp
Superset A
Dra upp: Stå nedanför dragstången. Sträck dig upp och ta tag i stången med ett överhandsgrepp. Häng från stången med raka armar, lätt böjda knän för att förhindra att fötterna vidrör golvet. Håll blicken framåt och lite uppåt, böj armbågarna och höj bröstet till barnivå. Slappna av tillbaka till början.
Enarms push up: Börja på alla fyra. Sträck ut benen bakom dig till en förlängd plankposition. Flytta långsamt din vikt till höger sida så att din vänstra arm inte längre bär din vikt. Justera fötterna något så att din högra arm bildar spetsen i en lång triangel med fötterna som bas. Lyft din vänstra arm och stoppa den bakom ryggen. Böj din högra armbåge, håll din vikt centrerad över din högra hand. Böj tills du tror att du kommer att tappa balansen (dessa kommer att vara grundare än traditionella armhävningar); återgå till start. Gör 15 reps, byt arm och upprepa.
Superset B
Planka upp: Börja i förlängt plankläge, armarna raka och kroppen i en lång rad. Böj din högra armbåge och sänk din högra underarm mot golvet, följt av att böja din vänstra armbåge och placera din vänstra underarm på golvet. Pressa genom din högra underarm och hand för att raka din högra arm igen, följt av din vänstra. Vänd riktningen och upprepa.
Omvänd genomsökning: Sitt på golvet, knäna böjda, fötterna platta, händerna pressade i golvet bakom dina höfter. Lyft dina höfter från golvet och börja krabba krypa framåt, sedan bakåt. Krypa i 60 sekunder för en uppsättning.
Krets 4: Underkropp
Superset A
Boxhopp: Stå framför en bänk. Böj knäna; hoppa på toppen. Hoppa eller gå ner igen.
Omvända gångutfall: Stå med fötterna ihop. Ta ett stort steg bakåt med höger fot. Böj höger knä tills det är precis ovanför golvet. Tryck igenom vänster (främre) fot och sväng vänster ben bakom dig. Upprepa.
Superset B
Öka: Stå framför en bänk. Kliv upp med höger ben, sedan vänster; gå ner med höger ben, sedan vänster. Vänd riktningen och upprepa.
Enkelt ben sitter: Stå med ryggen mot bänken. Lyft ditt vänstra ben från marken framför dig. Böj höger knä och sänk rumpan bakåt tills den nuddar bänken. Aktivera omedelbart dina glutes och hamstrings och stå upp igen. Gör 15 reps på höger sida, byt sedan ben och upprepa.
